Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день - Ирина Анатольевна Баржак

День 7. Поиск нового ритуала близости

Если курение для вас – это способ поддержания близости, подумайте, каким ритуалом вы можете его заменить? Что одинаково понравится вам и вашему партнеру, другу, родственнику?

День 8. Работа с самоподдержкой

Считаете ли вы себя слабым человеком, если пока не смогли справиться с вредной привычкой? Какими эпитетами вы себя награждаете, когда думаете о своем бессилии в борьбе с курением?

Какими словами вы можете себя поддержать?

День 9. Работа со стыдом

Когда вам стыдно за то, что вы не можете бросить, попробуйте разделить себя и свои поступки. Не «я слабак», а «у меня есть слабости». Не «я плохой», а «я делаю то, что могу в данный момент». Постарайтесь не нападать на себя всецело, отделите вашу привычку от вашей личности.

Стыд требует огромного напряжения. Сравните это напряжение с тем, что вы испытаете, когда признаетесь своим близким. Ваша энергия нужна вам для выполнения ежедневных задач, постарайтесь не растрачивать ее понапрасну. Кто из вашего окружения может принять вас со всеми вашими слабостями, стыдом и тайнами?

День 10. Работа с различением эмоций

С какой эмоцией вы обычно беретесь за сигарету? Попробуйте ближе познакомиться со всем спектром своих переживаний. Посмотрите на изображение. Попробуйте различать 2–3 эмоции утром и столько же вечером, перед сном. Когда они будут названы – ими будет легче управлять.

День 11. Установление контакта с чувствами

Когда вы чувствуете дискомфорт, напряжение или неудобство, но не до конца понимаете, что происходит, попробуйте выполнить следующую технику. Вместо того чтобы бежать в курилку, остановитесь на несколько секунд и спросите себя «Что я сейчас чувствую?».

Не торопитесь, не ждите, что ответ придет сразу же. Внимательно прислушайтесь к себе и назовите свою эмоцию.

Затем сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов и скажите себе: «Я разрешаю себе это чувствовать. Это нормально. Я человек. Эмоции – не враги».

Таким образом, вы не сбежите и не подавите свою эмоцию, а со всем вниманием отнесетесь к своим переживаниям, не сливаясь с ними.

День 12. Столкновение с сильными чувствами

Если сегодня вы столкнулись с сильными чувствами и вам кажется, что они сейчас польются «через край», попробуйте выписать их на бумагу. Пишите до состояния опустошенности, не думая над формулировками. В конце практики разорвите или сожгите лист, отпуская тяжелые переживания.

День 13. Работа с дневником эмоций

Попробуйте вести дневник эмоций. Как только у вас возникло желание покурить, открывайте заметки в телефоне или специальный блокнот и записывайте следующее:

• Ситуация: что произошло?

• Реакция тела: напряжение мышц, слезы, сердцебиение, руки дрожат, ком в горле?

• Мысль: о чем подумал(а) в этот момент?

• Эмоция: что я почувствовал(а)?

День 14. Работа над принятием всего спектра чувств

Составьте таблицу: в левой колонке напишите «что я показываю людям», в правой – «что я чувствую на самом деле».

Сравните эти эмоции и подумайте: что вы боитесь показать? Почему?

День 15. Письмо своим чувствам

Напишите письмо своей эмоции. Начните так: «Привет, злость (грусть, скука, отвращение и т. д.). Почему ты сейчас пришла? Что ты хочешь мне сказать?» Пишите все, что вы хотите донести своему чувству, а затем напишите ответ от его имени. Важно в этот момент не думать много, не фильтровать мысли. Пусть чувство скажет вам все, что захочет.

День 16. Работа с контролем

В каких сферах жизни вы не чувствуете, что контролируете ситуацию, влияете на происходящее?

День 17. Работа с влиятельностью

Попробуйте понять, почему вы позволяете принимать решения за себя.

3. Напишите как минимум 10 пунктов того, что в ваших силах. Пусть это будут небольшие на первый взгляд решения, например, какой рукой вы едите – правой или левой, какая нога первой коснется пола после пробуждения и т. д. Со временем область контроля увеличится благодаря большему количеству решений.

1. __________________________

2. __________________________

3. __________________________

4. __________________________

5. __________________________

6. __________________________

7. __________________________

8. __________________________

9. __________________________

10. ________________________

День 18. Тактильный якорь

Чтобы восстановить ощущение влиятельности на собственную жизньнь, найдите предмет-заместитель или так называемый тактильный якорь. Он даст вам ощущение, что вы что-то держите в руках (или за что-то держитесь), напоминая сигарету. Такой предмет важно выбрать, если руки привыкли искать сигарету, например, когда тревожно или когда нарастает какая-то конфликтная ситуация.

Это могут быть:

• четки или бусины,

• камешек в кармане,

• антистресс-игрушка,

• резинка на запястье.

Замена – это не отказ, а перенастройка. И она работает лучше, когда вместо борьбы вы выбираете заботу о себе.

День 19. Все под контролем

Вернуть ощущение «все под контролем» можно благодаря управлению дыханием. Подойдут любые дыхательные практики, например такая:

• вдох – на 4 секунды

• задержка дыхания – на 7

• медленный выдох – на 8

Повторите этот цикл четыре раза, и вы почувствуете, как уходит бессилие или нервное напряжение. Технику можно делать в те же «перерывы», когда тянет курить.

День 20. Восстановление контакта с телом

Чтобы вернуть контакт с телом, попробуйте трижды в день «сканировать» тело, задавая себе вопрос: «что я чувствую физически? Чего хочет мое тело?»

День 21. Работа с автономией

О дефиците автономии во взрослом возрасте могут говорить следующие признаки. Ответьте на вопросы:

– Как часто вы не знаете, чего хотите?

– Как часто вы делаете выбор в пользу других, жертвуя своими интересами?

– Как часто вам кажется, что вы живете не свою жизнь?

– Боитесь ли вы быть не таким, как все?

* Работа с созависимостью

Часто созависимость – это отказ от автономии во имя любви и жажды быть принятым. Но настоящие отношения начинаются там, где есть двое целых, а не один, растворенный в другом.

Если вам сложно выдерживать ситуации, когда вы чувствуете, что «подвели» кого-то, что кто-то вот-вот вас отвергнет, попробуйте разделять вашу ответственность и то, что вам неподвластно.

Вспомните ситуацию, когда вы «не оправдали чьих-то ожиданий», когда что-то пошло не «по плану» и вас захлестнули тревога, неуверенность, вина и напряжение. Нарисуйте два круга: внутренний назовите «моя ответственность», а внешний «то, что не в моей власти».

А теперь заполните эти круги, согласно ситуации. Ваша задача: научиться нести ответственность только за то, что зависит от вас. Остальное не в вашей зоне.

* Работа с личными границами

Практика «здоровое “нет”» поможет научиться отказывать без чувства вины. Вспомните три случая, когда вы ответили