Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

женщина и весите 70 кг, то вам в сутки нужно 70 · 0,9 · 24 часа = 1512 ккал. Для активных людей, спортсменов скорость основного обмена выше – до 1,4–1,6 ккал на 1 кг веса в час, поскольку физические нагрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани.

Учитывайте также, что скорость основного обмена за сутки закономерно снижается с возрастом, это связано с уменьшением внутренней врожденной энергии. Грубо говоря, после 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, поэтому приведенная выше формула должна быть соответственно изменена. В среднем, после 45 лет скорость основного обмена снижается на 0,75 % в год, а после 65 – на 1 %. У женщин скорость основного обмена на 10–15 % ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной ткани. Энергозатраты, связанные с перевариванием пищи, следующие: 15 % общей калорийности для углеводов и жиров и 30 % – для белков.

И еще один совет: дайте организму время привыкнуть к изменениям. На освоение новой схемы питания у него уходит 4–6 недель (это связано с постепенным восстановлением функций печени). И только потом здоровое питание начинает приносить дивиденды. Однако и тут процесс идет не сразу. Эффект возрастает постепенно и достигает своего максимума через полгода. Так что, если вам кажется, что толка от новой философии питания нет, не психуйте и не падайте духом. Принцип здорового питания обязательно сработает. Нужно только немного потерпеть.

И будьте готовы к тому, что, чем больше у вас масса жира в организме, тем быстрее идет процесс похудения. А вот за последние 1–3 кг придется бороться!

/ Темпы снижения массы тела у разных людей и у представителей разных возрастных групп значительно отличаются, поэтому не нужно сравнивать себя с другом, который начал правильное питание одновременно с вами, а результаты у него выше. /

На любом этапе проведения мероприятий, связанных со снижением веса, можно временно застрять. Эта стадия называется ПЛАТО и может длиться от 2 до 6 недель. В данном случае восстановление печени все равно идет, даже несмотря на то что масса тела не уменьшается. Дело в том, что в это время происходят внутриклеточные метаболические изменения, которые должны завершиться до того, как сможет возобновиться снижение веса. Может начаться, к примеру, увеличение количества внеклеточной или внутриклеточной жидкости, что в данной ситуации идет лишь на благо вам, потому как с ее увеличением количество жира уменьшается. Так что будьте терпеливы.

Если вы перестанете пользоваться бытовыми весами или, что еще лучше, отдадите их врагу, то даже не заметите стадии плато, избежите разочарования. Лучше в этот момент провести Диагностику состава тела (биоимпедансометрию) – специалист подберет для вас нужную стратегию вашего пищевого поведения, что поможет вам быстрее перейти от этой стадии к желаемому результату.

Лишний жирок на теле (если такой имеется) необходимо сбросить в короткие сроки, так как в нем – огромные залежи токсинов, которые сбивают организм с правильной работы. Обратите внимание, до глубокой старости доживают сухие старики; люди с лишним весом умирают намного раньше.

/ Самый лучший способ подзапастись жирком – сесть на углеводную безбелковую диету. /

Организму не нужно много времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь». Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, выпили чашку кофе, побежали на работу, и только к 12–13 часам вы попали в столовую, «и тут Остапа понесло…»

Получается, что у вас время между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время организм сожжет мышечную массу, а жир н-и-к-у-д-а не денется, не надейтесь. Кроме того, если так питаться, то вечерний прием пищи, как правило, окажется таким, что из-за стола встать будет невозможно. Потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и пополнить жировые запасы по полной программе, так как на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16-часовыми голодовками. Так организм не насытится качественной энергией, а только насытится жир качественными жировыми клетками.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни, и просто необходимо для тех, кто занимается спортом.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир? Ответ прост. Дело в том, что мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от «расходующих энергию тканей». Отсюда понятно, что для того, чтобы ускорить свой обмен веществ, вам нужны метаболически активные мышцы. Но нарастить их не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество полезных питательных веществ.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков, недостаточно, так как в них много сахара, калорий. Потреблять заменители пищи (коктейли, батончики) нужно лишь в экстренной ситуации, когда вы просто не можете добраться до еды. Однако в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как произошло бы в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды – это меньшее из двух зол.

Нужно чаще давать организму аминокислоты (белки) для построения новых клеток. Но белки – маленькими порциями и часто.

1-й принцип – «обман метаболизма». Для начала 6 дней питайтесь по правилам, а один прием пищи в неделю (желательно делать это в обед!) можно сделать таким, каким пожелаете: съешьте пиццу, жареный картофель, пасту, макароны, хлеб… В общем, все, что захотите.

Один прием пищи в неделю без ограничений – очень полезная вещь. Во-первых, это придаст вам бодрости, во-вторых, снимет психологическую ломку на тему того, что вам больше никогда нельзя будет даже попробовать на вкус запретную еду. И третье преимущество – если вы ели правильно всю неделю (35 приемов пищи), каждый день через каждые 3 часа, то один прием из 35 даже нужно сделать «неправильным». Ваша печь метаболизма будет гореть настолько горячо, что один прием высококалорийной