Не сдохни на диете - Майкл Грегер

и вероятность, что те, кто в результате случайного отбора попал в группу FMD, использовали эту возможность, чтобы изменить свой образ жизни к лучшему, и как раз это помогло им остаться в новом весе4311.

Доктор Лонго создал компанию для коммерческого продвижения разработанного им плана питания, но, к его чести, утверждает, что 100 % выручки от этого проекта отправляет на благотворительность4312. Сама диета в основном состоит из нескольких сухих смесей для приготовления овощного, грибного и томатного супа, травяных чаев из гибискуса и ромашки, чипсов из кале, энергетических батончиков на основе орехов, пищевой добавки с ДГА из морских водорослей и мультивитаминов, приправленных овощным порошком4313. Но зачем тратить 50 долларов в день на несколько переработанных продуктов, если вместо этого можно есть несколько сотен калорий в день, питаясь обычными овощами?

Ограничение питания по времени

Сделай паузу

Многие анализы крови делают натощак, потому что еда может вывести нашу систему из равновесия, вызвать скачок определенных биомаркеров болезни, таких как уровень сахара, инсулина, холестерина и триглицеридов в крови, однако только каждый десятый американец способен продержаться без еды хотя бы 12 часов в день. С точки зрения эволюции неестественно даже трехразовое питание, а большинство из нас ест даже чаще. Одно исследование с использованием приложения для смартфона, которое зафиксировало больше 25 тысяч случаев употребления пищи, показало, что люди едят обычно раз в 3 часа и в среднем в течение 15 часов в день4314. Может быть, нашим организмам требуется пауза побольше?

Ограничение питания по времени – это воздержание от пищи не меньше 12 и не больше 24 часов4315. Оно подразумевает, что поступление калорий нужно ограничить определенным промежутком времени, обычно от 3 до 4, от 7 до 10 или от 10 до 12 часов в день, так, чтобы ежедневное пищевое воздержание составляло от 12 до 21 часа. Когда мышей кормили едой с высоким содержанием жиров, в основном салом4316, они набирали меньше веса, если кормление было ограничено определенным периодом времени, даже при одинаковом количестве пищи4317. Правда, обмен веществ у грызунов такой быстрый, что за день голодания они теряют до 15 % сухой мышечной массы4318, что затрудняет экстраполяцию мышиных моделей4319. Узнать, что происходит у людей, можно только на практике.

Как день и ночь

Частота выбывания из исследований ограничения питания по времени ниже, чем при более длительном интервальном голодании, – это говорит о том, что подобный режим питания переносится легче4320, но действительно ли он работает? Перестав принимать пищу в период с 19:00 до 06:00, участники исследования за 2 недели сбрасывали на полкилограмма в неделю больше, чем те, кто не соблюдал ограничения по времени. Следует отметить, что никаких дополнительных инструкций или рекомендаций по количеству или типу еды участникам не давали. Они не пользовались никакими устройствами, не считали калории, не вели никаких записей. Им просто сказали есть только в промежуток с 06:00 до 19:00, и они стали худеть. Понятная и простая инструкция4321.

Вполне логично, что следующим шагом стало более продолжительное исследование на несколько месяцев, а не недель. Мужчин и женщин с ожирением попросили есть только в пределах восьмичасового окна, с 10:00 до 18:00. За 12 недель они сбросили по 2,3 килограмма4322. Это простое на первый взгляд решение работает сразу по нескольким причинам. Ближе к вечеру люди начинают больше есть4323 и выбирать более жирные продукты4324, а риск переедания достигает пика в поздние вечерние часы4325. Отказавшись от еды в это время, мы избавляемся от привычки есть за просмотром вечерних телевизионных программ4326. И действительно, за время ограничения питания по времени участники обоих исследований незаметно для себя стали есть меньше на 300 калорий в день4327.

Избегание еды в ночное время полезно также с точки зрения хронобиологии. Помните, что одно и то же количество калорий утром приводит к набору веса меньше, чем вечером4328? Диета с более объемным завтраком позволяет сбрасывать больше, чем такая же диета с более объемным ужином4329. Перекусы поздним вечером способствуют набору веса больше, чем те же самые продукты, съеденные днем4330. Из-за наших циркадных ритмов ночью замедление обмена веществ4331, чувство голода, непереносимость углеводов, уровень триглицеридов и склонность к набору веса набирают обороты4332.

Какую роль играет в этом элемент голодания? Уменьшение калорийности и воздержание от пищи в ночное время – это уже двойная польза. Играет ли какую-то роль то, что участники этих двух исследований постились 11 или 16 часов в день, учитывая, что обычно люди проводят без еды всего около 9 часов в день4333? Как это можно проверить экспериментальным путем? Что, если в случайном порядке разделить людей на две группы, которые будут съедать одинаковое количество калорий в день, но одни будут есть поздно вечером, а другие – поститься даже дольше, в течение 20 часов в день? Именно такой эксперимент провели ученые из министерства сельского хозяйства США и Национального института по проблемам старения.

Мужчин и женщин в случайном порядке разделили на группы: одни должны были питаться три раза в день, а другие – съедать точно такое же количество калорий за четырехчасовой промежуток времени с 17:00 до 21:00, а в остальные часы поститься4334. Если снижение веса в двух других исследованиях ограничения питания по времени было связано только с пассивным ограничением калорий или отказом от еды в вечерние часы, то в рамках этого исследования результаты должны были быть одинаковыми в обеих группах. Однако этого не случилось. За 8 недель члены группы питания с ограничением по времени сбросили почти на 2,3 килограмма больше телесного жира. Несмотря на то что калорийность была одинаковой, они сбросили больше веса. В другом аналогичном исследовании те, кто соблюдал 8-часовое пищевое окно, сбросили на 1,4 килограмма жира больше4335. Выходит, что перерывы в питании действительно для нас полезны. Плохо только то, что 4-часовое пищевое окно в исследовании приходилось на вечернее время, из-за чего участники подверглись хронобиологическим последствиям – несмотря на снижение веса, у них увеличились кровяное давление и уровень холестерина4336.

Идеальный вариант был продемонстрирован в 2018 году, когда время приема пищи ограничили более коротким промежутком в раннее время суток4337. У тех участников рандомизированного исследования, которые должны были соблюдать 6-часовое пищевое окно с 09:00 до 15:00, уменьшились кровяное давление, окислительный стресс и инсулинорезистентность, при том что у всех участников поддерживался исходный вес.