Синдром самозванца. В клубе самых успешных и талантливых людей планеты - Джилл Стоддард

То, что началось как горе, опустошение, депрессия и отсутствие цели, превратилось в полномасштабную карьеру, движимую страстью. Сара не только несет сочувствие по всему миру, но и использует свои практики, которые помогают ей преуспевать как в личной, так и в профессиональной жизни. Они могут помочь и вам.

Самокритика

Самозванческий голос, вероятнее всего, один из многих голосов, которыми с вами говорит внутренний критик. Как мы уже упоминали в главе 7, этот внутренний критик призван помогать и защищать вас от неудач и унижения, а также держать в тонусе. Но, честно говоря, делает он это довольно паршиво. Когда наш мозг сталкивается с физической и социальной угрозой, он активирует реакцию «бей, беги или замри». Там, где я живу, регулярно появляются змеи и койоты, и можете не сомневаться, что, когда на них натыкаюсь, я сразу же срываюсь на бег. Опасность предотвращена. Когда партнер или друг словесно вас оскорбляют, вы можете дать отпор. Ваш разум делает то же самое (1). Вот только обидчик, с которым он борется, – это вы сами.

Если вы плохо сдали экзамен, провалились на собеседовании или неудачно выступили с презентацией, мозг воспримет это как угрозу: «О нет, это провал. Я никогда не поступлю в аспирантуру? Меня уволят?» В такие моменты активируется реакция «бей или беги». Но куда вам бежать? Кого бить? Как оказалось, мы чаще всего обращаем эту реакцию на самих себя: «Как я мог быть таким глупым? Я поленился и не подготовился. Этот провал был заслуженным». С точки зрения нейробиологии это имеет смысл, но борьба с самим собой не приводит к таким же полезным результатам, как бегство от змей и койотов. На самом деле, исследования показали, что самокритика – это дезадаптивный защитный механизм (2), который приводит к плохой успеваемости и усиливает чувство собственной никчемности, неполноценности и несостоятельности (3). К примеру, в двух достаточно перспективных исследованиях, изучавших влияние самокритики на достижение учебных, социальных и связанных со здоровьем целей, более высокий уровень самокритики был сопряжен с низким уровнем достижения целей (4).

В главе 8 мы обсудили то, как можно эффективно изменить свое отношение к внутреннему критику. Отстранившись и понаблюдав за своими мыслями, мы создаем пространство, в рамках которого сделать осознанный выбор намного легче. Вы также можете использовать сочувствие в борьбе с внутренним критиком.

Самосострадание

Если бы к вам пришел друг или коллега, огорченный неудачей на работе, вы сказали бы ему: «Как ты мог так сглупить? Эта неудача абсолютно заслуженна!»? Поступай вы так, то все друзья махом бы сбежали. Интуитивно вы понимаете, что отвечать таким образом близким людям – неправильно и неэффективно. Мы с моим соведущим по подкасту часто пишем друг другу сообщения типа: «Я чувствую бешеный прилив энергии во время интервью, но мне кажется, что я звучала как неопытный дилетант». А отвечаем мы что-то вроде: «Мы себе худшие критики! Я уверена, все прошло не так плохо, как тебе кажется. Держу пари, ты отлично справилась!» Другими словами, мы поддерживаем и проявляем доброту. Неплохо было бы относиться к себе так же, да?

По мнению Пола Гилберта, психолога и создателя терапии, ориентированной на сочувствие и сострадание, – это осознание своих и чужих страданий и намерение облегчить боль от них. Сострадание может иметь три направления: от вас к другим, от других к вам и от вас к вам (5). Сострадание от вас к вам – это многомерная конструкция, состоящая из трех частей (6):

1. Осознанное сострадание,

2. Гуманность,

3. Доброта к себе.

Нам необходимо осознанное отношение к своим страданиям (осознанное сострадание), понимание того, что мы не одиноки (гуманность), и доброта (доброта к себе) вместо ответа на критику. Это может быть особенно полезно в трудные времена, например когда мы чувствуем себя явными самозванцами.

Лицо, которое вы держите в ладонях

Представьте себе, что можно научиться относиться к себе с сочувствием и доброжелательностью, точно так же, как вы относитесь к дорогим людям. Я хочу, чтобы вы подумали о человеке, которого очень любите. Представьте, что смотрите на прелестное лицо этого человека и думаете о любви к нему. Это может быть ребенок, партнер, бабушка или дедушка. Представьте, что он говорит нечто вроде: «Я ужасно себя чувствую. Как будто все делаю не так. Мне кажется, если люди узнают, какой я на самом деле, они отвернутся. В любой момент все поймут, что я самозванец». Уделите минутку, чтобы осознать его боль и страдания. Ваш близкий человек не одинок. Представьте, что вы кладете ладони на его щеки и смотрите глаза. Что вы могли бы сказать ему в этот момент? Не нужно отговаривать близкого человека от уничижительных мыслей. Несмотря на благие намерения, это может быть воспринято как оскорбление. Вместо этого попробуйте сказать что-то вроде: «Я рядом. Я понимаю твою боль. Ты не одинок. Ты достойный человек. Я люблю тебя таким, какой ты есть». А теперь закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что лицо, которое вы держите в руках, – ваше собственное. Загляните в свои глаза и увидьте там больше. Скажите себе: «Я рядом. Я чувствую твою боль. Ты не одинок. Ты достойный человек. Тебя любят таким, какой ты есть».

Иногда, когда люди начинают практиковать самосострадание, им может быть неловко. Но исследования показали, что сострадание к себе ассоциируется с большим оптимизмом (7), стойкостью (8), инициативностью, позитивным настроем (9), социализацией (10), а также удовлетворенностью жизнью (11). Самосострадание даже защищает от сравнения (12) и низкой самооценки: самооценка постоянно колеблется и опирается на социальное сравнение, ведь чтобы иметь хорошую самооценку, мы должны верить, что лучше других (13). Самосострадание же абсолютно противоположно данной концепции, т. к. оно завязано на мысли, что мы страдаем вместе.

Самокритику и самосострадание можно представить себе как хорошего начальника и плохого начальника (14). Допустим, у вас два начальника, и они назначают задания, с которыми вы с трудом справляетесь. Каждый начальник дает обратную связь. Начальник № 1: «Почему вы не справились? На данном этапе своей карьеры вы должны справляться с такими поручениями. Вам нужно собраться с силами и выполнить свою работу!» Начальник № 2: «Я вижу, что вам сложно. Могу я помочь или подсказать что-то? Таким образом, в следующий раз вы справитесь гораздо лучше». Очевидно, что если бы встал выбор между двумя начальниками, вы бы выбрали второго. Этот человек с большей вероятностью будет способствовать вашему долгосрочному профессиональному росту и развитию. Первый же начальник – самодур, который никак не поддерживает мотивацию и работоспособность. Практиковать самосострадание –