Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

содержит большое количество сквалена, замечательного соединения, насыщающего ткани и органы кислородом. Является нейтральным продуктом по действию на организм.

Самый главный – 6-й принцип: никогда не начинайте свой следующий день, не подготовившись к нему. Заранее спланированное меню даст вам большую свободу – не думать о том, что вы будете есть, когда и сколько там калорий. Это своеобразное НЛП (нейролингвистическое программирование), вы сами себе в подсознание «записываете программу» по употреблению здоровой пищи и в нужное время. Заведите дневник питания и программируйте себя на хорошее дело.

Именно программирование и фиксирование рациона дает хороший результат в формировании стройного тела.

Купите себе небольшую черную сумку, в которую будут помещаться несколько пластиковых контейнеров для еды (лучше черные пластиковые непрозрачные коробочки) и 1,5-литровая бутылка чистой питьевой воды. В пластиковые коробочки положите пищу, которую сможете есть каждый день в то время, в которое вам надо. Никому не говорите, что там… не надо – будут хихикать, деморализовывать вас. Лучше ешьте в одиночестве, не советуйтесь ни с кем, они не знают того, что знаете вы. Они – средние люди, а если вы не хотите быть средним человеком, вам нужно есть не так, как все. Со временем привычка есть 5 раз в день станет вашим вторым я, и вы будете недоумевать, как это вы ели раньше 2 раза в день. Я обещаю.

Крупяные изделия можно варить впрок, на два-три дня, а мелко нарезанные фрукты или овощи слегка потушить в небольшом количестве воды.

Тот, кто приобрел привычку есть в основном отварную и паровую еду – мясо или рыбу, дополняя ее свежей зеленью, листовыми салатами, ростками, легко откажется от привычки часто перекусывать всухомятку тяжелой пищей, в виде бутербродов с сыром. Потому что он хочет и дальше сохранять свои новые приобретения, такие как живость ума и легкость в теле.

Где лучше всего есть? Один раз – вне офиса – основное блюдо: салат, рис, мясо курицы. Хотя это не принципиально, можно есть и не выходя из офиса, иногда это даже удобнее. Например:

а) овощи, к примеру, брокколи паровую или кабачки режем на кубики и укладываем в контейнер для салата; можно потереть морковь или свеклу отварную/паровую;

б) мясо или курицу нарезаем кусочками, либо делаем из них фарш. Лепим маленькие фрикадельки, запекаем отвариваем. Можно добавить в фарш овощи, но не сильно пахнущие, чтобы, когда вы незаметно вытащите кусочек того или сего на работе, не раздавался запах, скажем, чеснока или лука. Запомните: многие продукты в офисе будут пахнуть сильнее, чем вам кажется дома, поэтому максимально используйте натуральные отварные продукты. Укладываем в контейнер;

в) готовим омлет, добавляем много зелени, жарим его на небольшом количестве оливкового масла (в идеале можно просто запечь без масла) на такой сковороде или форме для запекания, чтобы он получился толстым. Потом режем его на кубики и укладываем в следующий контейнер. Все кусочки блюд можно для удобства надеть на бамбуковые палочки (как шашлык) – достал и съел! Можно притушенные овощи залить яйцом и быстро приготовить;

г) покупаем и отвариваем на воде гречку или коричневый или красный рис. Скатываем его в шарики по 100 г каждый;

д) мытая салатная зелень;

е) фрукты для перекуса, к примеру, апельсин, грейпфрут, запеченное яблоко с корицей.

Все, ваша сумочка готова. Вы в любое время можете извлечь нужную еду и съесть то, что вам нужно.

Существуют международные нормы порций продуктов, используемые для составления диеты, как для обычных людей, так и для профессиональных спортсменов. Рассчитывается количество порций каждой группы продуктов на день индивидуально, а затем, зная количество порций, составляется дневное меню. Учитываются при составлении сбалансированного меню и основной обмен веществ, и активность образа жизни, и определенные нарушения в работе внутренних органов, учитываются индивидуально цели и задачи.

Естественно, грамотно подобрать нормы в каждой группе продуктов сможет только специалист по питанию, а вы лишь дома самостоятельно составляете себе свое сбалансированное меню относительно необходимого вам в данный момент количества порций. Либо можете использовать их для того, чтобы проще было хотя бы считать примерную калорийность продуктов, не заглядывая в огромные таблицы.

Также я иногда буду на них ссылаться, чтобы вам было понятнее.

Калорийность продуктов

ЗЕРНОВЫЕ (крахмалистые) продукты

1 порция – примерно 80 ккал: 15 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира

• 1 ломтик цельнозернового хлеба

• 1/2 чашки приготовленных макаронных изделий из твердых сортов пшеницы

• 1/3 чашки приготовленного риса, гречки, овсянки, перловки и др.

• 1 маленький (100 г) запеченный картофель

• 3/4 чашки сухих хлопьев из злаков без сахара

• 30 г мюсли

• 20 г печенья сухого типа «Мария»

• 4–6 крекеров

ФРУКТЫ

1 порция – примерно 60 ккал: 15 г белка, 0 г жира, 0 г белков

• 1 средний фрукт, например, апельсин, яблоко, груша, весом 100 г

• 1 чашка ягод или ломтик дыни

• 1/2 чашки консервированных фруктов

• 1/2 чашки свежевыжатого сока

• 1/4 чашки сушеных фруктов

ОВОЩИ

1 порция – примерно 25 ккал: 5 г углеводов 2 г белка, 0 г жира

• 1 чашка свежей листовой зелени (желательно, чтобы в день было не менее 1 чашки)

• 1 чашка сырых овощей

• 1/2 чашки приготовленных овощей

• 1/2 чашки свежевыжатого овощного сока

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

1 порция – примерно 55–100 ккал: 0 г углеводов, 7 г белка, 3–8 г жира

• 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы в вареном или приготовленном на пару виде

• 1 яйцо

• 30 г обезжиренного сыра

• 1/4 стакана (50 г) обезжиренного творога

• 1/2 чашки бобовых

• 3 яичных белка

• Протеиновый коктейль 1 мерная ложка

ЖИР

1 порция – примерно 45 ккал: 0 г углеводов, 0 г белка, 5 г жира

• 1 чайная ложк растительного или сливочного масла,

• 1 столовая ложка семечек,

• 6 орехов

• 1 столовая ложка обезжиренной салатной заправки, 10 % сметаны

• 1 ломтик бекона

• Авокадо 30 г

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

1 порция – примерно 90–150 ккал: 12 г углеводов, 8 г белка, 0–5 г жира

• 1 чашка обезжиренного молока, йогурта или кефира – 200 мл

Порции групп питательных веществ для снижения веса

Женщины

Для женщины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1100–1400 ккал. Ежедневное количество порций тех или иных групп продуктов:

Мужчины

Для мужчины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1600–1900 ккал. Ежедневное количество порций тех или иных групп продуктов:

Планирование дневного рациона спортсменов (количество порций/суточная энергоценность,