Не сдохни на диете - Майкл Грегер

них оказались разными. У тех, кто стал есть чаще, выпивая газированные напитки между основными приемами пищи, а не увеличив объемы приемов пищи, добавив к ним газированные напитки, количество жира в печени увеличилось на 65 %4388, что со временем может повысить риск развития жировой болезни печени и диабета4389.

И дело тут не только в газировке. Пить по два стакана 100 %-ного апельсинового сока три раза в день между приемами пищи хуже, чем столько же сока выпивать вместе с основной едой. В первом случае люди набрали за две недели на 1,5 килограмма больше телесного жира, чем те, кто пил столько же сока во время еды4390.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Уменьшение количества случаев употребления калорий в течение дня (когда вы едите, перекусываете, пьете газированные напитки, сок и т. п.) помогает контролировать вес, особенно если вы едите вредную еду. Если вы хотите съесть что-то из переработанных продуктов, ешьте их вместе с основной едой, а не в качестве перекуса.

Конечно, лучший выбор для перекуса – это свежие фрукты и овощи, но мне также нравятся нори, соевые ростки, чипсы из фиолетового сладкого картофеля, приготовленные в аэрогриле, бобы эдамаме и приправленный попкорн без масла.

К худшим вариантам рекомендации по питанию всех стран мира относят сладкие, жирные и соленые закуски4391. Одно исследование показало, что на количество телесного жира положительно влияют ореховые батончики. Но по сравнению с чем? Поскольку ученые решили сравнить их с печеньем Oreo, можно спокойно сделать вывод о том, что это исследование оплатила компания по производству таких батончиков4392.

Тянет на что-нибудь вредное? Существуют способы, помогающие избегать импульсивных перекусов. Например, когда на уровне глаз покупателей в магазине или в начале фуршетной линии размещают полезные продукты, люди обычно выбирают более полезные варианты. Сотрудники офисов съедают больше шоколадных конфет, когда те лежат у них на столах, чем когда конфеты хранятся в непрозрачном контейнере и не попадаются на глаза4393. Например, в крупном полевом исследовании, проведенном в штаб-квартире Google, как только столик с закусками отодвинули от столика с напитками не более чем на сорок сантиметров, сотрудники стали перекусывать почти на 40 % меньше. Ученые сделали вывод, что перекусы на работе и даже дома можно сократить «просто, дешево и без возмущения окружающих», просто добавив небольшое препятствие. В моей семье для перекусов условия самые неблагоприятные – у меня дома просто не бывает никакой вредной еды.

Не можете изменить окружение? Когда вас в следующий раз потянет что-нибудь пожевать, попробуйте тетрис. Исследование под названием «Игра в тетрис уменьшает силу, частоту и интенсивность естественной тяги к перекусам» показало, что достаточно на три минуты отвлечь себя видеоигрой, чтобы избавиться от такого желания4394, правда, есть подозрение, что игра вроде Candy Crush, где нужно совмещать ряды конфет, окажет скорее обратное действие.

Ускорители обмена веществ

Гиблое дело

Пирогенные препараты, такие как ДНФ, могут увеличивать скорость обмена веществ в покое на 300 % и больше, но как вы, возможно, помните из раздела «Жиросжигатели», они способны вызывать у людей перегрев вплоть до летального исхода4395. Обычный диапазон раз в десять меньше, от замедления на 30 % у людей с гипоактивной щитовидной железой до ускорения на 30 %, когда активируется та часть нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги»4396. В ответ на нападение или другой сильный стрессор особые нейроны выделяют вещество под названием норадреналин, чтобы подготовить организм к конфронтации. При этом кожа становится бледной, холодной и влажной, так как кровь направляется к жизненно важным органам. Во рту пересыхает из-за того, что пищеварительная система приостанавливает свою работу, а сердце начинает биться быстрее. Чего вы не чувствуете, так это того, что у вас начинает сжигаться дополнительный жир, чтобы высвободить энергию для боя. По той же причине люди начали принимать эфедрин для снижения веса.

Эфедра – это вечнозеленый кустарник, который в Китае уже тысячи лет применяют для лечения астмы4397. Она вызывает такой же выброс норадреналина, облегчая симптомы астмы за счет расширения дыхательных путей4398. В США эфедрин стали применять как стимулятор обмена веществ – 19 плацебо-контролируемых исследований показали, что эфедрин позволяет сбрасывать около килограмма в месяц4399. К концу 1990-х годов его принимали миллионы американцев4400. Проблема в том, что эфедрин вызывает и все остальные побочные действия норадреналина, включая повышение пульса и кровяного давления, и при постоянном применении приводит к инсультам, сердечным приступам и смерти4401. FDA предупредило людей о рисках в 1994 году, но запретило препарат только 10 лет спустя, после внезапной смерти одного питчера Высшей лиги4402.

Как мы уже обсуждали, рынок пищевых добавок регулируется плохо, их продажа не требует данных по безопасности, а производитель не обязан сообщать о возможных побочных эффектах4403. Онлайн-продавцы заявляют о том, что препарат совершенно безопасен: «Никаких негативных побочных эффектов… на 100 % безопасен для долговременного использования»4404. Президент Metabolife International, ведущего поставщика эфедрина, уверил FDA в том, что его компания «никогда не получала от потребителей ни одного сообщения о каких бы то ни было серьезных негативных последствиях для здоровья». Наглая ложь. На самом деле Metabolife получила 13 тысяч жалоб, включая серьезные нарушения, госпитализации и летальные исходы4405.

Это не значит, что рецептурные препараты намного эффективнее, и все же десятки из них были сняты с продажи в среднем через 11 лет после появления первых сообщений о серьезных нежелательных явлениях4406. Хорошо бы найти такой способ ускорить обмен веществ, который не будет вредить нашей сердечно-сосудистой системе.

Музыка для наших ушей

Музыка способна воздействовать на наш метаболизм. Можно подумать, что она его разгоняет, но исследование продемонстрировало обратный эффект. В журнале Американской академии педиатрии было опубликовано исследование недоношенных новорожденных, показавшее, что через десять минут после того, как ученые включали им Моцарта, у них замедлялся обмен веществ в покое. Для недоношенных детей это полезно – так они легче набирают вес и быстрее попадают домой4407.

Для недоношенных детей набирать вес быстрее полезно, а для взрослых с избыточным весом как раз наоборот. Может ли прослушивание музыки замедлять наш обмен веществ и способствовать набору веса? Шведское исследование не показало влияния на взрослых, но на этот раз ученые выбрали не Моцарта, а Баха4408. Бах не вызвал уменьшения расхода энергии и у детей. Ученые сделали вывод о том, что дело скорее