Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день - Ирина Анатольевна Баржак

согласием, но хотели отказать. Запишите, почему вы сказали «да» (из-за страха, из вежливости, по привычке?) и придумайте альтернативный ответ, который сохраняет контакт, но бережет вас.

Попробуйте в мелочах прокачивать «мышцу отказа»: будь то «не хочу кофе» или «не поеду сегодня», тем самым делая ее крепче.

* Работа со страхом

Ответьте себе на вопрос: «Почему я использую курение как повод, чтобы дать себе передышку от работы? Какой страх стоит за моей неспособностью отстоять свои потребности (например, боязнь осуждения, потери работы, чувство вины)?»

Создайте собственный список «уважительных причин», которые помогут вам делать перерывы и избежать курилки.

* Работа с агрессией

Попробуйте отследить контакты, после которых вам хочется курить. Как вы называете себя в такие моменты? Задайте себе вопрос: а как бы вам хотелось поступить, вместо курения? Что бы хотелось сделать? Как проявить агрессию – не внутрь, а вовне? Не обязательно это сразу проявлять. Пока важно просто понять, что скрывается за фасадом вашей внешней «невозмутимости».

Следующий шаг: отследите этот механизм – как агрессия, которую вы, возможно, подавляли, обращается против вас. Как вы начинаете ругать и критиковать себя. Когда в очередной раз вы будете наказывать себя, мысленно похвалите себя за три вещи, поступка или качества.

* Работа с неопределенностью

Подумайте, насколько ваша привычка курить – это дань стабильности. Не является ли она якорем в мире, где все неопределенно и непредсказуемо?

Как вам такая мысль: «я могу бояться, но делать»? О чем вы подумали, когда прочитали эту фразу?

* Работа с базовым доверием

Если вы чувствуете, что ваше базовое доверие миру было нарушено в детстве, вы можете мягко и аккуратно восстанавливать его. Это могут быть совсем небольшие шаги, вроде просьбы о помощи у незнакомца на улице (придержать дверь, например). Подумайте, в каких ситуациях для вас было бы безопасно довериться другому человеку?

* Работа с тревогой

Что вы делаете, когда вам тревожно? Попробуйте не убегать в этот момент в курение, а остаться в тишине и спросить себя: «Что сейчас со мной происходит?»

Какие способы самоподдержки у вас есть? Или какими они могли бы быть?

Прямо сейчас создайте свою анти-стресс программу, которая помогала бы вам снижать напряжение и восстанавливать внутренний ресурс. Какие действия, привычки, практики, места и т. д. она включала бы?

* Работа с внешним давлением

Если вы работаете в высокопродуктивной среде и ежедневно чувствуете корпоративное давление, то очень полезно было бы спросить себя: «что я получаю с помощью сигарет?» Может, это минута отдыха? Или глоток свободы в мире похожем на бездушный конвейер?

Что во мне ценного кроме эффективности? Выпишите максимальное количество пунктов.

Как я могу сострадать самому себе, когда не достигаю целей на работе? Как могу быть мягче и бережнее по отношению к себе?

* Собственный ритуал

Если бы вы описывали свой ритуал курения как сцену из фильма или книги, как бы она выглядела? Опишите, где вы находитесь, кто рядом, что вы чувствуете в теле?

А теперь подумайте, что будет, если убрать табак, но оставить все остальное в этой сцене? Что ценного в ней остается?

Какие позитивные ритуалы могут дать мне те же ощущения?

Когда вы будете искать свой собственный альтернативный ритуал, помните, что важно сохранить полезные элементы курительного ритуала: паузу, ритм, сенсорность, контроль над ситуацией и маленькую «награду».

* * *

Спасибо за выбор нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.

Notes

1

ВЦИОМ https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/kurenie-v-rossii-monitoring-2022.

2

Boksem, M. A. S., Meijman, T. F., & Lorist, M. M. Mental fatigue, motivation and action control. BMC Neuroscience, 2020.

3

Аддиктивный – навязчивый, вызывающий сильную зависимость. Так говорят о чем-то, что захватывает человека с головой.

4

Черный лебедь – так Нассим Талеб назвал редчайшее и непредсказуемое событие, которое переворачивает все с ног на голову и заставляет людей уже постфактум искать ему «логичные» объяснения. (Прим. ред.)

5

Принцип «бей, беги, замри» – это наша древняя, автоматическая реакция на угрозу. В момент опасности мозг буквально парализует нас страхом («замри»), заставляет броситься в бой («бей») или спасаться бегством («беги»). Это не обдуманное решение, а мгновенный инстинкт выживания, который срабатывает, когда мы чувствуем себя в ловушке.