Здоровье печени, желчного и поджелудочной. Стол №5 - Василий Михайлович Рябов

Ужин: теплый салат с печеной свеклой, рукколой и адыгейским сыром

 Ингредиенты: свекла – 200 г; руккола – 50 г; сыр адыгейский – 80 г; грецкие орехи – 15 г; оливковое масло – 5 г.

 Приготовление: свеклу заверните в фольгу и запеките в духовке или аэрогриле до мягкости. Нарежьте теплую свеклу кубиками, смешайте с рукколой, нарезанным сыром и орехами. Заправьте маслом.

• КБЖУК: 505 ккал, 22 г белка, 34 г жира, 26 г углеводов, 9 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 25 ДЕНЬ:

– 1495 ккал, 93,5 г белка, 70,5 г жира, 120 г углеводов, 30 г клетчатки.

26 день

Завтрак: рисовая каша на кокосовом молоке с манго и орехами

 Ингредиенты: рис (круглозерный или для ризотто) – 50 г; кокосовое молоко (лайт) – 100 мл; вода – 100 мл; манго (свежее или замороженное) – 70 г; кешью или миндаль – 20 г.

 Приготовление: в кастрюле смешайте воду и кокосовое молоко, доведите до кипения. Всыпьте промытый рис и варите на медленном огне под крышкой до готовности (около 20 минут), периодически помешивая. Подавайте с кусочками свежего манго и орехами.

 КБЖУК: 495 ккал, 12 г белка, 20 г жира, 63 г углеводов, 5 г клетчатки.

Перекус: Запеченная груша с рикоттой

 Ингредиенты: груша – 1 шт.; сыр рикотта (лайт) – 50 г; корица; сливочное масло 82,5 % – 10 г.

 Приготовление: разрежьте грушу пополам, удалите сердцевину. В углубление выложите рикотту и масло, посыпьте корицей. Запекайте в аэрогриле или духовке 15 минут при 180 °C.

 КБЖУК: 495 ккал, 42 г белка, 22 г жира, 29 г углеводов, 12 г клетчатки.

Обед: паровые котлеты из говядины с пюре из зеленого горошка

 Ингредиенты: говяжий фарш (постный) – 150 г; зеленый горошек (замороженный) – 200 г; натуральный йогурт (для пюре) – 30 г.

 Приготовление: сформируйте котлеты из фарша с луком. Готовьте в пароварке 25–30 минут. Горошек отварите 5–7 минут, затем взбейте блендером с йогуртом и щепоткой соли до состояния пюре.

 КБЖУК: 420 ккал, 42 г белка, 14 г жира, 29 г углеводов, 12 г клетчатки.

Перекус: стакан ряженки с семенами

 Ингредиенты: ряженка 2,5 % – 200 мл; семена чиа или льна – 10 г.

 КБЖУК: 106 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 8 г углеводов, 0 г клетчатки.

Ужин: салат с пекинской капустой, курицей, апельсином и авокадо

 Ингредиенты: куриное филе – 120 г; пекинская капуста – 150 г; апельсин (мякоть) – 100 г; оливковое масло – 5 г; авокадо – 60 г.

 Приготовление: нашинкуйте капусту, отварите курицу, остудите и нарежьте кубиками. Апельсин очистите от пленок и нарежьте. Авокадо небольшими кубиками. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

• КБЖУК: 435 ккал, 33 г белка, 21 г жира, 26 г углеводов, 10 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 26 ДЕНЬ:

– 1741 ккал, 103 г белка, 78 г жира, 146 г углеводов, 37 г клетчатки.

27 день

Завтрак: творог с авокадо, помидорами черри, зеленью и орехами

 Ингредиенты: творог 5 % (зерненый или обычный) – 150 г; авокадо – 50 г; помидоры черри – 80 г; свежая зелень; грецкие орехи – 15 г.

 Приготовление: авокадо и черри нарежьте кубиками. Аккуратно смешайте с творогом, орехами и рубленой зеленью, посолите.

 КБЖУК: 408 ккал, 31 г белка, 27 г жира, 11 г углеводов, 7 г клетчатки.

Перекус: киви

 Ингредиенты: киви – 2 шт. (150 г).

 КБЖУК: 70 ккал, 1,5 г белка, 1 г жира, 15 г углеводов, 4 г клетчатки.

Обед: «мусака» (диетический вариант в мультиварке)

 Ингредиенты: баклажан – 200 г; фарш из говядины – 120 г; протертые томаты – 150 г. Соус: йогурт – 50 г, яйцо – 1 шт., сыр – 40 г.

 Приготовление: баклажаны нарежьте кружочками. В чашу мультиварки выложите слоями: баклажаны, фарш, томатный соус, снова баклажаны. Готовьте в режиме «Тушение» 30 минут. Смешайте йогурт, яйцо и тертый сыр, залейте запеканку и готовьте еще 15 минут в режиме «Выпечка».

 КБЖУК: 520 ккал, 42 г белка, 28 г жира, 26 г углеводов, 11 г клетчатки.

Перекус: вареное яйцо

 Ингредиенты: яйцо – 1 шт.

 КБЖУК: 75 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки.

Ужин: салат с тунцом, красным луком, апельсином и авокадо

 Ингредиенты: тунец в с/с – 100 г; руккола – 50 г; апельсин (мякоть) – 80 г; красный лук – 20 г; оливковое масло – 5 г; авокадо – 60 г.

 Приготовление: на тарелку выложите рукколу, сверху – размятый тунец, дольки апельсина и тонкие кольца красного лука. Заправьте оливковым маслом.

• КБЖУК: 375 ккал, 26 г белка, 20 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 27 ДЕНЬ:

– 1450 ккал, 106,5 г белка, 81 г жира, 73 г углеводов, 30 г клетчатки.

28 день

Завтрак: яичные «маффины» с овощами и курицей

 Ингредиенты: яйца – 2 шт.; куриное филе (отварное) – 50 г; овощи (болгарский перец, шпинат) – 70 г; сыр (легкий) – 20 г; оливковое масло – 5 г.

 Приготовление: мелко нарежьте курицу и овощи. Добавляем немного масла при приготовлении овощей для сочности и жиров. Разложите по силиконовым формочкам для кексов. Яйца взбейте, посолите, залейте ими начинку. Сверху посыпьте сыром. Запекайте в духовке или аэрогриле 15–20 минут при 180 °C.

 КБЖУК: 355 ккал, 30 г белка, 22 г жира, 8 г углеводов, 3 г клетчатки.

Перекус: яблоко с ореховой пастой

 Ингредиенты: яблоко – 150 г; арахисовая паста (без сахара) – 20 г.

 Приготовление: нарежьте яблоко дольками и ешьте, макая в ореховую пасту.

 КБЖУК: 200 ккал, 6 г белка, 10 г жира, 20 г углеводов, 6 г клетчатки.

Обед: рыбные тефтели в томатном соусе с булгуром и авокадо

 Ингредиенты: фарш из белой рыбы (треска, хек) – 150 г; булгур (сухой) – 50 г; протертые томаты – 150 г; авокадо – 60 г.

 Приготовление: сформируйте тефтели из рыбного фарша с луком. Потушите их в томатном соусе в сотейнике. Подавайте с отварным булгуром и ломтиками авокадо.

 КБЖУК: 545 ккал, 40 г белка, 16 г жира, 58 г углеводов, 13 г клетчатки.

Перекус: творог 5 % с ягодами и орехами

 Ингредиенты: творог – 120 г; ягоды – 50 г; миндаль – 15 г.

 КБЖУК: 272 ккал, 25 г белка, 14 г жира, 10 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: легкий салат с креветками и авокадо

 Ингредиенты: креветки (очищенные) – 120 г; авокадо – 70 г; огурец – 100 г; листья салата айсберг – 100 г; лимонный сок; оливковое масло – 5 г.

 Приготовление: нарежьте авокадо и огурец, смешайте с отварными креветками и хрустящими листьями салата. Заправьте лимонным соком и маслом.

 КБЖУК: 397 ккал, 27 г белка, 26 г жира, 13 г углеводов, 8 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 28 ДЕНЬ:

– 1770 ккал, 128 г белка, 88 г жира, 109 г углеводов, 34 г клетчатки.

Часть 4

Тюнинг протокола: настраиваем рацион «под себя»

Поздравляем! Вы освоили базовый 4-недельный протокол и убедились, что здоровая еда может быть вкусной. Теперь начинается самое интересное – вы становитесь настоящим «инженером» своего