Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день - Ирина Анатольевна Баржак

мою клиентку в счастливые детские воспоминания, когда ее бабушка или мама пекли печенье. Затем мы выполнили ритуал гнездования: в доме устраивается уютный уголочек с подушками или пледами. Марина сделала свое гнездо на диване – это вернуло ей ощущение защищенности и безопасности. На ночь она включала в колонке шум моря для глубокого погружения в сон.

Для нашего мозга ритуалы – это опора. В контексте курения опора строится на одинаковом запахе каждый день. Что бы ни произошло, вдыхая запах сигарет, мы успокаиваемся. Запах – это константа. Островок стабильности в океане хаоса. Однако мы всегда можем заменить запах сигарет на любой другой. Например, одной моей клиентке помогла ароматерапия. Она выбрала себе аромат масла, который у нее ассоциировался с удовольствием и праздником, и каждый раз во время стресса подносила флакончик к носу. Перефразируя Виктора Цоя, она шутила: «Если есть в кармане масло жожоба, значит, все не так уж плохо на сегодняшний день».

Большая доля ритуала курения состоит в том, что мы подносим некий предмет ко рту и производим вдох-выдох.

И здесь самый важный момент, о котором я хотела написать в книге: мы можем заменить этот предмет (сигарету, вейп) на любой похожий.

Например, в Сети я видела «сигарето-заменители»: кулоны в форме свистка на цепочке. Человек подносит такой «свисток» ко рту и «затягивается», заменяя тем самым ритуальное действие. Еще я видела и «мыльные» сигареты, когда человек делает затяжку и выпускает пузыри.

Я уже не говорю про большое количество альтернативных сигарет с травами и специями.

Я сама, когда искала экологичную замену сигаретам, «курила» свою ручку паркер. Во-первых, для меня это был статусный аксессуар – хотелось определенной эстетики, а во-вторых, ручка помогала мне удовлетворить сосательный рефлекс.

Сосательный рефлекс – базовый безусловный рефлекс у новорожденного. С помощью сосания ребенок не только насыщается, но и успокаивается. Причем, расслабляющий эффект сохраняется и с «пустышкой» или собственным пальцем. С помощью сосательного рефлекса младенцы регулируют свое состояние.

Во взрослом возрасте, когда нам не хватает ощущения безопасности, сосательный паттерн может вернуться, ведь он никуда не исчезает, а хранится глубоко в памяти тела, и здесь «на помощь» приходит курение. Поэтому для многих курильщиков важен даже не столько никотин, сколько ритуальное расслабление через сосание – это наш регрессивный способ саморегуляции.

Однако никотин тоже не стоит игнорировать: как я писала ранее, он провоцирует всплеск дофамина и это наш химический способ саморегуляции. Давайте чуть глубже поисследуем этот уровень. Когда я писала эту книгу, то специально взяла интервью у Рашада Абышева, терапевта, кардиолога, врача с 20-летним стажем.

– Чем отличается обычное, повседневное дыхание от дыхания во время курения?

– Смотрите, когда вы делаете глубокий вдох – это один механизм. Затягиваясь, вы фактически делаете вдох через узкое отверстие самой сигареты, через фильтр – это другой механизм. Вы втягиваете не воздух, а никотин, растворенный в воздухе, через узкое отверстие. Поэтому у вас происходит более выраженное напряжение мышц шеи. На первом этапе вы вдохнули не воздух, а никотин, на втором – вы, напрягая мышцы шеи, вызываете спазм сосудов шеи, то есть временное обеднение поставки кислорода.

Это дает два эффекта: первый – интоксикация из-за действия никотина, второй – гипоксия головного мозга.

– Отсюда этот еле заметный эффект головокружения, когда мы курим?

– Во время курения происходит не только гипоксия, но и гипероксигенация – внезапное поступление большого объема воздуха в легкие. Сосуды расширяются, артериальное давление падает. Как следствие, легкий эпизод головокружения. Представьте себе, что вы на осмотре у врача, например, и он вас просит сделать то, чего вы в обычной жизни не делаете: поставить руки на пояс и делать глубокий вдох носом и выдох ртом. Вы переводите свою дыхательную систему в форсированный режим, который в обычной жизни не нужен, потому что обычно вы спокойно дышите за счет пресса и живота.

Пришло время сказать самое важное: все эти сигаретозаменители, «пустышки» помогают максимально полно воссоздать ритуал и «механику» курения. Они помогут вам во время переходного периода мягко и ненавязчиво заменить сигарету. Чтобы не бросать резко, не давая психике и телу ничего взамен. Они – важная часть моего метода.

Однако пустышки работают только в том случае, если вы предварительно разобрались в своих глубинных психологических потребностях. Когда вы ясно видите, например, «ага, с помощью курения я хочу сократить коммуникативную дистанцию» или «я хочу сделать перерыв, но не нахожу уважительной причины, чтобы дать себе отдых», то будете работать с истинной причиной, и курение со временем само сойдет на нет.

Самоисследование

1. Если бы вы описывали свой ритуал курения как сцену из фильма или книги, как бы она выглядела? Опишите, где вы находитесь, кто рядом, что вы чувствуете в теле?

2. А теперь подумайте, что будет, если убрать табак, но оставить все остальное в этой сцене? Что ценного в ней остается?

3. Какие позитивные ритуалы могут дать мне те же ощущения? Когда вы будете искать свой собственный альтернативный ритуал, помните, что важно сохранить полезные элементы курительного ритуала: паузу, ритм, сенсорность, контроль над ситуацией и маленькую «награду».

4. Вот несколько альтернативных практик, которые помогут заменить ритуал курения:

• Дыхательный ритуал. Медленно вдохните на четыре счета, задержите дыхание на два счета, сделайте длинный выдох на восемь счетов (как будто выдыхаете дым). Повторите цикл минимум пять раз.

• Ритуал с чашкой. Налейте теплый чай в кружку, сделайте три медленных глотка (трубочка может усилить эффект), удержите во рту вкус.

• Тактильный ритуал. Сожмите большой и указательный пальцы и сосредоточьтесь на ощущении давления. Сделайте три медленных вдоха и выдоха. Скажите себе: «Я здесь. Я дышу».

• Ритуал с четками. Возьмите четки или бусы и медленно проводите пальцами по бусинам, как бы «считая» их. Синхронизируйте движение с дыханием.

Резюме

• Потребность в психологической безопасности, то есть материальной и эмоциональной стабильности, устроенности в жизни, определенности – это глубинная потребность психики. Она идет сразу после физиологических нужд. Когда мы не уверены в завтрашнем дне, дезориентированы и летим, будто подхваченные ураганом, мы ищем внешние опоры. Как ни странно, курение может иногда стать такой опорой. Наша задача: вернуть себе внутреннюю силу, тогда не будет надобности в «табачной» опоре.

• Стрессовые события заставляют наш древний рептильный мозг работать в режиме «бей, беги, замри». Однако в этом режиме мы не способны принимать по-настоящему хорошие решения. «Нарубили дров» – это как раз о таких решениях. Однако мы способны делать паузу между стимулом