Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

– Итак, что ты предлагаешь мне делать? – спросил я.

– Оставить пудинг на вечер, – пошутила Харриет.

– Может быть, постарайся меньше походить на тюленя, когда будешь плыть, – предположил Мэтт.

Оба предложения были хороши, но меня больше беспокоило, что серо-черный «жилет манкини» делает меня слишком похожим на тюленя, и я начал задаваться вопросом, есть ли у нас другие цветовые альтернативы.

Но шутки в сторону. Таким меня создало море, и переносимость моего организма (и адаптационная энергия) была ориентирована на тренировку моего тела, чтобы оно лучше, быстрее и легче передвигалось по воде в рамках спорта на выносливость.

В результате я действительно плавал как тюлень.

Со своим новоприобретенным телосложением я мог развивать либо «круизную» скорость, либо «убойную». Подобно серым тюленям, обитающим на Ланди, я буду плыть в медленном и устойчивом темпе, затрачивая ровно столько энергии, сколько мне нужно, пока не наступит момент, когда мне, возможно, придется переcекать судоходную полосу, чтобы избежать лобового столкновения с грузовым судном, – вот тут и пригодится «убойная» скорость. Переключаясь таким образом, я смогу продолжать снабжать свое тело достаточным количеством кислорода (и энергии), чтобы продолжать работать с разной интенсивностью и скоростью в разные периоды.

Эта идея тесно связана с испытанным методом поляризованных тренировок выносливости 80/20, который веками использовался спортсменами.

«КРУИЗНАЯ» ИЛИ «УБОЙНАЯ»: поляризованные тренировки выносливости 80/20

Метод поляризованных тренировок 80/20 прост. Вы тратите 80 процентов своего времени на аэробные тренировки с низкой интенсивностью и в медленном темпе, а затем 20 процентов – на анаэробные тренировки с высокой интенсивностью и в быстром темпе.

Слово «аэробный» означает «происходящий в присутствии кислорода»: ваше тело использует кислород для создания молекулярной энергии мышц, необходимой для обеспечения движений, в форме химического вещества, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Производство энергии таким способом происходит медленно, но в большом количестве, и именно эту энергетическую систему мы используем во время марафона в хорошем темпе, заплыва на пять километров или 30-километрового велопробега. В рамках Великого британского заплыва мне это помогает каждое утро, я медленно и уверенно проплываю от пяти до двадцати пяти километров.

Анаэробная энергия может быть создана без кислорода. Расщепляются углеводы из глюкозы в крови или глюкозы, запасенной в мышцах, для производства молекулярной энергии мышц, необходимой для обеспечения всех движений внутри тела (опять же, АТФ). Производство энергии таким способом происходит намного быстрее, но в ограниченном объеме и находится в дефиците; именно эту энергетическую систему мы используем во время забега на 400 метров, тренировки стронгмена или взрывных 1000 метров гребли в кроссфите. В рамках Великого британского заплыва это энергетическая система, которую я использую два раза в неделю, по вечерам, с интервальными забегами, варьирующимися от 20 × 100 метров до (иногда) 100 × 400 метров в стиле Затопека (это жестоко, и я бы не рекомендовал это 99 процентам людей).

По сути, разница между аэробной и анаэробной нагрузкой заключается в кислороде. Причина, по которой вы отделяете свои низкоинтенсивные аэробные тренировки от высокоинтенсивных анаэробных тренировок, заключается в том, что каждое занятие имеет определенную направленность и должно обеспечить «четкий клеточный сигнал» о том, к чему вы хотите, чтобы ваше тело адаптировалось (в основном к особенностям организма, когда вы постоянно управляете способностью организма переносить стресс и воздействие раздражителей, связанных с определенной формой тренировок и/или соревнований).

Когда эти отдельные тренировки объединяются в хорошо продуманную программу, то каждая тренировка (как часть целого) улучшает способность вашего организма работать с более высокой интенсивностью в разное время и обеспечивать достаточное количество кислорода и/или энергии для продолжения ходьбы, бега, езды на велосипеде или плавания в любом темпе и с любой интенсивностью.

ЧТО СТОИТ ЗНАТЬ ОБ ЭНЕРГИИ

Стоит отметить, что все энергетические системы постоянно работают одновременно. Однако преобладающая энергетическая система, используемая для пополнения запасов аденозинтрифосфата (источника молекулярной энергии мышц), обусловлена интенсивностью и продолжительностью тренировки. Чтобы увидеть, как это выглядит на графике, смотрите на обороте.

Опять же, важно отметить, что на самом деле энергетические системы никогда не работают изолированно, все они сочетаются в разных пропорциях в разное время. Например, при беге трусцой организм по-прежнему будет использовать небольшую долю анаэробной системы, а при спринтерском беге также будет задействована аэробная система (хотя и в небольшом объеме).

Как вы узнаете, какую энергетическую систему используете преимущественно (аэробную или анаэробную)? Оставляя в стороне продвинутые методы, можно сказать, что один из самых простых способов – проверить, комфортно ли вам бегать и разговаривать одновременно.

• Если вы можете говорить полными предложениями, значит, бежите в аэробном темпе, который сохраняется в течение длительного времени. Это ваша «круизная» скорость.

• Если вы не можете говорить полными предложениями, то, вероятно, бежите в анаэробном темпе, который не является устойчивым в течение длительного времени. Это ваша «убойная» скорость.

Точка, которую вы пересекаете, известна как анаэробный порог. Это момент, когда ваше тело должно переключиться с аэробной энергетической системы на анаэробную. Исследования показывают, что чем лучше вы тренируетесь (чем эффективнее ваша кардиореспираторная система), тем дольше можете подпитывать свой организм аэробной системой, прежде чем анаэробная система возьмет верх.

УЧИТЕСЬ РАБОТАТЬ В «КРУИЗНОМ» ТЕМПЕ: МЕДЛЕННЫЕ 80 ПРОЦЕНТОВ (АЭРОБНАЯ СИСТЕМА)

В любом виде спорта, основанном на выносливости, эффективность движений играет ключевую роль. Неважно, занимаетесь ли вы бегом, плаванием или ездой на велосипеде, чем эффективнее вы двигаетесь, тем менее подвержены травмам и тем быстрее и дальше можете передвигаться.

Причина в том, что все движения имеют так называемую кинетическую цепь. Доктор Артур Стейндлер, один из пионеров этой теории, определяет кинетическую цепь как «комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу», то есть как все ваши суставы работают вместе во время определенных движений.

Такая эффективность движений особенно характерна для пловцов. Исследователи отметили: «Среднестатистический пловец, участвующий в соревнованиях, проплывает примерно от 60 до 80 тысяч метров в неделю. При типичном количестве гребков от 8 до 10 на цикл длиной 25 метров каждое плечо выполняет 30 тысяч вращений в неделю. Это создает огромную нагрузку на мускулатуру плечевого пояса и плечевой сустав, и именно поэтому боль в плече является наиболее частой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата у спортсменов-пловцов» [74]. Вот почему так важно тратить 80 процентов времени своих тренировок на выносливость, отрабатывая эффективную кинетическую цепочку движений, и именно поэтому я начинал каждый день с того,