Здоровье печени, желчного и поджелудочной. Стол №5 - Василий Михайлович Рябов

куриная грудка (отварная) – 100 г; авокадо – 50 г; салат (помидоры, огурцы, листья салата) – 150 г.

 Приготовление: нарежьте все ингредиенты, смешайте. Заправка не требуется, сочности придадут овощи и авокадо.

• КБЖУК: 320 ккал, 28 г белка, 18 г жира, 10 г углеводов, 6 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 6 ДЕНЬ:

– 1251 ккал, 104,6 г белка, 44 г жира, 103,6 г углеводов, 22 г клетчатки.

07 день

Завтрак: сырники, запеченные в аэрогриле, с ягодным соусом

 Ингредиенты: творог 5 % – 180 г; яйцо – 1 шт.; рисовая мука – 15 г; ягоды (для соуса) – 70 г.

 Приготовление: смешайте творог, яйцо и муку в глубокой миске, сформируйте несколько шариков руками и слегка приплюсните сверху-снизу. Поместите в аэрогриль, запекайте при температуре 180 градусов 10 минут. Ягоды измельчите блендером в однородный соус и полейте им готовые сырники.

 КБЖУК: 390 ккал, 39 г белка, 16 г жира, 21 г углеводов, 3 г клетчатки.

Перекус: вареное яйцо

 Ингредиенты: яйцо куриное – 1 шт.

 КБЖУК: 75 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки.

Обед: густой тыквенный суп-пюре с семечками

 Ингредиенты: мякоть тыквы – 400 г; морковь и лук – по 50 г; тыквенные семечки (очищенные) – 15 г.

 Приготовление: овощи отварите в кастрюле и измельчите блендером до состояния пюре. Подавайте, посыпав тыквенными семечками.

 КБЖУК: 240 ккал, 8 г белка, 9 г жира, 32 г углеводов, 8 г клетчатки.

Перекус: кефир

 Ингредиенты: кефир 1 % – 250 мл.

 КБЖУК: 100 ккал, 7,5 г белка, 2,5 г жира, 10 г углеводов, 0 г клетчатки.

Ужин: тефтели из говядины в томатном соусе с гречкой

 Ингредиенты: говяжий фарш – 120 г; гречневая крупа (сухая) – 40 г; протертые томаты – 100 г.

 Приготовление: сформируйте тефтели из фарша с луком. Потушите их в томатном соусе в сотейнике. Подавайте с отварной гречкой.

 КБЖУК: 420 ккал, 32 г белка, 14 г жира, 40 г углеводов, 6 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 7 ДЕНЬ:

– 1225 ккал, 92,5 г белка, 46,5 г жира, 104 г углеводов, 17 г клетчатки.

Примечание:

это более легкий, разгрузочный день в конце недели. Клетчатки меньше из-за отсутствия больших салатов.

Неделя 2: «Адаптация. Умеренное расширение»

Ключевой принцип: Постепенное увеличение жиров (до 55–60 г/сутки, ~75 % от нормы) и введение новых видов клетчатки. Тренировка желчеотделения малыми порциями.

Список продуктов на ВТОРУЮ неделю

* Проверить наличии, что могло остаться с 1-й недели:

• Бакалея: овсянка, булгур, гречка, рис, чечевица, растительные масла, мука, макароны, семена, орехи, томатная паста.

• Заморозка: остатки ягод, шпината, овощных смесей.

• Овощи: лук, морковь, чеснок.

• Молочные продукты: возможно, остался творог, йогурт.

Овощи, фрукты, зелень

• Авокадо: 2–3 шт.

• Киви: 3–4 шт.

• Помидоры черри: 1 упаковка

• Руккола и/или салат айсберг: 2 упаковки

• Свекла: 2–3 шт.

• Сельдерей (стебель): 1–2 шт.

• Цуккини (кабачок): 1–2 шт.

• Свежие огурцы, помидоры, болгарский перец: по 3–4 шт. каждого

• Яблоки, груши, апельсины: по 2–3 шт.

• Банан: 1–2 шт.

• Свежая зелень (укроп, петрушка): по 1 пучку

• Лимон: 1 шт.

Мясо, птица, рыба

• Куриное филе (грудка): ~600 г

• Филе индейки: ~200 г

• Говядина (постная): ~100 г

• Филе трески/хека: ~200 г

• Лосось/семга/форель: 1 стейк (~150 г)

• Креветки (очищенные, замороженные): 1 упаковка (~200 г)

Молочные продукты и яйца

• Яйца куриные: 1–2 десятка

• Творог 5 %: ~600–700 г (3–4 пачки)

• Йогурт натуральный/греческий: 1 большая упаковка (~400 г)

• Кефир/ряженка: 1 бутылка

• Сметана 15 %: 1 маленькая баночка

• Сыр моцарелла (легкая): 1 шарик

• Сыр (легкий, до 30 %): небольшой кусочек

Бакалея и консервы

• Киноа: 1 упаковка (если не покупали ранее)

• Тыквенные семечки: 1 небольшая упаковка

• Хлеб цельнозерновой: 1 буханка

Заморозка

• Стручковая фасоль: 1 упаковка

08 день

Завтрак: зеленый смузи-боул

 Ингредиенты: шпинат – 50 г; киви – 1 шт.; банан – 60 г (половинка); натуральный йогурт – 150 г; семена чиа – 10 г; грецкие орехи – 15 г (для посыпки).

 Приготовление: в блендере измельчите и перемешайте шпинат, киви, банан и йогурт до однородной консистенции. Перелейте в глубокую тарелку, посыпьте семенами чиа и измельченными орехами.

 КБЖУК: 420 ккал, 20 г белка, 22 г жира, 34 г углеводов, 11 г клетчатки.

Перекус: два вареных яйца

 Ингредиенты: яйца куриные – 2 шт.

 КБЖУК: 150 ккал, 12 г белка, 10 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки.

Обед: треска на пару с «ленивой» гречкой и салатом

 Ингредиенты: филе трески – 180 г; гречневая крупа (сухая) – 50 г; салат (руккола, помидоры черри – 100 г, огурец); оливковое масло – 10 г (2 ч. л.).

 Приготовление: с вечера залейте гречку кипятком (1:2) в глубокой посуде и оставьте на ночь. Рыбу приготовьте в пароварке (15–20 минут). Овощи нарежьте, смешайте с рукколой и заправьте маслом.

 КБЖУК: 520 ккал, 45 г белка, 16 г жира, 45 г углеводов, 10 г клетчатки.

Перекус: яблоко

 Ингредиенты: яблоко среднее – 150 г.

 КБЖУК: 80 ккал, 0,5 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: куриные тефтели в томатном соусе с пюре из цветной капусты

 Ингредиенты: куриный фарш – 150 г; цветная капуста – 250 г; протертые томаты (пассата) – 100 г; лук – 30 г.

 Приготовление: из фарша с луком сформируйте тефтели и потушите их в томатном соусе в сотейнике. Цветную капусту отварите и измельчите блендером в пюре.

• КБЖУК: 380 ккал, 40 г белка, 12 г жира, 26 г углеводов, 9 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 8 ДЕНЬ:

– 1555 ккал, 117,5 г белка, 60,5 г жира, 125 г углеводов, 34 г клетчатки.

09 день

Завтрак: тост с авокадо, рукколой и помидорами черри

 Ингредиенты: хлеб цельнозерновой – 40 г (2 ломтика); авокадо – 60 г; руккола – 20 г; помидоры черри – 50 г.

 Приготовление: хлеб подсушите в тостере. Авокадо разомните вилкой, выложите на тосты. Сверху положите рукколу и разрезанные пополам черри.

 КБЖУК: 310 ккал, 8 г белка, 12 г жира, 30 г углеводов, 9 г клетчатки.

Перекус: творог 5 %

 Ингредиенты: творог – 150 г.

 КБЖУК: 190 ккал, 27 г белка, 7,5 г жира, 4 г углеводов, 0 г клетчатки.

Обед: свекольник (горячий) с отварной говядиной

 Ингредиенты: свекла – 150 г; морковь, лук – по 40 г; говядина (отварная) – 120 г; сметана 15 % – 20 г.

 Приготовление: овощи натрите, потушите в кастрюле, залейте водой и варите до готовности. Мясо отварите отдельно. Подавайте суп с нарезанным мясом и ложкой сметаны.

 КБЖУК: 420 ккал, 32 г белка, 16 г жира, 35 г углеводов, 9 г клетчатки.

Перекус: киви

 Ингредиенты: киви – 2 шт. (150 г).

 КБЖУК: 70 ккал, 1,5 г белка, 1 г жира, 15 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: запеченная индейка с салатом «айсберг»

 Ингредиенты: филе индейки – 180 г; салат айсберг – 150 г; огурец – 100 г; оливковое масло – 10 г.

 Приготовление: индейку натрите специями и запеките в аэрогриле. Подавайте с крупно нарезанным салатом, заправленным маслом.

• КБЖУК: 410 ккал, 45 г белка, 21 г жира, 8 г углеводов, 4 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 9 ДЕНЬ:

– 1400 ккал, 113,5 г белка, 57,5 г жира, 92 г углеводов, 26 г клетчатки.

10 день

Завтрак: омлет – суфле из двух яиц с сыром