Синдром самозванца. В клубе самых успешных и талантливых людей планеты - Джилл Стоддард

Добровольный дискомфорт

Ключ к принятию – это готовность испытывать дискомфорт. Существует множество видов раздражителей, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно. Это могут быть какие-то вещи, звуки, запахи или вкусы, которые вы считаете отвратительными. Мы используем эти стимулы для формирования принятия, а вы можете использовать дыхательную гимнастику, чтобы освободить место для своего дискомфорта, отпустив сопротивление.

Помните, что боль × сопротивление = страдание. Боль – это неизбежность, но мы можем прекратить сопротивляться, чтобы минимизировать страдания.

В течение дня ваш мозг, глаза, уши, нос, рот и кожа обрабатывают множество раздражителей. Когда вы видите что-то красивое, например закат или радугу, то, вероятно, останавливаетесь, чтобы полюбоваться. А когда слышите что-то нейтральное, например шум дороги или вентилятора, то, скорее всего, даже не обратите на это внимания. А если чувствуете неприятный запах, например рвоты, то затыкаете нос.

Развивая психологическую гибкость через принятие, мы становимся более осознанными в плане выбора того, как реагировать на возникающие ощущения. Это означает, что мы отключаем автопилот, цель которого защитить нас от дискомфорта. Есть ли смысл терпеть запах рвоты? В отсутствие контекста – конечно же, нет. И это не практика «под лежачий камень вода не течет». Но что, если близкий человек заболеет, а вам необходимо или важно иметь возможность ухаживать за ним? Способность преодолевать чувство отвращения позволит вам оказывать помощь более эффективно. И как вы в дальнейшем убедитесь на собственном опыте (а не только потому, что я так говорю), принятие чувств такими, какие они есть, значительно уменьшит концентрацию страданий в вашей жизни.

Следующие практики позволят изменить свое отношение к внутренним переживаниям. Это даст вам свободу выбора из большего спектра моделей поведения, не диктуемых нежеланием испытывать дискомфорт. Вы также сможете свободнее выбирать ценности. Выполняя следующие практики, обратите повышенное внимание на свои порывы закрыться от негативных эмоций. Это те чувства, на которые мы чаще всего реагируем на автопилоте, когда выбираем зону комфорта вместо подходящего в данной ситуации поведения.

Развитие визуального принятия

Для начала выберите визуальный стимул, который кажется вам наиболее привлекательным. Вы можете сделать это у себя дома, на природе или на компьютере. Например, цветок, картинку, домашнее животное или фотографию. Потратьте несколько минут на то, чтобы внимательно посмотреть на этот стимул. Сосредоточьтесь на цветах, текстуре, форме и общих качествах объекта. Обратите внимание на свои ощущения.

Затем выберите визуальный стимул, который кажется вам отталкивающим. Бросьте себе вызов. Выберите что-то, что по шкале неприязни оценивается не ниже 5 баллов из 10. Возможно, изображения змей, пауков или мои любимые (она сказала это с сарказмом) ноги. Посмотрите на стимул так, как вы обычно это делаете, позволив себе сопротивляться. Возможно, вы заметите, что ваши мышцы напряглись, глаза прищурились или вы отвернули голову. Обратите внимание на свои ощущения и поведение, когда перед вами появляется что-то неприятное. Оцените свой дискомфорт, сопротивление и страдание по шкале от 0 до 10. Если вы не знаете, как оценить уровень страданий, подумайте о нем как о переживаниях по поводу дискомфорта или о напряжении, возникающем при сопротивлении, и о чувствах, которые вы испытываете, если сопротивляться не получается. Например, когда я смотрю на большие уродливые мужские ноги с длинными грязными ногтями, мой дискомфорт составляет 8 баллов из 10. Я делаю все возможное, чтобы не видеть этого зрелища (корчу лицо, напрягаюсь, говорю «Фу, какая гадость!» и по возможности отворачиваюсь, стараясь вытеснить из головы воспоминания об этом образе), поэтому мое сопротивление равно 9. Мне некомфортно, но сопротивление не помогает мне почувствовать себя лучше (потому что, увидев грязные ноги, я уже не смогу этого развидеть), поэтому я так высоко оцениваю свои страдания.

Используйте таблицу ниже, чтобы зафиксировать свой собственный опыт.

После того как вы посмотрели на неприятное для вас изображение, пытаясь сопротивляться, попробуйте изучить его по-другому. Расслабьте плечи и лицо. Обратите внимание на цвета, текстуру и другие качества. Используйте дыхание, чтобы открыть и расширить ощущения, возникающие при пристальном внимании на этот непривлекательный стимул. Не отводите взгляда. Дышите и позвольте своим внутренним переживаниям просто быть. Проявите любопытство к своим ощущениям. Другими словами, отбросьте сопротивление и практикуйте принятие. Оцените свой дискомфорт, сопротивление и страдания по шкале от 0 до 10 и запишите свои ощущения, используя таблицу ниже.

Обратите внимание на то, как различаются ваши ощущения в зависимости от того, сопротивляетесь вы или принимаете. Стали ли вы оценивать дискомфорт и страдания по-другому? Изменилось ли ваше восприятие? Ваша модель поведения?

Развитие слухового принятия

Мне нравится храп моей собаки. Это французский бульдог, поэтому иногда он храпит даже во время бодрствования. Восхитительно и уморительно, мне каждый раз хочется поцеловать его маленькую мордочку. Но звуки, которые издают люди? Нет уж, увольте. Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я ругала мужа или дочь за то, что они грызут ногти, у меня была бы самая большая в мире коллекция десятицентовых монет. Зачастую я не только ругаюсь, но и шлепаю их по рукам, что не нравится ни Биллу, ни Скарлетт. Поэтому я начала терпимее относиться к этим звукам. Какие звуки нравятся вам и что вы чувствуете при этом? Какие из них вызывают у вас желание рвать на себе волосы? Давайте потренируемся в принятии последних.

Начните со звука или звуков, которые вам нравятся. Это может быть музыка, пение птиц или шум волн. В течение нескольких минут внимательно слушайте. Отбросьте субъективные оценки и обратите внимание на свои ощущения.

Затем выберите слуховой стимул, который вам не нравится. Не забудьте бросить себе вызов, выбрав что-то, что по шкале неприязни оценивается не ниже 5 баллов из 10. Это может быть плач ребенка, ногти на меловой доске (видео отлично подходит для этого, если у вас нет доступа к настоящей меловой доске), музыка исполнителя, который вам не нравится, или жанр, который вы терпеть не можете. Слушайте как обычно, сопротивляясь неприятным ощущениям. Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело (постарайтесь не накинуться на источник звука). Оцените свои ощущения дискомфорта, сопротивления и страдания по 10-балльной шкале и запишите в таблицу ниже.

Теперь послушайте внимательнее. Услышьте звучание каждого инструмента в отдельности. Используйте дыхательную гимнастику, чтобы принять все неприятные эмоции. Оцените свои ощущения дискомфорта, сопротивления и страдания по 10-балльной шкале и запишите