Не сдохни на диете - Майкл Грегер

В покое мы сжигаем углеводы и жиры в соотношении примерно 50:504239, а когда прекращаем есть, запасы гликогена обычно истощаются за период от 12 до 36 часов. Как только это происходит, организму приходится переключаться на жировые запасы4240. Это «переключение метаболизма» может объяснить, почему при трехдневном голодании максимальное расщепление и сжигание жира происходит с 18-го по 24-й час 72-часового периода4241. Суть в том, чтобы получить пользу от пищевого воздержания, избежав при этом рисков, связанных с длительным голоданием4242.

Одно из возможных преимуществ голодания через день перед постоянным ограничением калорий – в том, что чувство голода не присутствует постоянно. Но разве не может случиться такое, что за время воздержания от пищи люди так изголодаются, что на следующий день пойдут вразнос и все закончится перееданием? Если при этом съесть в 2 раза больше, чем обычно, то никакого смысла в таком голодании через день не останется. Мыши, которых кормят через день, не сбрасывают вес. Просто за день, когда их кормили, они съедали ровно в 2 раза больше, чем мыши, которых не подвергали голодовке4243. А вот у людей все иначе4244.

Участники исследования, голодавшие в течение 36 часов, с 20:00 первого дня до 08:00 третьего дня, в день после выхода из голодания съели в среднем только на 20 % больше, чем члены контрольной группы, которые не голодали совсем. В результате у тех, кто голодал 36 часов, образовался большой дефицит калорий, эквивалентный ограничению калорий до примерно 1000 калорий в день4245. В этом конкретном исследовании принимали участие стройные мужчины и женщины, но похожие результаты показали и участники с избыточным весом и ожирением, большинство из которых съело лишь на 10–25 % больше базисной нормы калорий4246. При этом, похоже, что на результаты не влияет то, означал ли день голодания полное отсутствие калорий или «модифицированный» вариант голодания, предполагавший употребление нескольких сотен калорий4247.

Некоторые исследования показали, что на следующий день после миниголодания участники едят не больше4248, а иногда и меньше4249,4250. Но в пределах самих исследований отмечалась высокая вариативность. В исследовании 24-часового голодания, участники которого ели ужин, а на следующий день пропускали завтрак и обед, степень компенсации за ужином на второй день колебалась от 7 до 110 %. Это значит, что за время до следующего ужина кто-то проголодался настолько, что съел больше суточной нормы калорий за один раз. Ученые предложили, прежде чем начинать интервальное голодание, устраивать «пробное голодание», чтобы проверить, насколько сильным будет чувство голода и насколько больше они потом съедят4251. По мере привыкания организма к новому режиму питания интенсивность чувства голода может снижаться.

Люди с ожирением, которые принимали участие в 8-недельном исследовании и должны были через день есть не больше 500 калорий, рассказывали, что примерно через 2 недели в дни ограничения калорий чувство голода стало слабее. Безусловно, это помогло им за время исследования скинуть в среднем по 5,5 килограмма, но контрольной группы для сравнения результатов не было4252. Похожее исследование, в котором контрольная группа была, показало похожее снижение веса, около 5 килограммов за 12 недель у членов группы «нормального веса (то есть в среднем с избыточным весом)4253. Что касается модифицированных режимов питания, когда в «голодные» дни подопытные ели по 500 калорий, то ученые обнаружили, что с точки зрения снижения веса неважно, распределяются ли эти калории в течение дня или съедаются за раз, на обед или на ужин4254.

Вместо ограничений количества калорий в «голодные» дни, поскольку многим трудно считать калории вне лабораторных условий, пара иранских исследователей решила попробовать сделать неограниченный доступ к наземным овощам. Крахмалистые корнеплоды обладают большей калорийной плотностью, чем овощи, которые растут над землей, включая стеблевые – сельдерей и ревень, цветущие – цветная капуста, листовые, то есть все овощи с листьями, и все фрукты, которые принято считать овощами, – помидоры, перец, окра, баклажаны, стручковая фасоль, кабачки и цуккини. Так что вместо того, чтобы в «голодные» дни придерживаться определенного количества калорий, подопытные переключались между обычным рационом питания и неограниченным доступом к наземным овощам (наряду с напитками, в которых нет калорий от природы, такими как зеленый чай или черный кофе). За 6 недель участники сбросили в среднем по 6 килограммов и уменьшились в талии на 5 сантиметров4255.

Такую же вариативность, как в компенсации калорий, обнаружили и в снижении веса. За время 12-недельного исследования, участники которого должны были каждый второй день есть только четверть необходимого объема калорий, изменения в весе варьировались от плюс 3,5 до минус 16,5 килограмма. Похоже, что главным фактором, влияющим на компенсацию калорий в дни обычного питания, было то, насколько участникам удавалось соблюдать ограничение калорий в дни голодания4256.

В целом десять из десяти исследований голодания через день показали существенное уменьшение телесного жира4257. Небольшие краткосрочные исследования продемонстрировали снижение веса на 4–8 % за период от 3 до 12 недель4258. А что, если сравнить эти результаты с ограничением калорий? Голодание с нулевой калорийностью через день сравнили с ограничением питания на 400 калорий в день в течение 8 недель. Обе группы похудели одинаково, примерно на 7,5 килограмма, и в одинаковой степени сохранили этот результат на 6 месяцев после исследования, оставшись в весе примерно на 5,5 килограмма меньше исходного4259.

Надежды на то, что интервальное голодание каким-то образом улучшит соблюдение диеты или позволит избежать метаболических адаптаций, замедляющих снижение веса, не оправдались. Ни один из этих способов не помогает избежать компенсаторных реакций – увеличения аппетита и замедления обмена веществ4260, а самое крупное и продолжительное исследование голодания через день показало, что соблюдать такой режим питания все-таки сложнее, чем традиционные диеты4261. К концу года индекс выбывших из группы голодания через день достиг 38 %, а в группе постоянного ограничения калорий составил только 29 %4262.

Голодание через день не дает ощутимых преимуществ для снижения веса, но люди, предпочитающие этот вариант ограничения калорий, существуют. Нужно ли им знать о каких-то недостатках такого метода?

Голодание через день: безопасность

Может ли воздержание от еды влиять на ясность нашего мышления? Как ни странно, однозначного ответа нет. Одни исследования не показали никаких результатов, поддающихся измерениям, а некоторые их тех, что показали, не смогли установить, какие именно когнитивные функции страдают от голодания4263.

Могут ли циклы голодания-пирования вызывать