Здоровье печени, желчного и поджелудочной. Стол №5 - Василий Михайлович Рябов

 КБЖУК: 75 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки.

Обед: куриная грудка, запеченная с овощами в аэрогриле

 Ингредиенты: куриное филе – 150 г; овощи (болгарский перец, цуккини, помидоры черри) – 250 г; оливковое масло – 5 г.

 Приготовление: нарежьте курицу и овощи крупными кусками, сбрызните маслом, добавьте травы. Запекайте в аэрогриле 20 минут при 180 °C.

 КБЖУК: 420 ккал, 38 г белка, 15 г жира, 31 г углеводов, 8 г клетчатки.

Перекус: стакан кефира

 Ингредиенты: кефир 1 % – 250 мл.

 КБЖУК: 100 ккал, 7,5 г белка, 2,5 г жира, 10 г углеводов, 0 г клетчатки.

Ужин: салат с авокадо, огурцом и отварными креветками

 Ингредиенты: креветки (замороженные) – 150 г; авокадо – 60 г; огурец – 150 г; листья салата айсберг – 100 г; лимонный сок для заправки.

 Приготовление: креветки разморозьте и освободите от панциря. Нарежьте авокадо, огурец и смешайте с креветками и хрустящими листьями салата. Заправьте лимонным соком.

 КБЖУК: 380 ккал, 32 г белка, 22 г жира, 12 г углеводов, 9 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 14 ДЕНЬ:

– 1325 ккал, 103,5 г белка, 55,5 г жира, 98 г углеводов, 28 г клетчатки.

Неделя 3: «Стабилизация и поддержка»

Ключевой принцип: доведение жиров до физиологической нормы (70–80 г/сутки) с акцентом на полезные жиры. Активное введение липотропных продуктов для улучшения функции печени и профилактики жировой инфильтрации.

Список продуктов на ТРЕТЬЮ неделю

* Что могло остаться с предыдущих недель (проверить наличие):

• Бакалея: овсянка, гречка, рис бурый, булгур, чечевица, макароны, мука (рисовая/овсяная), растительные масла (оливковое, льняное), орехи (миндаль, грецкие), семена (чиа, льна), тыквенные семечки, томатная паста

• Заморозка: остатки ягод, шпината, овощных смесей

• Овощи: лук, морковь, чеснок, картофель, свекла, тыква

Овощи, фрукты, зелень

• Руккола: 2–3 упаковки

• Авокадо: 3–4 шт.

• Салат айсберг: 1 кочан

• Шпинат (свежий): 1 упаковка (если замороженный закончился)

• Помидоры черри: 2 упаковки

• Свежие помидоры: 2–3 шт.

• Огурцы: 2–3 шт.

• Кабачок (цуккини): 2 шт.

• Баклажан: 1 шт.

• Перец болгарский: 2–3 шт. (для фаршировки и салатов)

• Свекла: 2 шт.

• Тыква (мякоть): ~200–300 г

• Яблоки: 3–4 шт.

• Груши: 2 шт.

• Киви: 1–2 шт.

• Маслины: 50 г.

• Банан: 1–2 шт.

• Апельсин: 1 шт.

• Лимонный сок: 500 мл

• Грейпфрут: 1 шт.

• Свежая зелень (укроп, петрушка): по 1 пучку

• Шампиньоны/лисички – 100 г: 1 небольшая упаковка (~100 г)

Мясо, птица, рыба

• Куриное филе (грудка): ~300 г

• Куриный фарш (или сделать из филе): ~300 г

• Филе индейки: ~150 г

• Фарш из индейки: ~150 г

• Куриная печень: ~300 г

• Фарш говяжий (постный) или говядина + курица: ~150 г

• Филе судака (или трески/хека): ~550 г

• Стейк форели/семги: 1 шт. (~150 г)

• Креветки (очищенные/в панцире): 1 упаковка (~150 г)

Молочные продукты и яйца

• Яйца куриные: 2 десятка (понадобится около 15 шт.)

• Творог 5 %: ~900 г (5 пачек)

• Йогурт натуральный/греческий: 1 большая упаковка (~400–500 г)

• Кефир/ряженка: 2 бутылки (по 0,5 л)

• Сливки 10 %: 1 маленькая упаковка (200 мл)

• Сметана 15 %: 1 маленькая баночка

• Сыр фета/брынза (легкий): 1 небольшая упаковка

• Сыр адыгейский: 1 небольшой кусочек

• Сыр (легкий, до 30 %): небольшой кусочек

• Сливочное масло 82,5 %: 1 пачка

• Молоко 1,5 %: (если нет дома, для омлета)

Бакалея и хлеб

• Грецкие орехи: 1 небольшая упаковка (~50–60 г)

• Миндаль: 1 небольшая упаковка (~50 г)

• Пшенная крупа: 1 упаковка

• Хлебцы цельнозерновые: 1 упаковка

• Отруби (пшеничные или овсяные): 1 упаковка

• Какао-порошок (без сахара): (если нет дома)

• Горчица

• Специи (зира, куркума, корица)

15 день

Завтрак: омлет «Пуляр» с авокадо

 Ингредиенты: яйца – 2 шт.; молоко 1,5 % – 30 мл; авокадо – 50 г; руккола – 20 г.

 Приготовление: отделите белки от желтков. Желтки смешайте с молоком и солью. Белки взбейте в крепкую пену. На разогретую антипригарную сковороду вылейте желтковую смесь, а когда она «схватится», сверху выложите взбитые белки, разровняйте и готовьте под крышкой 5–7 минут на медленном огне. Сложите омлет пополам. Подавайте на подушке из руколы с ломтиками авокадо.

 КБЖУК: 340 ккал, 20 г белка, 24 г жира, 11 г углеводов, 6 г клетчатки.

Перекус: Стакан кефира с отрубями и орехами

 Ингредиенты: кефир 2,5 % – 200 мл; пшеничные или овсяные отруби – 10 г (1 ст. л.); грецкие орехи – 20 г.

 КБЖУК: 260 ккал, 12 г белка, 19 г жира, 15 г углеводов, 6 г клетчатки.

Обед: индейка на гриле в пергаменте и салат «Цезарь» с маслом

 Ингредиенты: филе индейки – 150 г; салат айсберг – 100 г; помидоры черри – 80 г; хлеб ц/з – 20 г (для сухариков). Заправка: натуральный йогурт – 50 г, капля горчицы, зубчик чеснока, лимонный сок, оливковое масло – 10 г (2 ч. л.).

 Приготовление: индейку посолите, посыпьте итальянскими травами, заверните в пергамент, создав плотный пакет, и готовьте на электрогриле 15–20 минут. Хлеб нарежьте кубиками и подсушите на сухой сковороде. Смешайте ингредиенты для заправки. Листья салата порвите руками, добавьте черри, сухарики и нарезанную сочную индейку. Полейте соусом.

 КБЖУК: 550 ккал, 42 г белка, 24 г жира, 39 г углеводов, 7 г клетчатки.

Перекус: яблоко

 Ингредиенты: яблоко среднее – 150 г.

 КБЖУК: 80 ккал, 0,5 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: овощное рагу, томленое в мультиварке

 Ингредиенты: кабачок – 150 г; болгарский перец – 100 г; морковь – 50 г; лук – 50 г; протертые томаты – 100 г; сыр фета (легкий) – 50 г; маслины – 30 г; оливковое масло – 5 г (1 ч. л.).

 Приготовление: все овощи крупно нарежьте, сложите в чашу мультиварки, добавьте томаты и специи. Включите режим «Тушение» на 30–40 минут. При подаче посыпьте раскрошенной фетой, добавьте маслины и сбрызните оливковым маслом.

• КБЖУК: 375 ккал, 13 г белка, 23 г жира, 28 г углеводов, 12 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 15 ДЕНЬ:

– 1430 ккал, 84,5 г белка, 72,5 г жира, 110 г углеводов, 34 г клетчатки.

16 день

Завтрак: творог 5 % с кусочками киви, бананом, семенами чиа и орехами

 Ингредиенты: творог – 180 г; киви – 1 шт.; банан – 1 шт.; семена чиа – 10 г; грецкие орехи – 20 г.

 КБЖУК: 400 ккал, 36,1 г белка, 11,03 г жира, 38 г углеводов, 8 г клетчатки.

Перекус: горсть миндаля

 Ингредиенты: миндаль – 20 г.

 КБЖУК: 123 ккал, 4 г белка, 11 г жира, 2,6 г углеводов, 2 г клетчатки.

Обед: плов с курицей в мультиварке и салатом

 Ингредиенты: куриное филе – 150 г; рис (бурый или пропаренный) – 60 г; морковь – 80 г; лук – 50 г; чеснок – 2 зубчика; специи (зира, куркума). Свежий салат (руккола, огурцы) – 150 г; оливковое масло – 10 г (2 ч. л.)

 Приготовление: в чашу мультиварки налейте немного воды, положите нарезанные лук и морковь. Включите режим «Тушение» на 10 минут. Добавьте нарезанную курицу и готовьте еще 15 минут. Затем засыпьте промытый рис, добавьте специи, добавьте зубчики чеснока, залейте водой (1:2) и включите режим «Плов» или «Крупа». К плову добавляем большой салат со свежей зеленью, чтобы увеличить клетчатку и добавить полезные жиры.

 КБЖУК: 620 ккал, 42 г белка, 18 г жира, 70 г углеводов, 12 г клетчатки.

Перекус: яблоко, запеченное в аэрогриле

 Ингредиенты: яблоко – 150 г.

 Приготовление: заверните яблоко в фольгу и готовьте в