Не сдохни на диете - Майкл Грегер

месяцах, а в годах и десятилетиях, необходимо решить эту насущную проблему с чувством голода. На диете из цельных продуктов растительного происхождения эту задачу решает их низкая калорийная плотность, за счет которой можно есть намного больше еды. На кетогенной диете ее может решать кетоз. Ответ на вопрос «Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит?» в названии систематического обзора и метаанализа – да4175. Более того, у кетогенных диет есть еще одно преимущество: соблюдение режима питания можно отслеживать в режиме реального времени с помощью тест-полосок для определения кетонов – стоит на такую помочиться, и сразу станет ясно, сохраняется ли кетоз4176. Тест-полосок, позволяющих проверить, едите ли вы достаточно фруктов и овощей, не существует. Есть только весы.

Однако соблюдение кетодиеты возможно скорее в теории, чем на практике. Даже в тех исследованиях, где они применялись для контроля эпилептических припадков, всего за несколько месяцев приверженность диете падала ниже 50 %4177. Для людей с лекарственно-устойчивой эпилепсией это может быть критично, но для всех остальных сложность соблюдения кетодиет в течение долгого времени может на самом деле быть спасением.

Инстинктивная реакция

За несколько десятилетий применения кетогенных диет для лечения определенных случаев эпилепсии у детей накопился большой объем данных по безопасности. Очевидную проблему представляет нехватка питательных веществ4178. Кроме того, у людей на кетодиетах зафиксировали недополучение 17 микроэлементов. У детей развивался авитаминоз4179 вплоть до случаев смерти от нехватки селена, которая может привести к внезапной сердечной смерти4180. Дефицит витаминов и минералов можно восполнить пищевыми добавками, а как восполнить нехватку пребиотиков – 8 типов клетчатки и резистентных крахмалов, которые содержатся в цельных злаках и бобовых4181?

Неудивительно, что один из самых частных побочных эффектов такого питания – это запор4182, а если серьезно, то лишение микроорганизмов питания может иметь мириады негативных последствий, о чем я подробно пишу в разделе «Поддержка для микрофлоры». Доказано, что кетогенные диеты снижают плотность и разнообразие кишечной микрофлоры4183. Изменения в микрофлоре можно обнаружить в течение 24 часов после перехода на высокожировую диету с низким содержанием клетчатки4184. И дело не только в отсутствии клетчатки. Принято считать, что жиры из пищи практически полностью усваиваются в тонком кишечнике, но теперь известно, что около 7 % жира из жирной еды добираются до толстой кишки (согласно исследованиям с использованием радиоактивных индикаторов)4185. Насыщенные жиры, по всей видимости, вызывают обезогенные и провоспалительные изменения в микрофлоре кишечника, однако большинство данных получены на животных4186. Исследования человека показали уменьшение количества полезных бифидобактерий и сокращение общей выработки короткоцепочечных жирных кислот – и то и другое повышает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта4187.

В самое сердце

Как повышенное количество насыщенных жиров влияет на сердце? Метаанализ четырех когортных исследований по наблюдению за рационом питания, заболеваниями и смертностью более четверти миллиона людей показал, что люди на низкоуглеводных диетах подвержены намного более высокому риску смерти от любых причин, а значит, в среднем живут намного меньше4188.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний зависит в первую очередь от источника жиров. Судя по Гарвардскому исследованию людей, переживших сердечный приступ, у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и получает жиры и белки из животных источников, риск смерти от сердечного приступа или инсульта на 50 % выше, в то время как сравнение с низкоуглеводной диетой на основе растительных продуктов не показало такой взаимосвязи4189. Однако в этих исследованиях изучались диеты с подсчетом баллов, а значит, они указывают на риски низкоуглеводного питания в целом, а не низкоуглеводных кетогенных диет в частности.

Выработка холестерина в организме напрямую зависит от массы тела4190. С каждым сброшенным килограммом, независимо от средств достижения этой цели, уровень холестерина в крови снижается примерно на пункт4191. Но на кетогенных диетах положительное влияние на уровень плохого холестерина ЛПНП размывается или нейтрализуется полностью4192. Компенсационные изменения в размерах ЛПНП или уровне холестерина ЛПВП не компенсируют этот риск в достаточной степени4193. При этом эффект наблюдается раньше, чем в артериях скопится холестерин. Уже через 3 часа после употребления пищи с высоким содержанием насыщенных жиров (даже из растительных источников, таких как кокосовое масло) функция артерий заметно ухудшается4194. На кетогенной диете с потерей 5 килограммов веса функция артерий становится не лучше, а хуже4195, и похоже, что это относится к любым низкоуглеводным диетам4196.

Бойся диабета

Кетогенные диеты действительно снижают уровень сахара в крови4197, причем настолько, что одна компания по производству кетопродуктов заявила, что кетогенная диета может «вылечить» диабет4198, но это потому, что симптом (высокий уровень сахара в крови) путают с причиной болезни, а причина – непереносимость углеводов. Люди с диабетом не усваивают углеводы должным образом, что проявляется как повышенный уровень сахара в крови. Конечно, если есть в основном жиры, уровень сахара будет низким, а вот исходное заболевание при этом может усугубиться.

Уже почти 100 лет известно, что с переходом на кетодиету непереносимость углеводов может подскочить за каких-то пару дней4199. За неделю соблюдения диеты, на 80 % состоящей из жиров, скачки уровня сахара в крови могут вырасти в 5 раз по сравнению с реакцией на точно такую же углеводную нагрузку после недели соблюдения низкожировой нагрузки4200. Достаточно даже одного дня высокожирового питания 4201. Если съесть жирный ужин и утром сдать анализ на сахарный диабет, это может негативно повлиять на результаты4202. Даже одна-единственная трапеза с высоким содержанием насыщенных жиров может усугубить причину сахарного диабета, непереносимость углеводов, всего за 4 часа 4203. Любое достаточно значительное снижение веса, даже из-за холеры или пристрастия к метамфетаминам, может купировать сахарный диабет 2-го типа, но пытаться лечить диабет кетогенной диетой – это все равно что заклеивать трещины бумагой, одновременно подливая масло в огонь. Один из соучредителей проекта MasteringDiabetes.org сказал, что это как если бы директор пытался исправить ситуацию с низкой прибылью, занимая огромные суммы наличных. На вид показатели становятся лучше, но, по сути, компания просто роет сама себе яму.

Сторонники кето утверждают, что такая диета может купировать сахарный диабет, поскольку позволяет диабетикам 2-го типа не колоть инсулин4204. С тем же успехом можно избавить человека от необходимости передвигаться в инвалидной коляске, уложив его в постель до конца жизни. Если перестать вставать с постели, то и коляска больше не потребуется! Непереносимость углеводов у диабетиков не исчезает, просто они едят мало углеводов. Диабет не проходит, а состояние не улучшается, если