Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

конце 1950-х, на заре эпохи Никиты Хрущева, исследователь Леонид Матвеев «проанализировал тренировочные дневники множества спортсменов и заключил, что результаты улучшались, если спортсмен добровольно снижал нагрузку после рывка вперед, вместо того чтобы продолжать на пределе, ожидая краха, – добавляет Цацулин. – Шаг назад после двух шагов вперед – вот суть его периодизации, или, по-другому, циклического подхода к силовым тренировкам».

Периодизация, которую также называют цикличностью, или вариативностью, – это движение к цели «через постепенное наращивание интенсивности до достижения личного рекорда, а затем возврат к легким тренировкам». Чтобы прогрессировать год за годом, лучшие пауэрлифтеры 1960-х, не только советские, но и американские, выстраивали свои тренировки по циклам, пишет Цацулин.

Как и идея о том, что сила – это напряжение, утверждение из «Силы народу!» о цикличной природе силы, опирается на авторитетную базу источников, от античных текстов до современных научных экспериментов. Эти разнообразные наблюдения изображают тренировки с весами как сложный, многослойный процесс, суть которого можно свести к следующему: Подъем больших тяжестей оказывает большой стресс на человека. Адаптация к этому стрессу требует времени. Тренировочные программы организуют стресс и адаптацию в постепенный процесс, который можно структурировать концепциями прогрессии и периодизации.

Из этих двух концепций прогрессия имеет бульшую значимость, являясь основополагающим принципом силовых тренировок с весами. Легенда о Милоне – притча о ней. Каждый день поднимаешь теленка, пока он не станет быком. Но это лишь притча, а не готовая модель прогрессивных тренировок, потому что с точки зрения физиологии легенда имеет изъян. Даже самый одаренный пауэрлифтер рано или поздно выйдет на плато и заработает истощение.

«Этот феномен препятствует тому, чтобы один и тот же человек постоянно бил мировые рекорды», – говорится в пространном учебнике по силовым тренировкам «Супертренинг» (Supetraining), написанном Юрием Верхошанским, ведущим советским специалистом по спортивной науке (который в 1995-м перебрался в Италию работать научным советником Национального олимпийского комитета этой страны) в соавторстве с южноафриканским инженером-биомехаником Мэлом Зиффом.

Вскоре после знакомства с «Силой народу!» Стокинг получил от друга экземпляр «Супертренинга», где разбирается легенда о Милоне и демонстрируется проблема чистой прогрессии:

Более тщательное изучение сказания о Милоне выдает его незавершенность. Милон, будучи предприимчивым силачом, несомненно, стремился бы к дальнейшему увеличению силы, поднимая все более тяжелых быков. Если бы он прогрессировал очень постепенно, из этого следовало бы, что через несколько лет он должен был бы поднимать значительно больше 500 кг. Аналогично, если вы начали свои первые тренировки на жим лежа с 60 кг в возрасте 16 лет и увеличивали бы нагрузку всего на один килограмм в неделю, то к 26 годам вы должны были бы жать 580 кг, а к 36 годам – 1100 кг. Очевидно, что этого не произойдет. Другими словами, прогрессивное увеличение нагрузки дает убывающую, а в итоге и нулевую отдачу.

Или хуже нулевой. Непрерывный рост нагрузки «увеличивает риск травмы еще до достижения физических пределов человека».

Прогрессия, возведенная в абсолют, как в мифе о Милоне, – не стратегия, а фантазия.

«Феномен увеличения силы и роста других физических показателей в ответ на тренировки – явное доказательство биологической адаптации к стрессу», – пишут Юрий Верхошанский и Мел Зифф. Они продолжают курсивом: «В таком случае тренировки можно описать как процесс, при котором систематическое воздействие стрессорами на организм позволяет приучить его эффективно справляться с ними в будущем». Любые физические упражнения «строятся на принципе оптимального стресса и восстановления». Это справедливо в отношении любых тренировок, от ходьбы до олимпийских соревнований по тяжелой атлетике.

Получив подсказки в «Силе народу!» и «Супертренинге», Чарльз Стокинг углубился в изучение стресса, понятия, который вывел эндокринолог Ганс Селье, первый исследователь этого явления. Этот ученый писал о многих аспектах стресса с 1936 года, когда начал работать в лаборатории университета Макгилла в Канаде, и до самой своей смерти в 1982 году, когда он уже был директором Международного института стресса при Монреальском университете. Он определял стресс как совокупную реакцию организма на весь спектр воздействующих на него стимулов. Селье различал негативные и позитивные состояния, называя их дистресс и эустресс – приставка «эу–» происходит от греческого слова, означающего «хороший», как в слове «эйфория» (euphoria).

В одной из своих книг, «Стресс жизни» (The Stress of Life), Селье показывает развитие стресса в процессе, называемом «общим адаптационным синдромом», который состоит из трех фаз: фазы тревоги, фазы сопротивления и фазы истощения. Фаза тревоги начинается, как только организм воспринимает стрессор – стимул любого вида, предъявляющий какое-либо требование. Тело переключается в режим «бей или беги», запуская «генерализованную мобилизацию защитных сил организма». Фаза сопротивления реагирует на требования стрессора, пока тело обращается к резервам энергии и активирует различные биологические системы. Уровень гормонов резко возрастает, учащаются пульс и дыхание. Но если воздействие не ослабевает или требования продолжают расти, тело теряет способность адаптироваться, в конечном счете достигая фазы истощения, потому что «ни один живой организм не может постоянно находиться в состоянии тревоги». Селье мрачно заключил: если организм испытывает полное истощение, «наступает смерть».

В циклическом процессе силовых тренировок самые высокие результаты, как ни парадоксально, достигаются во время периодов простоя. Авторы книги «Супертренинг» пишут, что «восстановление и рост тканей происходят преимущественно во время восстановительных и переходных периодов между тренировками, а не во время фаз интенсивной нагрузки». Более того, «адаптационные процессы», связанные с силовыми тренировками, «по-видимому, не просто ограничивают телесные процессы, заставляя их всегда производить один и тот же, заранее определенный максимальный уровень сопротивления», но, кажется, «заставляют тело адаптироваться сверх меры, или суперкомпенсировать, до несколько более высокого уровня». Однако уровень достижений, возможный благодаря суперкомпенсации, невозможно предсказать с точностью. Суперкомпенсация может добавить атлету один фут к прыжку в длину, а может добавить три фута. Она может добавить 5 фунтов к результату пауэрлифтера в приседе, а может добавить 30 фунтов.

* * *

Чарльз Стокинг нашел важные идеи в книгах «Сила народу!», «Супертренинг» и «Стресс жизни» и приложил все усилия, чтобы применить их на практике, начав другую тренировочную программу, написанную тренером национальной сборной России по пауэрлифтингу. Но Стокинг снова переусердствовал и снова травмировал спину – хотя и не так сильно, как в прошлый раз, – пусть и переживал эту травму уже с большими знаниями, чем раньше. «На этот раз я подумал: „Так, ладно, мне нужно что-то противоположное миорелаксанту по эффекту“, – вспоминает он. – А именно: я травмировал спину из-за того, что мышцы были слишком растянуты. Значит, мне нужно их натянуть».

Исходя из постулата о том, что сила – это напряжение, Стокинг начал делать много повторений на гиперэкстензию. Гиперэкстензия – это упражнение, которое предполагает неполный наклон в талии, движение,