Здоровье печени, желчного и поджелудочной. Стол №5 - Василий Михайлович Рябов

• Приготовление:

1. Если артишоки в масле – хорошо его слейте. Нарежьте артишоки очень тонкими слайсами.

2. На тарелку выложите подушку из рукколы, сверху красиво разложите артишоки, порезанные пополам.

3. Посыпьте тертым пармезаном.

4. Сбрызните оливковым маслом, лимонным соком и приправьте свежемолотым перцем.

• КБЖУК на 1 порцию: ~235 ккал, 11 г белка, 17 г жира, 7 г углеводов, 5 г клетчатки.

«Фальшивый форшмак» из сардин с авокадо (Суперфуд: сардины)

• Ингредиенты (на 2 порции): сардины (консервированные в масле или с/с) – 1 банка (~120 г); яйцо (сваренное вкрутую) – 2 шт.; авокадо – 1/2 шт.; зелень укропа – небольшой пучок.

• Приготовление:

1. Сардины (масло слить по возможности), яйца и авокадо сложите в миску.

2. Разомните все вилкой до получения грубой, неоднородной пасты.

3. Добавьте мелко нарезанный укроп и перемешайте.

4. Подавайте с ломтиками подсушенного цельнозернового хлеба или на листьях салата.

• На 1 порцию: ~300 ккал, 19 г белка, 23 г жира, 3 г углеводов, 4 г клетчатки.

Салат с запеченной тыквой, козьим сыром и гранатом (Суперфуды: тыква, гранат)

• Ингредиенты (на 2 порции): тыква (мякоть) – 300 г; салатная смесь (руккола, корн) – 100 г; козий сыр (или легкая брынза) – 80 г; зерна граната – 2 ст. л.; оливковое масло – 1 ст. л. (10 г); сушеный розмарин.

• Приготовление:

1. Тыкву нарежьте кубиками, сбрызните маслом, посыпьте солью и розмарином. Запеките в аэрогриле или духовке до мягкости.

2. На тарелки выложите салатные листья, сверху – теплую тыкву.

3. Раскрошите сыр и посыпьте зернами граната. Сбрызните оставшимся маслом.

• КБЖУК на 1 порцию: ~350 ккал, 13 г белка, 25 г жира, 18 г углеводов, 7 г клетчатки.

Основные блюда

Стейк из тунца на гриле с сальсой из манго и авокадо (Суперфуды: жирная рыба, манго, авокадо)

• Ингредиенты (на 2 порции): стейки тунца – 2 шт. (по 150 г); манго (спелое, но плотное) – 100 г; авокадо – 100 г; красный лук – 30 г; кинза – небольшой пучок; сок лайма – 1 шт.; оливковое масло – 1 ч. л.

• Приготовление:

1. Стейки тунца смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите. Жарьте на раскаленном электрогриле по 1,5–2 минуты, чтобы внутри он остался розовым.

2. Для сальсы: мелко нарежьте кубиками манго, авокадо и красный лук. Порубите кинзу. Смешайте все, заправьте соком лайма и щепоткой соли.

3. Подавайте стейк тунца с сальсой.

• КБЖУК на 1 порцию: ~450 ккал, 38 г белка, 22 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

Ризотто с белыми грибами (адаптированное) (Суперфуды: оливковое масло)

• Ингредиенты (на 2 порции): рис для ризотто – 150 г; белые грибы (замороженные или сушеные) – 100 г / 20 г; лук репчатый – 1/2 шт.; овощной бульон – 0,7 л; оливковое масло – 1 ст. л.; сыр пармезан (тертый) – 20 г; петрушка, соль, черный перец.

• Приготовление:

1. Если грибы сушеные, замочите их. В сотейнике на оливковом масле потомите мелко нарезанный лук. Добавьте нарезанные грибы и готовьте 5 минут.

2. Всыпьте рис и обжаривайте, помешивая, 1 минуту, пока он не станет прозрачным.

3. Вливайте по одному половнику горячего бульона, постоянно помешивая. Добавляйте следующую порцию, когда предыдущая почти впиталась. Готовьте 18–20 минут до состояния «аль денте».

4. Снимите с огня, вмешайте тертый пармезан и рубленую петрушку.

• КБЖУК на 1 порцию: ~490 ккал, 14 г белка, 13 г жира, 78 г углеводов, 7 г клетчатки.

Утиная грудка су-вид с вишневым соусом (Суперфуд: утка – источник селена и B 12)

• Ингредиенты (на 2 порции): утиная грудка (без кожи и лишнего жира) – 2 филе (~300 г); вишня (замороженная, без косточки) – 150 г; палочка корицы – 1 шт.; бальзамический уксус – 1 ч. л.

• Приготовление:

1. Утиное филе посолите, поперчите, упакуйте в вакуумный пакет. Готовьте в су-виде 1,5–2 часа при 60 °C.

2. Для соуса: в сотейнике прогрейте вишню с палочкой корицы и бальзамическим уксусом, пока ягоды не дадут сок и соус слегка не загустеет (5–7 минут).

3. Готовую утиную грудку нарежьте ломтиками и подавайте, полив вишневым соусом.

• КБЖУК на 1 порцию: ~460 ккал, 42 г белка, 26 г жира, 13 г углеводов, 2 г клетчатки.

Мидии в томатном соусе с травами (Суперфуд: мидии)

• Ингредиенты (на 2 порции): мидии (замороженные, очищенные) – 400 г; протертые томаты (пассата) – 300 г; чеснок – 1–2 зубчика; орегано, базилик (сушеные) – по 1/2 ч. л.; оливковое масло – 1 ч. л.; цельнозерновой хлеб для подачи.

• Приготовление:

1. В сотейнике на оливковом масле быстро прогрейте измельченный чеснок.

2. Влейте томаты, добавьте травы, соль, перец. Доведите до кипения.

3. Выложите в соус замороженные мидии, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут, пока все мидии не раскроются (если в раковинах) или не прогреются.

4. Подавайте в глубоких тарелках с ломтиком подсушенного хлеба для макания в соус.

• КБЖУК на 1 порцию (без хлеба): ~260 ккал, 26 г белка, 11 г жира, 14 г углеводов, 4 г клетчатки.

Заливное из говяжьего языка (Суперфуд: глицин/коллаген)

• Ингредиенты (на большую порцию): говяжий язык – 1 шт. (~1 кг); морковь – 1 шт.; лук – 1 шт.; желатин – 20–30 г; лавровый лист, перец горошком.

• Приготовление:

1. Язык отварите в кастрюле с овощами и специями до мягкости (2,5–3 часа). Готовый язык опустите в холодную воду и снимите кожу.

2. Бульон процедите. Замочите желатин в холодной воде, затем распустите его в горячем бульоне (не кипятить!).

3. Язык нарежьте тонкими ломтиками. В форму для заливного выложите украшения (кружочки вареной моркови, петрушку), ломтики языка и аккуратно залейте бульоном. Охладите до полного застывания.

• КБЖУК на 1 порцию (~150 г): ~220 ккал, 21 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки.

Десерты

Шоколадно-авокадовый мусс (Суперфуды: авокадо, какао)

• Ингредиенты (на 2 порции): очень спелый авокадо – 1 шт.; какао-порошок (неалкализованный) – 2 ст. л.; банан (очень спелый) – 1/2 шт. (для сладости); растительное молоко (кокосовое, миндальное) – 50 мл; свежие ягоды для украшения.

• Приготовление:

1. Сложите все ингредиенты (кроме ягод) в чашу блендера.

2. Взбивайте на высокой скорости до получения абсолютно гладкой, шелковистой, однородной массы.

3. Разложите по креманкам, украсьте свежими ягодами и охладите 30 минут.

• КБЖУК на 1 порцию: ~230 ккал, 4 г белка, 15 г жира, 19 г углеводов, 9 г клетчатки.

Десерт «Павлова» (ПП-версия) (Суперфуды: яйца, ягоды)

• Ингредиенты (на 2 порции): яичный белок – 2 шт.; подсластитель (эритрит) – 2–3 ст. л. (по вкусу); кукурузный крахмал – 1 ч. л.; лимонный сок – 1/2 ч. л. Крем: греческий йогурт или безлактозная рикотта – 150 г. Украшение: Свежие ягоды (клубника или малина) – 100 г.

• Приготовление:

1. Взбейте белки с лимонным соком до пены. Постепенно добавляйте подсластитель, взбивая до стойких пиков. В конце аккуратно вмешайте крахмал.

2. Отсадите на противень, застеленный пергаментом, два «гнезда». Выпекайте в духовке 1–1,5 часа при 90–100 °C. Остудите в приоткрытой духовке.

3. На остывшую меренгу выложите йогурт или рикотту и украсьте свежими ягодами.

• КБЖУК на 1 порцию: