Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

кислоты разрушатся. Используйте только маленький огонь или добавляйте масло в овощи после их приготовления. Полезно добавить в сковороду при тушении чеснок и/или лук, в них много серы, которая минимизирует разрушения, причиняемые свободными радикалами.

В Китае наибольшее значение придается усвояемости пищи, потому китайцы едят очень мало сырых растительных продуктов, так как они являются холодными. Притушивая или отваривая овощи, мы делаем их теплее. Потерю способствующих перевариванию пищи ферментов, которая неизбежна при долгой варке, пополняют небольшими количествами ферментосодержащих продуктов, например, квашеной редьки. Мы можем улучшать наше пищеварение, добавляя в пищу небольшое количество квашеной капусты, моченых яблок, бальзамического или яблочного уксуса и т. п., которые содержат много ферментов, активизирующих пищеварение. С этой же целью используют соевый соус, но только очень хорошего качества и без добавок, читая о которых на этикетках, вы не будете понимать, о чем идет речь. Добавлять соевый соус можно в конце варки. Соевый соус обладает холодными свойствами, потому употреблять его можно только в теплое, жаркое время.

Некоторые масла меньше повреждаются нагреванием, другие больше. Самыми лучшими для вышеупомянутой жарки являются оливковое, кунжутное, подсолнечное и арахисовые масла. При медленном нагревании не готовьте овощи слишком долго, 5–10 минут вполне достаточно.

Чем заменить майонез? Приготовьте его сами! Либо сделайте соус самостоятельно – сметана, в который можно добавить горячие специи – горчицу, базилик, перец, карри, зелень укропа или петрушки и немного фантазии. Смешайте ингредиенты, попробуйте. Можно добавить горстку мелко порезанных маслин. Фантазируйте, и каждый раз у вас будет получаться новый, удивительно вкусный, необычный, пикантный соус. Абсолютно не жирный, содержащий минимум калорий. Им можно заправить салат, любое мясное, овощное, рыбное или грибное блюдо.

Первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. Животный жир он мог получать лишь на пару с белком. В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию.

Употребляйте растительные масла с едой. Пить масло ложками в чистом виде недопустимо. Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет. Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.

Итак, опасны не сами жиры, а нехватка белка в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка.

Включите в свой рацион лецитин – липид, встречающийся в яичном желтке. В настоящее время его выпускают как пищевую добавку в гранулах и капсулах. Лецитин – это фосфолипид получаемый из сои. Лецитин способствует связыванию, усвоению, выведению холестерина и благотворно влияет на метаболизм жиров, улучшает в первую очередь функции печени, восстанавливает мембрану клетки. Добавки лецитина полезны при диете, богатой жирами. Он удерживает их в растворенном состоянии, разделяя на маленькие капельки, действуя как средство для мытья посуды. Рекомендуемые дозы – 1 чайная ложка 2–3 раза в день с едой.

Основные правила

1. Включите в рацион оливковое, арахисовое, горчичное, оливковое, амарантовое, рапсовое, миндальное масло или масло грецкого ореха. Это отличные источники полезных жиров.

2. Съедайте, по крайней мере, две порции рыбы в неделю. Особенно полезны скумбрия, семга, сардины, сельдь, анчоусы, озерная форель, тунец. Эта рыба должна быть отварена, приготовлена на пару или на гриле.

3. Забудьте совсем о молочном шоколаде и молочных продуктах.

4. Подключите к своей диете Лецитин.

Белки (аминокислоты)

Белок (протеин) – это основной строительный (пластический) материал для тела, вернее сказать – аминокислоты, на которые он расщепляется. Уже само название говорит о его значимости: протеин в переводе с греческого означает «самое главное».

Это и неудивительно: протеин после воды является главной составляющей человеческого тела. Мышцы, связки, кожа, гормоны, ферменты, волосы и внутренние органы – все это состоит из белка, но, тем не менее, его нельзя откладывать впрок. Тело постоянно должно снабжаться аминокислотами через пищу, иначе оно начинает тратить собственную белковую ткань. Белок может использоваться в качестве источника энергии: 1 г белка в идеале дает 4,46 ккал, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 ккал.

Человеческий организм представляет собой сообщество большого количества клеток и внеклеточных структур, которые выполняют строго определенные функции и обязательно контролируются организмом. Для строительства именно этих клеток и внеклеточных структур нам и необходимо употреблять белки.

На первых этапах развития (младенчество, детство, подростковый период) требуется употреблять больше белков, чем в среднем возрасте, поскольку в этот период требуется не только восстанавливать «старые» (отработанные) клетки, но и строить новые. В среднем возрасте, который генетически регламентирован с 15–17 до 48–50 лет, требуется употреблять столько белков, сколько их необходимо для восстановления «старых» клеток и поддержания функционирования организма.

Если мозг не получает достаточного количества строительных (пластических) материалов в виде белков (аминокислот) для синтеза серотонина, то в результате запасы серотонина в мозге тают, их становится недостаточно для поддержания ровного настроения. Напомню, колебания уровня серотонина (быстрое повышение или понижение) приводят к повышенной тревожности, избыточному возбуждению, вспышкам гнева и агрессии, нарушению сна и недостаточной концентрации внимания. При постоянно пониженном уровне серотонина наблюдаются депрессия, апатия, вялость, ухудшение памяти, утрата интереса к жизни и хроническая бессонница. Помимо этого, дефицит серотонина может сопровождаться хроническими болями в мышцах, головными болями и даже синдромом раздраженного кишечника.

После 50 лет эта потребность снижается, и для ее удовлетворения животных белков требуется существенно меньше, а больше – растительных.

/ Срок жизни клеток тех или иных органов человека различен. Например, для печени он составляет 300–500 дней, а для сердечной мышцы – 120 дней. В течение жизни организм полностью заменяет все клетки во всех органах 5–6 раз и более. Поэтому для поддержания нормального синтеза клеток мы и вводим в свой рацион продукты, содержащие в основном белок, – мясо, рыбу, яйца, орехи и т. п. /

В диетологии при подсчете калорийности считается, что белки сгорают в организме, и поэтому учитывается энергия при их сгорании.

Однако не все белки после отработки сгорают. Так, например, белки клеток кожи, ногтей, волос, слизи желудочно-кишечного тракта не попадают вновь в организм человека и не дают энергию сгорания. Кроме того, при метаболическом разложении клеточных белков в организме часть аминокислот