Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день - Ирина Анатольевна Баржак

не слышат, он не понимает смысла работы, от его решений ничего не зависит, со всех сторон несутся противоречивые требования, а в довесок на него еще и кричат, тогда сигарета с ее иллюзией контроля приходится как нельзя кстати.

Курение в этом случае становится копинг-стратегией.

В психологии определение «копинг» означает поиск короткого пути для разрешения ситуации.

Копинг-стратегией называют реакцию человека на уровень дискомфорта и поиск ресурсов для устранения проблемы.

Принятие решений – очень важная функция взрослого человека, но иногда она так и не развивается. Сначала родители принимают решения за нас. Потом, если мы не сумели отвоевать себе это право, мы находим людей, которые принимают решения за нас: спутников жизни, начальников, знакомых. Единственное, что нам удается отвоевать у жизни – это решение покурить, и часто именно поэтому разговор с близкими о курении может вызывать приступы агрессии. Мол, только лишь это у меня и есть, только это я могу контролировать и решать сам, поэтому:

«Не отдам!» Когда человека лишают права выбора, рождается гнев.

Несколько месяцев назад ко мне на консультацию пришла молодая женщина. Светлана мечтала вырваться из-под влияния матери и начальницы.

– До смерти папы я жила обычной жизнью: закончила университет, нашла работу, сняла скромную комнату.

Потом случилась трагедия. Мама была в таком ужасном состоянии, что мне пришлось не только похоронами заниматься, но и снова переехать в родительскую квартиру. Мама много плакала, но однажды улыбнулась сквозь слезы и сказала, что было бы чудесно, если бы я устроилась на кафедру, на которой работал мой папа.

Эта мысль как будто пробудила ее к жизни, и я решила сделать так, как она просит, тем более что со старой работы мне пришлось уволиться, чтобы чаще быть дома.

– В какой момент вы поняли, что сделали неверный выбор?

– Как-то утром, за завтраком она начала мне советовать, как себя вести. Со студентами, начальницей, коллегами.

И таких разговоров становилось все больше. Дома была мама, которая пыталась контролировать все и вся, а на работе – начальница, которая не слишком отличалась от мамы. Как я позже поняла, они часто созванивались и обсуждали меня. Так они обо мне «заботились». В память о папе.

В какой-то момент Светлана ощутила себя марионеткой в руках двух сильных женщин. Она постоянно должна была отчитываться перед ними. Быть хорошей для них.

Ей не было покоя ни дома, ни на работе. Она никак не контролировала свою жизнь. Светлана сама не заметила, как начала курить, ведь курение – это единственная вещь, которую она могла контролировать. Курить она начала, конечно, тайком и от мамы, и от начальницы. Все это напоминало подростковый бунт, хотя Светлане было уже 38 лет.

– Однажды мама почувствовала запах сигарет. Я сказала, что просто постояла в курилке со студентами, но после этого случая я перешла на электронные сигареты, от которых нет запаха.

– Что-то поменялось после этого?

– Да, я стала чувствовать… как бы это точнее назвать?

Наслаждение. Я упивалась властью. Иногда я даже курила вейп, сидя в одном кабинете с начальницей. Наши рабочие столы отделяет перегородка, и мне нравилось, что порой она не понимала, откуда запах. То же самое было дома: я курила прямо в своей комнате.

Потребовалось много усилий в работе со Светланой, чтобы она наконец-то решилась съехать от мамы и найти новую работу. Она переехала в большой город, сейчас у нее совершенно другой руководитель, который не лезет в ее личную жизнь. А что же мама? Она погрустила-погрустила, а потом записалась в театральную студию, начала встречаться с мужчиной и признается, что совершенно счастлива.

И главное – она перестала жить жизнью дочери. Светлана же почувствовала, что ее жизнь в ее руках, ей не нужно «бунтовать» с помощью ее «маленького секрета», поэтому через пару месяцев после переезда она бросила курить.

Действительно, курение иногда может ощущаться как жест независимости. Для некоторых оно становится символом контроля над собственной свободой, но парадокс в том, что со временем привычка становится автоматической, и контроль теряется, хотя ощущение «я выбираю» может сохраняться.

Часто люди начинают курить там, где лишены свободы выбора: армия, интернат, сизо, даже больница. Когда человек ощущает свою беспомощность, очень важно вернуть контроль и выбор в свою жизнь. Важно помнить, что сигарета – далеко не единственное, что может его восполнить.

Самоисследование

1. В каких сферах жизни вы не чувствуете, что контролируете ситуацию, влияете на происходящее?

2. Попробуйте понять, почему вы позволяете принимать решения за себя.

3. А теперь напишите как минимум 10 пунктов того, что в ваших силах. Пусть это будут небольшие на первый взгляд решения, например, какой рукой вы едите – правой или левой, какая нога первой коснется пола после пробуждения и т. д. Со временем область контроля увеличится благодаря большему количеству решений.

1. _________________________

2. _________________________

3. _________________________

4. _________________________

5. _________________________

6. _________________________

7. _________________________

8. _________________________

9. _________________________

10. _______________________

Что еще поможет восстановить ощущение влиятельности на собственную жизнь? Способы, представленные ниже, не «ломают» привычку резко, а мягко заменяют ее, создавая новые нейронные связи и эмоциональные реакции.

4. Найдите предмет-заместитель или так называемый тактильный якорь. Он даст вам ощущение, что вы что-то держите в руках (или за что-то держитесь), напоминая сигарету. Такой предмет важно выбрать, если руки привыкли искать сигарету, например, когда тревожно или когда нарастает какая-то конфликтная ситуация.

Это могут быть:

• четки или бусины,

• камешек в кармане,

• антистресс-игрушка,

• резинка на запястье.

Замена – это не отказ, а перенастройка. И она работает лучше, когда вместо борьбы вы выбираете заботу о себе.

5. Вернуть ощущение «все под контролем» можно благодаря управлению дыханием. Подойдут любые дыхательные практики, например такая:

• вдох – на 4 секунды,

• задержка дыхания – на 7 секунд,

• медленный выдох – на 8 секунд.

Повторите этот цикл четыре раза, и вы почувствуете, как уходит бессилие или нервное напряжение. Технику можно делать в те же «перерывы», когда тянет курить.

6. Экспресс-тест «Что я чувствую». Когда ощущение беспомощности нарастает, откройте блокнот или заметки в телефоне и быстро ответьте на три вопроса:

• Что я сейчас чувствую?

• Что я хочу решить с помощью сигареты?

• Есть ли другой способ?

Эта практика возвращает контроль через понимание, а не подавление.

Избегание телесных сигналов и отдых

Родственники Вероники ко мне обратились после одного случая, не на шутку встревожившего их. Как-то вечером девушка вернулась после работы и сразу пошла в свою комнату. Когда родители зашли ее проведать, у Вероники