Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

* * *

Исследования Стокинга по биомеханике всех видов спорта, которыми он занимался в качестве тренера, находились под сильным влиянием работ Стюарта Макгилла, эксперта по биомеханике позвоночника из университета Ватерлоо в Канаде. Прочитав книги и статьи Макгилла, Стокинг пришел к выводу, что, как тренер по силовым, он не всегда должен ограничиваться традиционными силовыми тренировками. Макгилл показал, что спортсменам нужно не просто развивать сбалансированную силу в конечностях. Его исследования убедили Стокинга, что необходимыми условиями для силовых тренировок высокого уровня должны быть выносливость и координация мышц корпуса – мышц, окружающих позвоночник и прикрепленных к нему.

Это почти наверняка те самые мышцы «внутренних частей», о которых писал Аристотель, – плоть, «устроенная так, чтобы переходить из твердого состояния в податливое и обратно», чтобы, как выразились философы Клаус Корцилиус и Павел Грегорич, «образовывалась или растворялась стабильная опорная точка».

По мнению Макгилла, выносливость мышц кора – это предпосылка для развития силы конечностей, и причины у этого биомеханические. Он излагает доказательства этой точки зрения в трех книгах, обобщающих более чем тридцать лет исследований. «Болезни поясницы: профилактика и реабилитация на доказательной основе» (Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation) – учебник для медицинских специалистов; «Абсолютная физическая готовность и производительность спины» (Ultimate Back Fitness and Performance) описывает упражнения для спины, которые могут предотвратить травмы или помочь реабилитироваться после них либо улучшить спортивные результаты; а «Механика спины» (Back Mechanic) – пошаговое руководство для читателей (включая неспортсменов), которые хотят понять и решить повседневные проблемы с болью в спине.

При любых мускульных усилиях – подъеме тяжестей, бросках, ударах ногами, прыжке, беге – сила передается через тело. В книгах Макгилла утверждается, что передача силы наиболее эффективна в теле с жестким и стабильным корпусом. «Рассмотрим старт спринтера, – пишет он. – Корпус напрягается так, чтобы при первом импульсе активации мышц бедра» с первым шагом бегуна «сила толкала кор, твердый как камень, а не мягкий, как веревку. Толкать веревку – значит терять огромное количество энергии».

Биомеханика позвоночника формируется мышечной анатомией. «Позвоночник – это гибкий стержень, – говорит мне Макгилл. – Но ни один инженер не стал бы проектировать гибкий стержень, ставить его вертикально и уравновешивать его грузом сверху. Стержень бы прогнулся и лопнул. Чтобы люди могли поднимать и переносить тяжести, гибкий стержень делается жестким». Макгилл иногда сравнивает человеческий позвоночник с радиовышками, закрепленными к земле тросами. Он пишет: «Функция этих тросов аналогична функции сети мышц и связок, окружающих наш позвоночный столб: они обеспечивают силу и поддержку. В случае со спиной эти „якорные“ мышцы также обеспечивают подвижность».

Мышцы, которые нас стабилизируют, как якорь, работают иначе, чем те мышцы, которые позволяют нам двигаться. По словам Макгилла, «мышцы конечностей инициируют движение, а мышцы торса в основном останавливают движение». Мышцы конечностей работают за счет сокращения: когда бицепс сгибает локоть или квадрицепс сгибает колено, движение происходит потому, что эти мышцы укорачиваются. Мышцы корпуса работают за счет напряжения: когда пресс готовится к удару кулаком или косые мышцы напрягаются, чтобы помочь сохранить равновесие и предотвратить падение, эти мышцы не становятся заметно короче – они в основном твердеют.

Поскольку «мышцы кора отличаются, – пишет Макгилл, – их нужно тренировать иначе». Мышцы в конечностях необходимо тренировать в диапазоне движений, чтобы они отрабатывали свою основную функцию, то, ради чего они и существуют: прилагать усилие вокруг оси наших суставов. Мышцы кора нужно тренировать, чтобы они умели сохранять жесткость и устойчивость, чтобы они выполняли свою задачу: поддерживать жесткость с течением времени.

Жесткость кора может считаться формой активного бездействия в высшей его степени. В биомеханике позвоночника, как описывает ее Стюарт Макгилл, концепция тонического мышечного сокращения по Галену является краеугольным камнем здоровой подвижности.

Всю мускулатуру корпуса – переднюю, заднюю и боковую части – следует тренировать главным образом на выносливость, утверждает Макгилл, чтобы заложить основу для силы всего тела. Игнорирование мышц корпуса или тренировка только некоторых из них, например прямой мышцы живота (известной как «кубики»), и пренебрежение другими, например квадратной мышцей поясницы (находясь глубоко в корпусе, она соединяет поясничные позвонки с реберной клеткой и тазом), приводит к дисбалансу напряжения в этой системе тросов, окружающих радиовышку позвоночника. Со временем эти дисбалансы постепенно подрывают целостность спины. В определенные моменты, когда человек наклоняется неправильно или поднимает штангу, ведро, ребенка или любой предмет, нагрузка от которых превышает возможности взаимосвязанных элементов – мышц, сухожилий, связок, хрящей и костей, – какая-то часть этой системы дает сбой, и результатом становится боль. В конечном счете эти системы могут даже отказать, вызывая мгновенную острую боль, а иногда и необратимую потерю функций.

Книги Стюарта Макгилла для широкой аудитории так ловко перемещаются между спортивными тренировками и повседневной жизнью, что граница между ними исчезает. «Все повседневные действия – это возможность либо пощадить позвоночник, либо сделать его уязвимым к боли. Выбор за вами», – пишет он в одной из книг, а в другой он приводит пример пауэрлифтера-рекордсмена, жившего в постоянной боли. Спина болела у него, даже когда он наклонялся к раковине, чистя зубы. «Невероятно, но он забыл, как наклоняться», – удивляется Макгилл, а затем рассказывает, как помог ему выработать новые привычки «позвоночной гигиены и применять их в течение дня» во всех бытовых делах. «Для чистки зубов мы вспомнили основы пауэрлифтинга» – базовую схему движения «шарнира бедра в сочетании с жесткостью и контролем позвоночника». Когда атлет понял, что должен наклоняться «одинаково дисциплинированно, независимо от того, чистит ли он зубы или поднимает штангу в 200 килограммов, он смог вернуться к тренировкам».

Научные публикации Макгилла также отражают его практический подход. Одна из его самых влиятельных статей установила «нормальные значения времени противостояния негативному воздействию» в контексте мышц корпуса. Если существует ключ к здоровью поясницы, говорится в исследовании, то он может крыться в выносливости разгибающих мышц в поясничном отделе – той группы мышц, которую Чарльз Стокинг усердно тренировал после своей первой серьезной травмы спины, выполняя разгибания до жжения, потому что многократные повторения этого движения облегчали боль.

«Я интуитивно делал эти вещи, – вдохновленный уравнением силы и напряжения Павла Цацулина, вспоминает Стокинг. – А затем, читая исследования, я понял, что дело в балансе напряжения, начал видеть важность балансирования его в теле». Стокинг проводил тесты на выносливость спины по методике Макгилла среди спортсменов команд «Брюинз», и эти тесты стали частью его программ для нескольких команд.

* *