Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

• Четырехглавая мышца бедра (расположена в передней части ноги) увеличилась на 14 процентов в ноге «с кардиотренировкой» по сравнению с 8 процентами в ноге «с силовой тренировкой».

Ученые пришли к выводу: «Эти результаты дают новое представление об адаптации мышц человека и предлагают самую базовую геномную основу, объясняющую, как аэробные упражнения могут увеличивать (улучшать), а не ухудшать рост мышц, вызванный упражнениями с отягощениями» [65].

Так откуда же взялось это волшебство силы и выносливости? Одной из причин может быть то, что любая форма кардиотренировки значительно улучшает плотность ваших капилляров. Капилляры – это маленькие кровеносные сосуды, которые проходят через мышцы, и, увеличивая их плотность, вы также повышаете свою собственную способность снабжать работающие мышцы кровью, кислородом и питательными веществами во время тренировки. Это один из наиболее упускаемых из виду аспектов силовых тренировок, поскольку силовые атлеты тратят много своей адаптационной энергии на перенос железа и мало – на заботу о своих капиллярах. Но исследования показывают, что это может раскрыть потенциал силы, о котором вы и не подозревали.

Для силовых спортсменов это означало бы более быстрое восстановление между подходами и, следовательно, возможность повысить выносливость организма (работоспособность). Это особенно важно для протоколов силовых тренировок, таких как «немецкий объемный тренинг» (German Volume Training, GVT). Этот метод часто называют «методом десяти подходов», поскольку он предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений с весом, составляющим примерно 60 процентов от вашей максимальной нагрузки (или веса, с которым вы могли бы выполнить 20 повторений), и все это с перерывами всего от 60 до 90 секунд между подходами.

Работает ли это? Очень немногие тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, – это немецкий объемный тренинг. Зародившись в 1970-х годах, он стал популярным благодаря тренеру по тяжелой атлетике в Германии Рольфу Фезеру, который выступал за его использование тяжелоатлетами, которые хотели подняться в весовой категории в межсезонье. Канадский тяжелоатлет Жак Демерс, серебряный призер Олимпийских игр в Лос-Анджелесе, также широко использовал этот тренировочный протокол и приписывал ему знаменитый объем своих бедер.

Легко понять, как кардиотренировки и улучшенная плотность капилляров могут помочь вам в этих финальных подходах. Даже самые сильные спортсмены будут бороться без какой-либо выносливости и в результате не смогут выполнить нагрузку, рекомендованную немецким протоколом объемного тренинга для увеличения мышечной массы. Но для таких, как Эдди, чья переносимость, особенности и выносливость организма позволяют выдерживать «протоколы силовых тренировок с большим объемом и большим сопротивлением» [66], ясно, как это может привести к появлению спортсменов со сверхчеловеческой выносливостью.

После всей этой информации (и съеденного цыпленка с чизкейком) я подчерпнул вдохновение из вышесказанного и разработал следующий «перезимовочный» режим силовых тренировок, чтобы развить «работоспособность как у кита», а также силу и скорость, необходимые для выхода в море, которые мне понадобятся, если я собираюсь бороться с опасными приливами вокруг острова Мэн и добраться до Северного пролива. Это поистине Великий британский план тренировок по плаванию.

ВЕЛИКИЙ БРИТАНСКИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ

СИЛА И СКОРОСТЬ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВЫХОДА В МОРЕ: ТЕОРИЯ

Помните, что это дополнительная силовая тренировка.

Моей целью не было поднимать титанический вес или установить личный рекорд в жиме лежа; я хотел увеличить сопротивляемость организма, повысить физическую сопротивляемость и использовать силовые тренировки для повышения выносливости. Поэтому для меня было крайне важно всегда иметь достаточно адаптационной энергии для завершения тренировок, которые дополняли бы мои тренировки по плаванию (а не мешали им).

Учитывая это, я должен был рассмотреть программу тренировок во всей ее полноте. Ни одна тренировка не существует изолированно, и каждая из них взаимозависима: так, например, заплыв на пять километров в понедельник повлияет на силовую тренировку в среду большим количеством способов, чем мы, вероятно, когда-либо узнаем. Каждое занятие, по сути, работает в сложной системе взаимосвязей, и проблема в том, что слишком часто спортивная наука не признает этого. Тренировка изучается в полной изоляции, и тренеры разделяют энергетические системы, которые по своей природе никогда не бывают разобщенными. Но не в этой тренировочной программе, поскольку переносимость организма, адаптационная энергия и общие физические резервы лежат в основе всей программы и учитываются во время каждой тренировки.

Поймите, что эта программа является гибридной и сочетает в себе множество различных методов тренировки. Несмотря на то что это разновидность российской общей физической подготовки, она также сочетает в себе пауэрлифтинг, силовые тренировки, тренировку с собственным весом и скоростные тренировки из Советского Союза и вдохновлена трудовой этикой болгарского метода тренировок.

Сами тренировки затем делятся на следующие основные человеческие движения из системы «стронгмен». Что они включают в себя?

1. ЖИМ: движения включают жим лежа, жим бревна или военный жим.

2. ТЯГА/ХИП-ХИНДЖ: движения включают подтягивания, тягу гантели в наклоне, становую тягу и махи гирями.

3. ПРИСЕДАНИЯ: движения включают приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и выпады.

4. ПЕРЕТАСКИВАНИЕ/БРОСОК/ПЕРЕВОРОТ: движения включают тягу саней, броски медицинского мяча и перевороты шин.

Овладение ими дополнит все другие компоненты фитнеса, поскольку, согласно исследованию Национальной ассоциации физической подготовки, большие функциональные движения, использующие универсальные схемы набора мышечной массы для развития неврологической эффективности, также повышают «толерантность спортсмена к более интенсивным тренировкам» [67]. По сути, мы говорим:

Скорость – это преимущество, но физическая стойкость – это необходимость.

Что касается специфики самих тренировок, каждая программа содержит четыре упражнения, каждое из которых имеет определенную направленность, и все они дополняют друг друга, чтобы сформировать быстрого, сильного, мощного и выносливого спортсмена.

• УПРАЖНЕНИЕ 1. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ.

• УПРАЖНЕНИЕ 2. СИЛА ДВИЖЕНИЙ.

• УПРАЖНЕНИЕ 3. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ.

• УПРАЖНЕНИЕ 4. ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ.

УПРАЖНЕНИЕ 1. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ

Каждая тренировка начинается с быстрого, но контролируемого упражнения с собственным весом.

Цель состоит в том, чтобы развить кинестетическую осознанность. Пусть вас не смущает название, это просто сложный способ сказать: «Знайте, где находится ваше тело в пространстве». Развитие этой способности поможет вам лучше понять, являются ли движения, которые вы выполняете (например, при плавании), правильными или неправильными. В конечном счете овладение этим видом биологической обратной связи и физиологической интуицией помогает вам вносить коррективы, чтобы двигаться при плавании лучше и эффективнее при различных погодных условиях, ветре и волнах.

Причина, по которой эти движения выполняются быстро и контролируемо, заключается в том, что начало тренировки с динамичных движений с отягощением, как было показано, помогает дополнить ваши более тяжелые упражнения для стронгменов и пауэрлифтеров, стимулируя мышцы и суставы к слаженной работе, а также способствует «запуску»