Здоровье печени, желчного и поджелудочной. Стол №5 - Василий Михайлович Рябов

 КБЖУК: 80 ккал, 0,5 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: «гречони» на пару с авокадо-томатной сальсой

 Ингредиенты: фарш (говядина + курица) – 150 г; гречка (сухая) – 30 г; лук – 30 г; протертые томаты для соуса – 100 г. Для сальсы: авокадо – 60 г; помидоры черри – 80 г; свежая кинза/петрушка – 10 г; лимонный сок.

 Приготовление: гречку с вечера залейте кипятком. Смешайте разбухшую гречку с фаршем и измельченным луком, сформируйте тефтели, добавьте протертые томаты и немного воды, щепотку соли. Готовьте в пароварке 20–25 минут. Для сальсы: мелко нарежьте авокадо и черри, смешайте с рубленой зеленью и лимонным соком. Подавайте тефтели с сальсой.

• КБЖУК: 465 ккал, 40 г белка, 23 г жира, 23 г углеводов, 13 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 16 ДЕНЬ:

– 1820 ккал, 124,5 г белка, 76,5 г жира, 134 г углеводов, 40 г клетчатки.

17 день

Завтрак: творожная запеканка с грушей и орехами

 Ингредиенты: творог 5 % – 180 г; яйцо – 1 шт.; груша – 100 г; овсяная мука (или молотые хлопья) – 15 г; грецкие орехи – 20 г.

 Приготовление: грушу нарежьте тонкими слайсами. Смешайте все ингредиенты, выложите в форму и запекайте в духовке или аэрогриле 25–30 минут при 180 °C.

 КБЖУК: 510 ккал, 41 г белка, 28 г жира, 24 г углеводов, 6 г клетчатки.

Перекус: Авокадо – тост

 Ингредиенты: цельнозерновой хлеб – 30 г; авокадо – 50 г.

 КБЖУК: 130 ккал, 3 г белка, 13 г жира, 2 г углеводов, 1 г клетчатки.

Обед: легкий борщ на овощном бульоне с куриной грудкой

 Ингредиенты: куриное филе (отварное) – 120 г; овощи (свекла, капуста, морковь) – 200 г; картофель – 80 г; сметана 15 % – 20 г; цельнозерновой хлеб – 30 г.

 Приготовление: сварите в кастрюле борщ на воде или овощном отваре, не делая масляную зажарку (овощи потушите с водой). Курицу отварите отдельно. Подавайте борщ с нарезанной курицей, ложкой сметаны и хлебом.

 КБЖУК: 450 ккал, 35 г белка, 11 г жира, 51 г углеводов, 10 г клетчатки.

Перекус: яблоко

 Ингредиенты: яблоко среднее – 150 г.

 КБЖУК: 80 ккал, 0,5 г белка, 0,5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

Ужин: паста с креветками в сливочном соусе

 Ингредиенты: макароны из т/с (тальятелле) – 60 г; креветки (очищенные) – 150 г; сливки 10 % – 100 мл; чеснок – 1 зубчик; шпинат – 50 г; сливочное масло 82,5 % (или оливковое) – 10 г.

 Приготовление: отварите пасту. На антипригарной сковороде слегка прогрейте измельченный чеснок, добавьте креветки и готовьте 1–2 минуты. Влейте сливки, добавьте шпинат, посолите, поперчите и потушите 2–3 минуты до загустения. В самом конце, перед смешиванием с пастой, добавьте в горячий соус кусочек сливочного масла и размешайте до полного растворения. Это придаст соусу шелковистость и блеск. Смешайте с готовой пастой.

• КБЖУК: 595 ккал, 36 г белка, 22 г жира, 60 г углеводов, 7 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 17 ДЕНЬ:

– 1825 ккал, 117,5 г белка, 70,5 г жира, 169 г углеводов, 32 г клетчатки.

18 день

Завтрак: скрэмбл из двух яиц с помидорами черри и сыром фета

 Ингредиенты: яйца – 2 шт.; помидоры черри – 100 г; сыр фета (легкий) – 40 г; хлеб цельнозерновой – 30 г.

 Приготовление: на антипригарной сковороде слегка прогрейте разрезанные черри. Залейте взбитыми яйцами, готовьте, помешивая. В конце добавьте раскрошенный сыр. Подавайте с тостом.

 КБЖУК: 350 ккал, 21 г белка, 19 г жира, 22 г углеводов, 4 г клетчатки.

Перекус: киви и миндаль

 Ингредиенты: киви – 2 шт. (150 г); миндаль – 20 г.

 КБЖУК: 200 ккал, 5 г белка, 11 г жира, 25 г углеводов, 5 г клетчатки.

Обед: судак, запеченный на подушке из овощей

 Ингредиенты: филе судака (или трески/хека) – 180 г; овощи (морковь, лук, болгарский перец) – 200 г; булгур (сухой) – 40 г.

 Приготовление: Овощи нарежьте тонкой соломкой или кружочками. Выложите их на лист пергамента или в форму для запекания, создав «подушку». Сверху положите филе рыбы, посолите, добавьте травы. Запекайте в духовке 20–25 минут при 180 °C. Булгур отварите и подавайте на гарнир.

 КБЖУК: 450 ккал, 45 г белка, 7 г жира, 49 г углеводов, 10 г клетчатки.

Перекус: натуральный йогурт

 Ингредиенты: йогурт 2 % – 150 г.

 КБЖУК: 90 ккал, 15 г белка, 3 г жира, 9 г углеводов, 0 г клетчатки.

Ужин: стейк из форели в аэрогриле с салатом из рукколы

 Ингредиенты: стейк форели/семги – 150 г; руккола – 50 г; помидоры черри – 100 г; оливковое масло – 5 г.

 Приготовление: стейк рыбы посолите, сбрызните лимоном. Готовьте в аэрогриле 10–12 минут при 190 °C. Подавайте с салатом из рукколы и черри, заправленным маслом.

• КБЖУК: 420 ккал, 32 г белка, 30 г жира, 4 г углеводов, 3 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 18 ДЕНЬ:

– 1510 ккал, 118 г белка, 70 г жира, 109 г углеводов, 22 г клетчатки.

19 день

Завтрак: пшенная каша на воде с тыквой и орехами

 Ингредиенты: пшенная крупа – 50 г; тыква (мякоть) – 100 г; грецкие орехи – 20 г; корица – по вкусу; сливочное масло 82,5 % – 10 г.

 Приготовление: тыкву нарежьте мелким кубиком. В кастрюле залейте пшено и тыкву водой (около 300 мл) и варите на медленном огне до готовности (20–25 минут). В готовую кашу добавьте измельченные орехи и корицу. Добавляем качественное сливочное масло для вкуса, сытости и жирорастворимых витаминов из тыквы.

 КБЖУК: 455 ккал, 11 г белка, 24 г жира, 47 г углеводов, 9 г клетчатки.

Перекус: творог 5 % с миндалем

 Ингредиенты: творог – 150 г; миндаль – 20 г.

 КБЖУК: 313 ккал, 31 г белка, 18,5 г жира, 6,6 г углеводов, 2 г клетчатки.

Обед: суп-пюре из запеченных овощей с курицей

 Ингредиенты: куриное филе (отварное) – 100 г; овощи (кабачок, болгарский перец, лук) – 250 г; томаты – 100 г; оливковое масло Extra Virgin – 10 г (2 ч. л.).

 Приготовление: овощи (кроме томатов) крупно нарежьте, сбрызните каплей масла и запеките в духовке или аэрогриле до мягкости и легкой корочки. Сложите запеченные овощи и свежие томаты в блендер, добавьте немного овощного бульона или воды и взбейте до консистенции супа-пюре. Подавайте с нарезанной отварной курицей и ложкой оливкового масла.

 КБЖУК: 400 ккал, 30 г белка, 17 г жира, 30 г углеводов, 9 г клетчатки.

Перекус: стакан кефира

 Ингредиенты: кефир 2,5 % – 200 мл.

 КБЖУК: 100 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 8 г углеводов, 0 г клетчатки.

Ужин: хек, запеченный «под шубой» из овощей с авокадо-салатом

 Ингредиенты: филе хека – 180 г; морковь – 80 г; лук – 50 г; натуральный йогурт – 50 г; сыр (легкий) – 20 г; салат (авокадо – 60 г; огурец – 100 г; помидоры черри – 60 г; листья салата – 50 г).

 Приготовление: рыбу выложите в форму для запекания. Сверху положите слой мелко нарезанного лука и слой тертой моркови. Смажьте йогуртом и посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке 25 минут при 180 °C. Для салата нарежьте авокадо, огурец и смешайте с листьями салата, заправьте лимонным соком. Подавайте рыбу вместе с салатом.

• КБЖУК: 430 ккал, 46 г белка, 19 г жира, 18 г углеводов, 9 г клетчатки.

ИТОГО ЗА 19 ДЕНЬ:

– 1700 ккал, 124 г