Здоровье печени, желчного и поджелудочной. Стол №5 - Василий Михайлович Рябов

20 день

Завтрак: «ленивая» гречка с грибами и яйцом пашот

 Ингредиенты: гречневая крупа (сухая) – 50 г; грибы лисички или шампиньоны – 100 г; лук – 30 г; яйцо – 1 шт.; оливковое масло – 5 г (1 ч. л.).

 Приготовление: гречку с вечера залейте кипятком в кастрюле или миске. Утром на антипригарной сковороде потушите нарезанные лук и грибы с добавлением оливкового масла. Смешайте с готовой гречкой. Сверху выложите яйцо пашот (или сваренное вкрутую).

 КБЖУК: 355 ккал, 16 г белка, 13 г жира, 42 г углеводов, 8 г клетчатки.

Перекус: натуральный йогурт с семенами чиа и орехами

 Ингредиенты: йогурт греческий – 150 г; семена чиа – 10 г; миндаль – 15 г.

 КБЖУК: 262 ккал, 20 г белка, 15 г жира, 10 г углеводов, 7 г клетчатки.

Обед: тефтели из индейки в сливочно-томатном соусе с булгуром

 Ингредиенты: фарш из индейки – 150 г; булгур (сухой) – 50 г; протертые томаты – 100 г; сливки 10 % – 50 мл.

 Приготовление: сформируйте тефтели и потушите их в сотейнике в соусе из томатов и сливок. Булгур отварите. Подавайте тефтели с булгуром и свежей зеленью.

 КБЖУК: 540 ккал, 40 г белка, 17 г жира, 55 г углеводов, 11 г клетчатки.

Перекус: груша

 Ингредиенты: груша – 150 г.

 КБЖУК: 70 ккал, 0,6 г белка, 0,5 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: теплый салат с куриной печенью и авокадо

 Ингредиенты: куриная печень – 150 г; листья салата – 100 г; авокадо – 70 г; помидоры – 80 г; оливковое масло – 10 г (2 ч. л.).

 Приготовление: печень быстро обжарьте на сухой сковороде. На тарелку выложите листья салата, нарезанные авокадо и черри. Сверху положите теплую печень и заправьте оливковым маслом.

• КБЖУК: 527 ккал, 34 г белка, 34 г жира, 18 г углеводов, 8 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 20 ДЕНЬ:

– 1754 ккал, 110,6 г белка, 79,5 г жира, 141 г углеводов, 36 г клетчатки.

21 день

Завтрак: сырники с яблоком, корицей и орехами

 Ингредиенты: творог 5 % – 180 г; яйцо – 1 шт.; яблоко – 70 г; овсяная мука – 15 г; корица; грецкие орехи или миндаль – 15 г.

 Приготовление: яблоко натрите на мелкой терке и смешайте с творогом, яйцом, орехами и мукой. Сформируйте сырники и запекайте в духовке 20–25 минут.

 КБЖУК: 478 ккал, 41 г белка, 26 г жира, 20 г углеводов, 5 г клетчатки.

Перекус: вареное яйцо

 Ингредиенты: яйцо – 1 шт.

 КБЖУК: 75 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки.

Обед: фаршированные перцы (диетический вариант)

 Ингредиенты: болгарский перец – 2 шт. (крупные); фарш (говядина + курица) – 120 г; рис бурый (сухой) – 30 г; морковь, лук – по 40 г; томатный соус – 150 г.

 Приготовление: рис отварите до полуготовности. Смешайте с фаршем и потушенными овощами. Нафаршируйте перцы. Сложите в мультиварку, залейте томатным соусом с водой и включите режим «Тушение» на 30–40 мин.

 КБЖУК: 430 ккал, 32 г белка, 14 г жира, 42 г углеводов, 10 г клетчатки.

Перекус: стакан кефира с семенами льна

 Ингредиенты: кефир 1 % – 250 мл; семена льна (молотые) – 10 г.

 КБЖУК: 155 ккал, 9,5 г белка, 7 г жира, 12 г углеводов, 3 г клетчатки.

Ужин: салат с креветками, авокадо и грейпфрутом

 Ингредиенты: креветки (серые в панцире) – 150 г; авокадо – 60 г; грейпфрут – 100 г (мякоть); листья салата – 100 г; оливковое масло – 10 г (2 ч. л.).

 Приготовление: креветки отварите до изменения цвета панциря на оранжевый, остудите, очистите от панциря (можно использовать готовые отваренные и замороженные). На тарелку выложите листья салата. Сверху – нарезанный авокадо, очищенные дольки грейпфрута и креветки. Заправьте оливковым маслом.

 КБЖУК: 465 ккал, 32 г белка, 30 г жира, 15 г углеводов, 9 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 21 ДЕНЬ:

– 1603 ккал, 120,5 г белка, 82 г жира, 90 г углеводов, 27 г клетчатки.

Неделя 4: «Стабилизация и поддержка»

Ключевой принцип: доведение жиров до физиологической нормы (70–80 г/сутки) с акцентом на полезные жиры. Активное введение липотропных продуктов для улучшения функции печени и профилактики жировой инфильтрации.

Список продуктов на ЧЕТВЕРТУЮ неделю

* Что могло остаться с предыдущих недель (проверить наличие):

• Бакалея: овсянка, гречка, рис бурый, пшено, булгур, масла (оливковое, льняное), орехи (миндаль, грецкие), кешью, семена (чиа, льна), отруби, томатная паста/пассата, соевый соус, орегано.

• Заморозка: остатки ягод, овощей, зеленый горошек (замороженный) – 200 г.

• Овощи: лук, морковь, чеснок, картофель, свекла.

• Молочные продукты: возможно, остались йогурт, кефир, творог.

Овощи, фрукты, зелень

• Шпинат (свежий или замороженный): 1 упаковка.

• Салат айсберг и/или руккола: по 1 упаковке/кочану

• Пекинская капуста: 1 небольшой кочан

• Помидоры черри: 1–2 упаковки

• Свежие помидоры: 2–3 шт.

• Огурцы: 2–3 шт.

• Кабачок (цуккини): 1–2 шт.

• Баклажан: 1–2 шт.

• Перец болгарский: 2–3 шт.

• Авокадо: 3–4 шт.

• Свекла: 1–2 шт.

• Яблоки, груши: по 2–3 шт.

• Киви: 2 шт.

• Манго (свежее или замороженное): 1 упаковка/1 шт.

• Банан: 2–3 шт.

• Апельсин: 1 шт.

• Лайм/лимон: 1–2 шт.

• Свежая зелень (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук): по 1 пучку

Мясо, птица, рыба

• Куриное филе (грудка): ~600 г

• Куриный фарш (или сделать из филе): ~300 г

• Куриные бедра (без кожи): ~150 г (1–2 шт.)

• Говядина (постная вырезка/фарш): ~300 г

• Филе белой рыбы (судак, треска, хек): ~350–400 г

• Креветки (очищенные/в панцире): 1 упаковка (~150 г)

• Тунец в собственном соку (консервы): 1 банка

Молочные продукты и яйца

• Яйца куриные: 2 десятка

• Творог 5 %: ~700–800 г (4–5 пачек)

• Йогурт натуральный/греческий: 1 большая упаковка (~500 г)

• Кефир/ряженка: 1–2 бутылки

• Молоко 1,5 %: 1 упаковка

• Кокосовое молоко (лайт, в банке): 1 банка

• Сыр фета/брынза (легкий): 1 упаковка

• Сыр рикотта (лайт): 1 баночка

• Сыр (легкий, до 30 %): небольшой кусочек

Бакалея и консервы

• Рис (круглозерный/для ризотто): 1 упаковка

• Рисовая лапша (фунчоза): 1 упаковка

• Желатин (или агар-агар): 1 пакетик

• Корица, ванилин: (если нет дома)

• Арахисовая паста (без сахара): 1 банка (если закончилась)

22 день

Завтрак: шакшука со шпинатом и сыром фета и авокадо

 Ингредиенты: яйца – 2 шт.; протертые томаты (пассата) – 150 г; шпинат (свежий/замороженный) – 40 г; базилик – 10 г; сыр фета (легкий) – 30 г; цельнозерновой хлеб – 30 г; Авокадо – 50 г.

 Приготовление: в небольшой сковороде потушите шпинат, добавьте томаты и специи. Сделайте 2 углубления, разбейте в них яйца, готовьте под крышкой. Перед подачей посыпьте раскрошенной фетой. Подавайте с ломтиками свежего авокадо и подсушенным хлебом.

 КБЖУК: 420 ккал, 23 г белка, 24 г жира, 27 г углеводов, 10 г клетчатки.

Перекус: яблоко

 Ингредиенты: яблоко – 150 г.

 КБЖУК: 80 ккал, 0,5 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Обед: курица «Терияки» (адаптированная) с бурым рисом и овощами

 Ингредиенты: куриное филе – 150 г; рис бурый (сухой) – 50 г; овощи (брокколи, морковь, перец) – 200 г; кунжутное или оливковое масло – 5 г (1 ч. л.). Соус: соевый соус (низкосолевой) – 2 ст. л., вода – 2 ст. л., 1 ч. л. лимонного сока, зубчик чеснока.

 Приготовление: курицу и овощи нарежьте. Смешайте ингредиенты для соуса. Выложите курицу и овощи в чашу мультиварки, залейте соусом и готовьте в режиме «Тушение» 25–30 минут. Рис отварите. При подаче