Не сдохни на диете - Майкл Грегер

даже специалисты по контролю веса не рекомендуют есть понемногу, но часто4353? Считается, что частые приемы пищи уменьшают чувство голода, разгоняют обмен веществ и мобилизуют телесный жир, но может быть, наоборот, от дополнительных перекусов только растут бока4354? Давайте узнаем, что говорит наука.

Многие популяционные исследования начиная с 1960-х годов показывают, что те, кто ест реже, чаще имеют лишний вес, что позволяет предположить, что так называемое дробное питание в течение дня лучше, чем наедаться до отвала, пытаясь съесть все положенные на день калории за два-три обильных приема пищи4355. Но как и в случае с любыми другими эпидемиологическими данными, на результаты могли повлиять искажающие факторы, а связь могла быть обратной. На самом деле те, кто сообщает, что ест реже, обычно выбирают менее полезную еду4356 и меньше двигаются4357, так что возможно, что именно эти привычки, а вовсе не количество приемом пищи привели к возникновению избыточного веса. Как и в случае с данными по пропускам завтрака, вполне может быть, что не меньшее количество приемов пищи ведет к ожирению, а ожирение ведет к сокращению приемов пищи, поскольку люди пытаюсь сбросить вес, пропуская приемы пищи4358. Но, пожалуй, самое вероятное объяснение – это массовое занижение данных4359.

Самообман

Люди с ожирением занижают не только количество приемов пищи, но и ее калорийность. Большинство исследований заявленного потребления калорий и массы тела показывают, что чем больше вы едите, тем вы стройнее. Только задумайтесь. Результаты опросов и анкет с вопросами о том, сколько люди едят, а также наблюдения за людьми, употребляющими пищу в ресторанах и лабораторных условиях, представляют собой «неопровержимые доказательства» того, что люди с ожирением едят меньше калорий, и заставляют людей считать, что то, что причиной ожирения является переедание, не более чем просто миф4360. Но если измерить количество фактически съедаемой еды объективно, окажется, что все это фарс4361.

Веками появлялись сообщения о людях, обходившихся малым количеством или совсем без еды4362. Например, говорят, что один католический «мистик» в течение 35 лет не только выживал, но и набирал вес, употребляя в пищу лишь одну причастную облатку в день4363. Это напомнило мне об основателе Института праноедов Америки. Посещение одного из его семинаров о том, как питаться исключительно воздухом, стоило всего каких-то 100 тысяч долларов («оплата не возвращается»4364), пока в конце концов его не поймали с поличным в супермаркете с хот-догом, стаканом газировки и коробкой печенья4365.

Если измерить фактическое потребление калорий, окажется, что те, кто утверждает, что ничего не ест и не худеет, сами себя обманывают, считая, что они едят меньше, чем на самом деле4366. Целая группа людей с «не поддающимся диете» ожирением, как оказалось, занижала количество съедаемой еды на целых 47 % и практически на столько же завышала объем своей физической активности4367. Так что на практике неспособность сбросить вес на диете с ограничением калорий объясняется отнюдь не фактом соблюдения такой диеты. Можно ли сказать, что участники этого исследования лгали о своем переедании умышленно? Не похоже, чтобы они сознательно обманывали ученых сильнее, чем неосознанно обманывали себя. Когда участникам сообщили о результатах исследования, они были удивлены и расстроены. Судя по интервенционным исследованиям за почти уже 100 лет, если запереть людей в палате, все начинают сбрасывать вес как положено4368.

То, что люди с избыточным весом преуменьшают количество съеденного, называют «одним из самых устойчивых из когда-либо описанных биопсихологических феноменов»4369. Поскольку люди с ожирением обычно «предпочитают забывать» о перекусах, отвечая на вопросы в анкетах о рационе питания4370, нетрудно понять, почему ожирение коррелирует с более редкими приемами пищи4371. Если учесть это преуменьшение, выйдет все наоборот: кажется, что те, кто весит больше, едят реже, а на самом деле они едят чаще4372. Если мы не компенсируем перекусы, уменьшая соответственно количество еды во время следующих приемов пищи, то все логично, но чтобы в этом убедиться, необходимы исследования4373.

Три приема пищи в день или семнадцать?

Предполагаемое положительное влияние частого питания на аппетит4374, скорость обмена веществ4375, мобилизацию жиров4376 и снижение веса не оправдалось. Рандомизированные исследования продолжительностью от недели до года, участники которых получали одинаковое количество калорий, но одни съедали все за раз, а другие распределяли калорийность на девять приемов пищи в день, не показало никакой систематической разницы в снижении веса4377. Но это не значит, что такое питание не влияет на здоровье никаким иным образом. Употребление всей нормы калорий за один раз и вечером плохо влияет на уровень холестерина4378 и сахара в крови4379, но это связано скорее не с меньшим количеством приемов пищи, а с негативным хронобиологическим последствием поступления калорий в более позднее время суток.

В самом экстремальном исследовании количества приемов пищи трехразовое питание противопоставили сразу семнадцати приемам пищи в день. Каждый день сразу после пробуждения участникам давали что-нибудь поесть, а затем кормили каждый час в течение 16 часов. В результате средний уровень холестерина значительно снизился, а уровень плохого холестерина ЛПНП упал на 18 %. Инсулин стимулирует тот самый синтезирующий холестерин гормон, который блокируют статины4380, так что вместе со снижением уровня инсулина на 20 пунктов за две недели уменьшился и уровень плохого холестерина4381. Ученые заявили, что «не пропагандируют»4382 то, что они же назвали «очевидно… непрактичной»4383 «экстремальной моделью» питания4384. Исследование было контрольно-проверочным и проводилось для того, чтобы проверить, повлияет ли выравнивание выбросов инсулина в результате диеты с низким гликемическим индексом на снижение уровня холестерина4385, и оказалось, что да (хотя это, скорее всего, связано с тем, что продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат больше клетчатки)4386.

В экспериментальных условиях можно увеличить количество приемов пищи, не вызвав при этом увеличение веса, за счет тщательного отмеривания порций. А вот в реальном мире чем чаще люди едят, тем больше калорий они потребляют4387, и в этом случае количество приемов пищи начинает серьезно влиять на обмен веществ. Если вы хотите съесть что-то такое, что вызывает выброс инсулина, лучше сделать это вместе с одним из приемов пищи, а не между приемами пищи. В одном рандомизированном исследовании мужчины должны были добавить в своей рацион 3 литра сладких газированных напитков, но одни вместе с едой, а другие между основными приемами пищи. Если судить по весу, то разницы не было: обе группы набрали одинаковый вес. А вот внутренние последствия у