Не сдохни на диете - Майкл Грегер

малы, чтобы считать их статистически значимыми. Что действительно имеет значение, так это сколько дней они провели в больнице. Резиденты из контрольной группы провели в медицинской части в общей сложности 219 дней, а члены группы голодания через день – только 1234286. Это говорит о том, что ограничение калорий в целом и голодание через день в частности могут улучшать состояние здоровья и даже продолжительность жизни.

Однако нужно учитывать несколько оговорок. Неизвестно, каким именно образом резидентов разделили на группы. Если случайной жеребьевки не было и в группу интервального голодания случайно попали люди с более крепким здоровьем, результаты могли исказиться в пользу этого метода. Кроме того, похоже, что директор исследования также отвечал за врачебные решения в этом доме престарелых. В этом качестве он мог неосознанно госпитализировать больше людей из контрольной группы4287. Учитывая, как изменилось за это время регулирование экспериментов на людях, сложно представить, чтобы такое исследование можно было провести сейчас, так что теперь мы никогда не узнаем, можно ли воспроизвести впечатляющие результаты этого эксперимента.

Диета 5:2

А что, если вместо того чтобы питаться каждый день, пять дней в неделю есть, а остальные два поститься? Данные, доступные по этой системе, практические такие же, что и по голоданию через день. За 6-месячный период мужчины4288 и женщины4289 с избыточным весом сбросили около 5,5 килограмма без какой-либо разницы между режимом интервального голодания 5:2 и постоянным ограничением на 500 калорий в день. Крупнейшее на сегодняшний день исследование длилось полгода. За это время те, кто голодал по системе 5:2, похудели на 8 килограммов, что не намного отличается от 9 килограммов, сброшенных членами группы постоянного ограничения калорий. Сохранение результата в течение следующих 6 месяцев также практически не отличалось4290.

Несмотря на то что при питании в режиме 5:2 чувство голода может проявляться сильнее, чем при эквивалентном ежедневном ограничении калорий4291, по всей видимости, переедания в дни без голодания оно не вызывает4292. Можно предположить, что двухдневное воздержание от еды должно негативно влиять на настроение, однако ни те, кто голодал полностью (ноль калорий)4293, ни те, кто в «голодные» дни ел только по два пакетика овсянки (около 500 калорий), не сообщали о каких-либо побочных эффектах4294. Режим питания 5:2, как и голодание через день, оказывает бессистемное влияние на когнитивную деятельность4295, не дает очевидных преимуществ в сохранении сухой мышечной массы4296 и не оправдал популярного убеждения в том, что интервальное голодание легче, чем ежедневное ограничение калорий4297.

Из тех, кто соблюдал режим 5:2, меньшинство выразили желание продолжить диету после завершения исследования, чем в контрольной группе постоянного ограничения калорий4298. Это объяснили ухудшением качества жизни, а среди причин называли головные боли, нехватку сил и сложность с тем, как вписать голодание в недельное расписание4299. При этом пока еще ни одно исследование диеты 5:2 не показало повышения уровня холестерина ЛПНП по сравнению с постоянным ограничением калорий за полгода4300,4301 или год4302, что можно считать преимуществом по сравнению с голоданием через день.

Голодание неделю через неделю

Некоторые системы интервального голодания предполагают чередование более длинных периодов. Люди с ожирением, плохо поддающимся лечению, сбрасывают десятки килограммов, начиная голодать блоками по 10 дней голодания – 10 дней отдыха4303. Десять дней полного голодания – слишком много, чтобы применять этот метод без медицинского наблюдения, поэтому ученые решили попробовать чередовать недели ограничения калорий с неделями обычного питания в надежде, что за счет недельных передышек организм не будет включать режим энергосбережения и замедлять снижение веса. Однако в процессе 8-недельного исследования вес при таком режиме питания не снижался быстрее, чем при постоянном ограничении калорий4304, а 15-недельное исследование показало негативное влияние на сохранение сухой мышечной массы4305.

Женщин постклимактерического возраста с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни должны быть соблюдать постоянное ограничение калорий в течение 15 недель, а другие – те же 15 недель, с двумя 5-недельными перерывами, во время которых они должны были питаться как обычно. При одинаковой продолжительности исследования и одинаковом общем ограничении калорий участницы сбросили примерно одинаковый вес, около 10 килограммов, но те, кто был в интервальной группе, потеряли в 2 раза больше сухой мышечной массы, около 2 килограммов, в то время как другая группа потеряла один килограмм4306. А вот самое продолжительное из подобных исследований, в котором мужчины среднего возраста с ожирением должны были ограничивать калории 16 недель подряд с чередованием двух недель ограничения калорий и двух недель обычного питания, не показало существенной разницы в сухой мышечной массе. Вместо этого члены группы интервального голодания сбросили на 50 % больше телесного жира, 12 килограммов, а в группе постоянного ограничения калорий похудели лишь на 8 килограммов, несмотря на одинаковую общую «дозу» ограничения калорийности. Как минимум отчасти это было связано с тем, что при чередовании обмен веществ замедляется меньше4307.

Если собрать все эти исследования воедино, то похоже, что разница между интервальным и постоянным ограничением калорий все же есть4308. Пока не появятся новые данные, которые объяснят расхождения в этих исследованиях, можно по крайней мере женщинам постклимактерического возраста рекомендовать не использовать интервальное ограничение калорий как способ снижения веса4309.

Диета, имитирующая голодание

Если есть система 5:2, то почему бы не попробовать и вариант 25:5 – соблюдение «диеты, имитирующей голодание» в течение пяти дней в месяц? Вальтер Лонго, ученый, изучающий долголетие, разработал пятидневный план питания для симуляции воздействия голодания на обмен веществ с низким количеством белков, сахаров и калорий, полностью исключающий животные белки и животные жиры. Взяв за основу продукты растительного происхождения, он рассчитывал снизить уровень ракообразующего гормона роста IGF-1, связанного с потреблением животных белков, и добился этой цели наряду с сокращением количества маркеров воспаления за три цикла своей программы – 5 дней диеты в месяц4310.

Сто мужчин и женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были либо соблюдать диету, имитирующую голодание (fast-mimicking diet, FMD), в течение 5 дней подряд раз в месяц, либо питаться как обычно в течение всего исследования. Через 3 месяца члены группы FMD оказались почти на 3 килограмма легче членов контрольной группы, у них существенно уменьшились телесный жир и обхват талии, снизилось кровяное давление. Через 3 месяца после завершения исследования некоторые результаты сохранись, это говорит о том, что эффект от такого питания длится несколько месяцев. При этом есть