Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

Итак, как нам развить хорошую технику? Практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Ничто не заменит с трудом завоеванные километры и «перезимовку». Слишком часто нам говорят, что советы, хитрости и «короткие пути» могут помочь лучше пробежать марафон или быстрее проплыть 10 километров, но реальность такова, что упорный труд ничем не заменишь. Только так вы сможете стать экспертом в области биомеханики, гидродинамики и законов движения, которые управляют вашим видом спорта.

Что касается плавания, то это блестяще описано в «Журнале исследований плавания» (Journal of Swimming Research): «При рассмотрении того, какие переменные могут повлиять на производительность, полезно обратиться к модели (приведенной выше). Сопротивление и движение вперед, наряду с физиологическими возможностями пловца, являются ключевыми факторами, определяющими производительность».

Теперь моя собственная фигура (череп-подлодка, плавучая утиная попа и телосложение пловца-сумоиста) уже была определена как не обладающая «хорошими гидродинамическими характеристиками для соревновательного плавания» из-за вызванного теми особенностями, которые я указал в скобках, повышенного сопротивления.

Кроме того, следует обратить внимание на такой фактор, как положение тела. В настоящее время большинство исследований по гидродинамике ограничиваются объектами правильной, симметричной и неизменной формы. Однако человеческое тело не имеет правильной формы и постоянно меняет ее во время плавания. Значит, даже у спортсмена с идеальным телом пловца будут получаться неправильные позиции, которые вызывают сопротивление (например, из-за вытягивания и приведения назад руки или разворота корпуса для вдоха). Таким образом, общая цель состоит в поддержании позиции, которая минимизирует сопротивление, при этом сохраняя положение тела и конечностей для создания движения энергетически эффективным способом. Это требует компромиссов для оптимизации сочетания сопротивления и движения, чтобы максимизировать скорость при устойчивых энергетических затратах. Вот почему помогает базовое понимание законов движения Ньютона: они пронизывают все движения человека и не могут игнорироваться при описании или анализе техники соревновательного плавания.

Первый закон Ньютона. Всякое тело находится в состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока воздействие со стороны других тел не заставит его изменить это состояние.

В плавании существуют силы, которые ускоряют пловца (например, движущие силы, создаваемые силовой фазой взмахов руками), и силы, которые замедляют пловца (например, сопротивление и контрпродуктивные движения).

Желательным выводом из этой интерпретации первого закона Ньютона является то, что движущие силы должны увеличиваться и применяться непрерывно, а силы сопротивления должны быть сведены к минимуму. Это приведет к высокому уровню «движущей производительности» (представлена на рисунке ниже), и мы добиваемся этого, совершенствуя нашу технику, чтобы эффективнее использовать «круизный» и «убойный» темп.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ

Наконец, несколько слов предостережения относительно техники. Важно, чтобы вы нашли ту, которая подходит для вашей индивидуальной физиологии, поскольку спортивные ученые предупреждают об опасности попыток воспроизвести движения, демонстрируемые успешными спортсменами [77]. В исследованиях, опубликованных в «Научных принципах техники плавания» (Scientific Principles for Swimming Techniques), говорится, что, «когда человек учитывает различия в длине рычагов, происхождении и расположении мышц, форме тока жидкости по телу и в образе мышления, определяющем применение техники плавания, быстро становится очевидным, что не следует ожидать, что два пловца будут выглядеть абсолютно одинаково при выполнении любого соревновательного гребка» [78].

Именно поэтому ученые отметили: «Следует признать, что асимметрия не обязательно связана со снижением работоспособности». Асимметрия – это когда части тела (и движения) нельзя считать равнозначными, сбалансированными или симметричными. Например, раннее исследование пловцов брассом показало, что асимметрия техники очень распространена и не обязательно снижает результативность [79].

БЫСТРЫЕ 20 ПРОЦЕНТОВ (АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА)

Спринт. Отдых. Повтор. Вполне возможно, что это самый простой метод обучения, который вы когда-либо применяли. Он известен как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Ее можно использовать в любом виде спорта и любой деятельности – от езды на велосипеде до плавания и бега, но она включает в себя повторение серии интервальных тренировок в быстром и медленном темпе для улучшения способности организма двигаться, тренироваться и работать в высоком темпе, когда вы не можете обеспечить достаточное количество кислорода работающим мышцам (полагаясь на анаэробное производство энергии) [80].

Что касается плавания, интервальная тренировка может быть простой: например, 25 метров кролем так быстро, как вы можете, а затем медленно брассом назад, чтобы позволить частоте сердечных сокращений снизиться. Спринтуйте и повторяйте столько раз, сколько сможете (стремясь сделать не менее 10 спринтов). Для пловцов олимпийского уровня принцип спринта, отдыха и повторения точно такой же, но вместо этого спортсмены могут выполнить спринт 20 × 100 метров в темпе 1 минута 25 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

Почему это такой хороший метод тренировки? Потому что исследования показывают, что данный тип тренировок улучшает как аэробную подготовку, так и анаэробную. Исследователи из школы изучения движений человека Университета Квинсленда в Австралии решили проверить влияние периодических тренировок умеренной интенсивности и высокоинтенсивных тренировок на аэробную и анаэробную подготовку и обнаружили, что, вопреки распространенному мнению, «аэробные тренировки средней интенсивности, улучшающие аэробную подготовку, не изменяют анаэробную способность, в то время как адекватные высокоинтенсивные периодические тренировки могут значительно улучшить как анаэробную, так и аэробную систему» [81].

Но эффект высокоинтенсивных тренировок на этом не заканчивается. Ученые также считают, что такие методы тренировки не только расширяют возможности мышц и сердца, но и перестраивают горизонты мозга и восприятие боли. Это основано на исследованиях, которые показали, что высокоинтенсивные тренировки не изменяют вашу болевую чувствительность (точку, в которой вы осознаете боль), но могут повысить переносимость боли (как долго вы готовы терпеть боль) [82].

Человеком, который понимал это лучше, чем кто-либо другой, был Эмиль Затопек. Пионер высокоинтенсивных тренировок, в середине 1950-х годов он прославился тем, что за одну тренировку пробегал до ста быстрых кругов по 400 метров (с перерывами по 150 метров на бег трусцой). Фред Уилт, американский бегун, в своей книге «Как они тренируются» (1959) написал следующее: «Никто не подозревал, что в человеческих силах тренироваться так усердно». В результате режим Затопека стал легендарным. Он тренировался в лесах, бегая по глубокому снегу в тяжелых армейских ботинках и переходя на переваливающуюся походку, чтобы не застрять в сугробах. Иногда он тренировался, неся жену на спине, или бегал на месте в ванне по груде мокрой одежды.

По сути, он тренировался как сумасшедший, потому что понимал, что тренировка