Здоровье печени, желчного и поджелудочной. Стол №5 - Василий Михайлович Рябов

 Ингредиенты: яйца – 2 шт.; сыр (легкий) – 30 г; молоко – 30 мл.

 Приготовление: отделите белки от желтков. Желтки смешайте с молоком и тертым сыром. Белки взбейте до пиков. Аккуратно соедините обе массы, выложите на антипригарную сковороду и готовьте под крышкой на медленном огне 7–10 минут.

 КБЖУК: 290 ккал, 22 г белка, 21 г жира, 3 г углеводов, 0 г клетчатки.

Перекус: греческий йогурт

 Ингредиенты: йогурт греческий 2–4 % – 150 г.

 КБЖУК: 125 ккал, 16 г белка, 6 г жира, 4 г углеводов, 0 г клетчатки.

Обед: куриный суп с фрикадельками и вермишелью

 Ингредиенты: куриный фарш – 120 г; овощи (морковь, лук) – 100 г; вермишель из т/с – 30 г.

 Приготовление: сварите легкий суп из овощей в кастрюле, в кипящий овощной бульон опустите фрикадельки, через 10 минут добавьте вермишель и варите еще 5–7 минут.

 КБЖУК: 350 ккал, 32 г белка, 12 г жира, 27 г углеводов, 5 г клетчатки.

Перекус: апельсин

 Ингредиенты: апельсин – 180 г.

 КБЖУК: 85 ккал, 2 г белка, 0 г жира, 18 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: салат «Капрезе» с куриной грудкой

 Ингредиенты: куриная грудка (отварная) – 120 г; помидоры – 150 г; сыр моцарелла (легкая) – 60 г; руккола – 30 г; оливковое масло – 5 г.

 Приготовление: на тарелку выложите рукколу. Сверху разложите ломтики помидоров, моцареллы и куриной грудки. Сбрызните оливковым маслом.

• КБЖУК: 370 ккал, 43 г белка, 19 г жира, 6 г углеводов, 2 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 10 ДЕНЬ:

– 1220 ккал, 115 г белка, 58 г жира, 58 г углеводов, 11 г клетчатки.

11 день

Завтрак: «ленивая» гречка с творогом и ягодами

 Ингредиенты: гречневая крупа (сухая) – 50 г; творог 5 % – 120 г; ягоды (замороженные) – 70 г; семена чиа – 5 г.

 Приготовление: с вечера залейте гречку кипятком в глубокой посуде (1:2). Утром смешайте готовую теплую гречку с творогом, ягодами и семенами чиа.

 КБЖУК: 420 ккал, 32 г белка, 9,2 г жира, 47 г углеводов, 11 г клетчатки.

Перекус: горсть грецких орехов

 Ингредиенты: грецкие орехи – 20 г.

 КБЖУК: 130 ккал, 3 г белка, 13 г жира, 2 г углеводов, 1 г клетчатки.

Обед: легкий суп с фрикадельками из индейки и овощами

 Ингредиенты: фарш из индейки – 120 г; овощная смесь (морковь, брокколи, перец) – 200 г; вермишель из т/с – 20 г.

 Приготовление: в кипящую воду (1,5 л) в кастрюле добавьте нарезанные овощи. Сформируйте маленькие фрикадельки, опустите в бульон и варите 10 минут. Добавьте вермишель и варите еще 5–7 минут.

 КБЖУК: 320 ккал, 30 г белка, 11 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

Перекус: яблоко

 Ингредиенты: яблоко – 150 г.

 КБЖУК: 80 ккал, 0,5 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: салат с запеченной тыквой, руколой и адыгейским сыром

 Ингредиенты: тыква (мякоть) – 200 г; руккола – 50 г; сыр адыгейский (или легкая брынза) – 70 г; тыквенные семечки – 10 г; вяленая клюква – 10 г; оливковое масло – 5 г.

 Приготовление: тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке или аэрогриле до мягкости. Смешайте теплую тыкву с рукколой, нарезанным кубиками сыром. Посыпьте семечками и сбрызните маслом.

• КБЖУК: 430 ккал, 19,1 г белка, 26,1 г жира, 21 г углеводов, 13,7 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 11 ДЕНЬ:

– 1380 ккал, 84,6 г белка, 59,8 г жира, 1203 г углеводов, 30,7 г клетчатки.

12 день

Завтрак: омлет с помидорами черри и рукколой

 Ингредиенты: яйца – 2 шт.; помидоры черри – 100 г; руккола – 30 г; цельнозерновой хлеб – 30 г.

 Приготовление: на антипригарной сковороде слегка прогрейте разрезанные пополам черри. Залейте взбитыми яйцами, готовьте под крышкой. Подавайте на подушке из свежей рукколы с ломтиком хлеба.

 КБЖУК: 270 ккал, 19 г белка, 13 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Перекус: стакан ряженки 2,5 %

 Ингредиенты: ряженка – 250 мл.

 КБЖУК: 133 ккал, 7,5 г белка, 6,2 г жира, 10 г углеводов, 0 г клетчатки.

Обед: запеченный лосось с булгуром и зеленым салатом

 Ингредиенты: филе лосося (семги/форели) – 150 г; булгур (сухой) – 50 г; салат (айсберг, огурец) – 200 г.

 Приготовление: лосось запеките в аэрогриле на режиме «Рыба». Булгур отварите в кастрюле. Подавайте с салатом из нарезанных огурцов и листьев салата, заправленных лимонным соком.

 КБЖУК: 557 ккал, 38 г белка, 25 г жира, 40 г углеводов, 11 г клетчатки.

Перекус: груша

 Ингредиенты: груша – 180 г.

 КБЖУК: 85 ккал, 1 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 5 г клетчатки.

Ужин: запеканка из кабачков с куриным фаршем и сыром

 Ингредиенты: кабачок (цуккини) – 200 г; куриный фарш – 120 г; яйцо – 1 шт.; сыр (легкий) – 30 г.

 Приготовление: кабачок натрите на терке, отожмите лишнюю влагу. Смешайте с фаршем и яйцом, посолите, поперчите. Выложите в форму, сверху посыпьте сыром. Запекайте в духовке или аэрогриле 15–20 минут при 180 °C.

• КБЖУК: 367 ккал, 39 г белка, 19 г жира, 6 г углеводов, 2 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 12 ДЕНЬ:

– 1445 ккал, 103,5 г белка, 61,5 г жира, 98 г углеводов, 23 г клетчатки.

13 день

Завтрак: творог 5 % с авокадо и зеленью

 Ингредиенты: творог – 150 г; авокадо – 50 г; свежая зелень (укроп/петрушка) – 20 г; цельнозерновой хлебец – 2 шт.

 Приготовление: авокадо разомните вилкой, смешайте с творогом и мелко нарезанной зеленью, посолите. Подавайте с хрустящими хлебцами.

 КБЖУК: 350 ккал, 30 г белка, 18 г жира, 16 г углеводов, 7 г клетчатки.

Перекус: яблоко

 Ингредиенты: яблоко – 150 г.

 КБЖУК: 80 ккал, 0,5 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Обед: паста из твердых сортов с креветками в томатном соусе

 Ингредиенты: макароны – 60 г; креветки (очищенные) – 150 г; протертые томаты – 150 г; чеснок – 1 зубчик.

 Приготовление: отварите макароны. В сотейнике быстро обжарьте на капле масла измельченный чеснок, добавьте креветки, готовьте 1 минуту. Влейте томаты, потушите 5 минут. Смешайте с пастой.

 КБЖУК: 500 ккал, 35 г белка, 8 г жира, 70 г углеводов, 9 г клетчатки.

Перекус: Натуральный йогурт

 Ингредиенты: йогурт 2 % – 150 г.

 КБЖУК: 90 ккал, 15 г белка, 3 г жира, 9 г углеводов, 0 г клетчатки.

Ужин: салат с куриной печенью, рукколой и помидорами черри

 Ингредиенты: куриная печень – 150 г; руккола – 50 г; помидоры черри – 100 г; оливковое масло – 10 г.

 Приготовление: Печень быстро обжарьте на сухой сковороде до готовности (5–7 минут). На тарелку выложите рукколу и черри, сверху – теплую печень. Заправьте маслом и бальзамическим соусом (по желанию).

• КБЖУК: 380 ккал, 33 г белка, 20 г жира, 15 г углеводов, 4 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 13 ДЕНЬ:

– 1400 ккал, 113,5 г белка, 49,5 г жира, 129 г углеводов, 24 г клетчатки.

14 день

Завтрак: «ленивая» овсянка с киви и семенами чиа

 Ингредиенты: овсяные хлопья – 50 г; натуральный йогурт – 150 г; киви – 1 шт.; семена чиа – 10 г.

 Приготовление: с вечера смешайте в банке хлопья, йогурт и семена чиа. Утром добавьте нарезанный свежий киви.

 КБЖУК: 350 ккал, 20 г белка, 10 г жира, 44 г углеводов, 11 г клетчатки.

Перекус: вареное яйцо

 Ингредиенты: яйцо куриное