Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Расчет обмена веществ

Нет толстых людей, просто у некоторых людей недостаточный рост для их веса.

Автор неизвестен

Основным обменом называется обмен веществ организма в состоянии покоя за сутки. То есть, если вы будете 24 часа лежать без движения, то ваш организм потратит калории, равные основному обмену веществ (ООВ). Это примерно 2/3 общих суточных затрат энергии.

Проще всего сделать любимую мной Диагностику состава тела (Биоимпедансометрию) – программа сама высчитает ваш основной обмен веществ. Если нет такой возможности, рассчитайте это самостоятельно.

Формула, основанная на весе, росте и возрасте

Для начала необходимо рассчитать уровень основного метаболизма, или BMR (Basal Metabolic Rate):

Мужчины: 66 + (13,7 · вес тела) + (5 · рост в см) – (6,8 · возраст в годах) = BMR

Женщины: 655 + (9,6 · вес тела) + (1,8 · рост в см) – (4,7 · возраст в годах) = BMR

Теперь определяем фактор активности:

• сидячий образ жизни – 1,2

• средняя активность (легкие упражнения 1–3 в неделю) – 1,375

• высокая активность (интенсивные занятия 3–5 раз в неделю) – 1,55

• очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю) – 1,725

• экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день) – 1,9

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить основной метаболизм на фактор активности. Например, метаболизм у вас получился равным 1500, при этом вы занимаетесь 3–5 раз в неделю (делаете легкие упражнения, такие как аэробика, пилатес и т. п.), значит, ваш фактор активности 1,375, умножаем эти две цифры – получаем 2062 ккал (столько калорий вам требуется для того, чтобы ваш вес не менялся, то есть для поддержания равновесия).

Организм детей и подростков имеет ряд других существенных особенностей. Ткани организма детей на 25 % состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75 % – из воды. Основной обмен у детей протекает в 1,5–2 раза быстрее, чем у взрослого человека. В связи с усиленной мышечной активностью у них повышены общие энергетические затраты.

Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет:

• до 1 года – 100

• до 1 до 3 лет – 90

• 4–6 лет – 80

• 7–10 лет – 70

• 11–13 лет – 65

• 14–17 лет – 65–45

• взрослые люди – 30–40

Энергетическая ценность суточного рациона питания детей и подростков должна быть на 10 % выше их энергетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процессов роста и развития организма. Соотношение белков, жиров, углеводов в питании детей старше 1 года и подростков должно составлять 1: 1: 4. Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту (чем меньше ребенок, тем потребность больше), так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.

/ Дети и подростки нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных органов пока еще слаба. Прием еды в строго определенные часы гарантирует хороший аппетит, высокую ее перевариваемость. /

Если поступление энергии (калорий) с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи.

Вот и все, можно начинать!

Раскрасьте свою диету

Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. За цвет яблока или салата отвечают биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые органические пигменты (фитохимикаты). Они защищают наши гены, зрение, сердце, снижают риск развития рака и прочих серьезных недугов. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процессы в организме.

Потому рекомендую съедать ежедневно по 5–9 порций овощей и фруктов. Однако статистика утверждает, что средний россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10 % наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!

Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают скромные бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден органическими пигментами и слишком уж калориен.

/ «Раскрасьте» свою диету, и вы начнете свой путь к стройности уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или сыр. /

Взгляните повнимательнее в свою тарелку. Не многовато ли там белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», картофель-фри и кусок жареной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!

Основные правила

1. Выбирайте больше темно-зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов, минералов и органических пигментов – защитников.

2. Идеальный вариант сочетания продуктов – это присутствие наибольшего количества разных цветов в вашем блюде и на вашей тарелке. Разноцветное блюдо значительно повышает настроение.

3. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и жареного картофеля. Идеальными гарнирами являются: тушеные овощи, притушенная зелень, отварная свекла и свежая морковь, потертые с зеленью, салат из свежей капусты с морковью, квашеная капуста, листовые салаты с зеленью.

4. Вместо выпечки к чаю подавайте на стол запеченные яблоки или груши с корицей, нарезанный апельсин или грейпфрут, крупно порезанные сезонные фрукты или предварительно размоченные или слегка приваренные сухофрукты.

Клетчатка – продукт, уменьшающий аппетит

Что же собой представляет клетчатка? Это сложная смесь неперевариваемых волокон, которая входит в структуру растений. В ней очень мало калорий, поэтому с клетчаткой тело человека получает очень мало пищевой энергии. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества, такие как холестерол, желчные кислоты, токсины и т. д. Попросту говоря, клетчатка буквально отдраивает нас изнутри.

Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоение углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Советую приправлять натуральной клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках и супермаркетах можно найти клетчатку в порошке и подсыпать ее в протеиновый коктейль или кашу. Носите с собой небольшое яблоко или