Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день - Ирина Анатольевна Баржак

клиентов. Однако тут была ловушка: нужно было соответствовать им, и я приезжал на встречу всегда на дорогой машине. Фирма ее не предоставляла, поэтому мне приходилось арендовать ее за свои. Плюс надо было обязательно носить дорогие костюмы и рубашки, обувь, часы… Все это требовало немалых расходов, но как-то постепенно я вырулил. Я понимал, что нет пути назад, в мою деревню. Я просто не мог вернуться. Не мог сказать себе «ну ладно, я не справился». Я должен был, понимаете?

Я понимала, ведь много лет консультировала людей из бизнеса, корпораций и знаю, под каким прессом они работают. Но еще я понимала, что умение отдыхать и расслабляться – это нарабатываемый навык, ему можно обучиться, и верила в моего клиента.

– Андрей, давайте попробуем один эксперимент. Я слышу, что просто смотреть сериалы вы не можете себе позволить, поэтому я предлагаю вам смотреть их на английском, с субтитрами, и изучать язык. Будет ли это полезно для вас?

– Думаю, да! Отличная идея.

Кроме этого, я попросила его планировать отдых и каждый раз вознаграждать себя за него, поскольку раньше он отдыхал «по остаточному принципу», когда выходные не были расписаны под учебу или другие «полезные полезности». Через несколько месяцев стали заметны изменения, через полгода Андрей бросил курить. Он заменил пятиминутку с сигаретой на пятиминутку релакса: он уговорил руководство и эйчара приобрести в офис массажное кресло и во время сильного стресса и перенапряжения, «сбегал» в зону отдыха – так стали называть небольшой закуток для сотрудников рядом с кухней.

Ведь до того, как Андрей выступил с инициативой, даже такого понятия как «зона отдыха» в компании не было.

Кстати, многие его коллеги последовали примеру Андрея и с удовольствием делали перерыв, который не вредил их здоровью.

Наша задача не в том, чтобы полностью убрать тревогу или напряжение из жизни. Это не получится, у нас всегда будут стресс-факторы. Мы потомки самых тревожных людей. Если бы у нас не было этой повышенной тревожности, мы бы не выжили. Мало того, тревога лежит в основе всех потребностей, о которых я писала выше. Если мы, например, говорим о потребности в том, чтобы быть увиденным другими людьми, то там может скрываться тревога отвержения или покинутости, тревога быть невидимым для других, страх пренебрежения.

Мы просто должны твердо знать, что в такие моменты мы можем не курить, а заменить сигарету другой привычкой или ритуалом.

Самоисследование

1. Если вы работаете в высокопродуктивной среде и ежедневно чувствуете корпоративное давление, то очень полезно было бы спросить себя: «что я получаю с помощью сигарет?» Может, это минута отдыха? Или глоток свободы в мире похожем на бездушный конвейер?

2. Когда в следующий раз вы потянетесь за сигаретой, спросите себя «что я сейчас чувствую? что мне сейчас хочется на самом деле – физически, эмоционально, психологически?».

3. Как я могу дать себе это без сигареты?

4. Что во мне ценного кроме эффективности? Выпишите максимальное количество пунктов.

5. Как я могу сострадать самому себе, когда не достигаю целей на работе? Как могу быть мягче и бережнее по отношению к себе?

Сила рутины

В курении есть прекрасная функция ежедневного ритуала, некой рутины. Если мы посмотрим на стресс-менеджмент в целом, то ритуалы – это важнейшая часть снижения стресса.

По моим наблюдениям, люди в острой фазе перестают выполнять ежедневные ритуалы, например заправлять кровать.

Большинство людей бывают настолько сломлены внешними событиями – утратой близких, потерей работы, локдауном или другими сложными событиями, – что перестают выполнять простейшие ежедневные действия. Они будто бы становятся не важны под влиянием внешних событий.

Однако парадокс в том, что само нарушение ритуала повышает уровень стресса. В этот момент наш мозг начинает паниковать: «Что-то не так! Что-то идет не так! Ой-ей, надо что-то делать!» Мы входим в петлю истощения и выгорания.

Петля выгорания – это повторяющийся замкнутый цикл, в котором человек оказывается из-за хронического стресса и давления (внешнего или внутреннего). Например, человек устал, но вместо перерыва, он заставляет себя работать.

Таким образом, он истощается еще сильнее и чувствует больше тревоги, вины и стыда.

Это заставляет его упорнее давить на себя, за этим следует глубокое выгорание.

Для петли выгорания характерны такие симптомы:

• повышенные требования к себе из-за жестких дедлайнов, важности чего-либо, ожиданий, перфекционизма, когда включается внутренняя установка «я должен справиться»;

• высокий уровень напряжения и гормонов стресса, когда тело находится в постоянном режиме выживания (лишено отдыха, перерабатывает, терпит неудобства), мобилизуя все свои ресурсы;

• истощение, которое проявляется в виде хронической усталости, раздражительности, апатии;

• чувство вины и активизация внутреннего критика, который нашептывает «ты ленишься», «ты недостаточно…»;

• давление вместо отдыха, когда человек усилием воли «берет себя в руки», и цикл повторяется.

При чем здесь ритуалы? Они хоть и маленький, но важный шаг из петли выгорания. Мозг считывает: «Ага, ритуал выполняется, значит, все идет по плану, мы в безопасности». Рутинные действия снижают уровень гормонов стресса в организме.

Однако не все ритуалы полезны, ведь все мы знаем примеры, когда, пытаясь восстановится и отдохнуть, мы:

• залипаем на несколько часов в сериалах;

• прибегаем к «помощи» алкоголя и сигарет;

• бездумно скролим ленту соцсетей;

• заедаем истощение фастфудом или сладким.

Все эти действия не только не помогают выйти из петли, а наоборот, ухудшают здоровье и повышают внутреннюю тревогу. Я советую заменить эти действия полезными ритуалами, например начинать день с нескольких позитивных действий:

• обязательно заправлять кровать после пробуждения;

• принимать душ и приводить себя в порядок;

• сервировать красивый завтрак, который максимально поднимает настроение.

Не раз за собой замечала: если нервно начинаю что-то жевать из банки, значит, я в стрессе. Тогда останавливаюсь, несколько раз вдыхаю и выдыхаю, откладываю банку и начинаю готовить себе нормальный завтрак.

То же самое я наблюдала и у моих клиентов. Например, во время ковида многие делились: «зачем заправлять кровать, ведь можно работать в постели?», «зачем чистить зубы, ведь не нужно идти в офис», «зачем расчесываться, ведь сегодня не будет ни одной онлайн-встречи» – так запускается петля истощения.

Я убеждена: чем больше в вашей жизни стресс-факторов, тем больше вы должны держаться за позитивные ритуалы.

Со всеми клиентами, истории которых я описала в этой главе, мы так или иначе работали с помощью ритуалов.

Например, с Мариной, которая боялась подхватить заразу в общественных местах и почти не выходила из дома, мы придумали набор хюгге-ритуалов. Она украсила дом уютными гирляндами и расставила аромалампы, которые наполняли дом уютными запахами корицы и имбиря и погружали