Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

видах спорта (силовые виды спорта – метание ядра, спринт) рекомендуется дополнительно вводить специальное белковое (протеиновое) питание в виде концентратов, смесей, напитков, но индивидуально и под контролем специалиста или тренера.

Так как нам необходимы самые постные источники белка, ниже в списке представлены белковые продукты, содержащие «хорошие» жиры.

Вот что нам говорит биологическая химия по поводу аминокислот:

На долю аминокислот (в составе белков) приходится более 95 % всего азота организма. Поэтому об общем состоянии аминокислотного и белкового обмена можно судить по азотистому балансу, то есть разнице между количеством азота, поступающего с пищей, и количеством выделяемого азота (главным образом в составе мочевины).

У взрослого здорового человека при нормальном питании имеет место азотистое равновесие, то есть количество выделяемого азота равно количеству поступающего. В период роста организма, а также при выздоровлении после истощающих заболеваний выводится азота меньше, чем поступает, это – положительный азотистый баланс.

При старении, голодании и в течение истощающих заболеваний азота выводится больше, чем поступает, это – отрицательный азотистый баланс.

В течение первых 3 дней жизни азотистый баланс отрицателен, что объясняется недостаточным поступлением белка с пищей.

Наиболее высокая усвояемость азота наблюдается у детей первых месяцев жизни. Азотистый баланс заметно приближается к равновесию в первые 3–6 месяцев жизни, хотя и остается положительным. Интенсивность белкового обмена у детей достаточно высока – у детей 1-го года жизни обновляется около 0,9 г белка на 1 кг массы тела в сутки, в 1–3 года – 0,8 г/кг/сут, у детей дошкольного и школьного возраста – 0,7 г/кг/сут.

При положительном азотистом балансе часть аминокислот пищи задерживается в организме, включаясь в состав белков и клеточных структур; общая масса белков в организме увеличивается.

Наоборот, при отрицательном азотистом балансе общая масса белков уменьшается (катаболическое состояние).

Если из диеты исключить все белки, но полностью сохранить другие компоненты в количествах, обеспечивающих энергетические потребности организма, то азотистый баланс становится отрицательным. Примерно через неделю пребывания на такой диете количество выводимого азота стабилизируется, достигая величины около 4 г за сутки. Такое количество азота соответствует 25 г белка (или аминокислот). Следовательно, при белковом голодании организм ежесуточно расходует около 25 г белков собственных тканей. 1 г азота получаем из 6,25 г белка. Практически такой же результат получается при исключении из диеты не всех белков, а только незаменимых аминокислот или даже только одной из них (помните, о полноценности белков я писала выше).

При полном голодании отрицательный азотистый баланс еще больше, чем при исключении из пищи только белков. Это обусловлено тем, что аминокислоты, образующиеся при распаде тканевых белков, при полном голодании используются также и для обеспечения энергетических потребностей организма.

В рационе, достаточном по калорийности, минимальное количество белков, необходимое для поддержания азотистого равновесия, составляет 30–50 г (4–7 порций белковой группы). Однако это количество не обеспечивает оптимума для здоровья и работоспособности. Взрослый человек весом 60–80 кг при средней физической нагрузке должен получать около 60–100 г белка в сутки, что эквивалентно примерно 8–14 порциям белковых продуктов (см. в теме «Определение калорийности рациона») в день, распределенном равномерно на все приемы пищи.

Видите, как просто мы с вами сделали расчет.

Рыба занимает одно из лидирующих мест по способности поднимать настроение. Благодаря ей облегчается синтез нейромедиаторов в мозгу, что ведет к ощущению благополучия и воодушевления. Рыбу целесообразно включать в свое меню 2–3 раза в неделю.

Лосось (семга, форель, сальмон) – отличный источник белка и жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы (речь идет о эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислотах). Является нейтральным продуктом по отношению к организму, уравновешивая нашу энергию. Первое место тут занимает атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. Стограммовая порция содержит примерно 210 ккал, 30 г белка и 9 г жира, из которых 3–4 г приходятся на мононенасыщенные жиры. Эта вкусная рыба является также превосходным источником витамина В12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов.

Тунец. В 100 г тунца – 136 ккал, 24,4 г белка и 4 г жира.

Треска, минтай, окунь, карп, щука, хек содержат огромное количество белка (от 15 до 20 г) и жира (от 0,5 до 3 г на 100 г) и являются нейтральными и теплыми продуктами.

Крольчатина. Поскольку кролики питаются травой, их мясо очень постное – жира там примерно в 2–3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши. Стограммовая порция снабдит вас 112 ккал, 15–21 г белка, 3–6 г жира, железом, 25 % рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (ниацин, В3). Витамин В3 помогает организму извлекать энергию, а железо транспортирует кислород в работающие мышцы. Мясо кролика хорошо усваивается. Кролик дикий обладает нейтральным действием, а кролик домашний уже несет в себе освежающие свойства, потому должен немного подогреваться специями и приправами.

Особенно хотелось подчеркнуть преимущество применения в лечебной диете при заболеваниях язвы желудка и двенадцатиперстной кишки мяса кролика, в котором содержится мало соединительной ткани и сухожилий. Мышечные волокна его имеют мелкое строение, требуют для переваривания небольшое количество активного желудочного сока. Цвет кроличьего мяса белый, что обусловлено малым содержанием миоглобина. Последний в основном содержится в работающей мышце, имеющей более грубое строение. Мясо кролика может быть дано больному даже куском, а не только в рубленом виде.

Постная говядина – превосходный источник белка, витаминов В3 и В12, железа, натрия, калия, магния, фосфора, меди, кобальта, а также цинка, укрепляющего иммунную систему.

Правда, в говядине присутствуют такие нехорошие вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток вполне уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Она препятствует развитию раковых заболеваний, сражаясь с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах. Обладает нейтральным действием, уравновешивающим все системы организма.

Отварная говядина полезна всем.

/ Но следует помнить, что в мясе, кроме полезных веществ, содержатся пуриновые основания, в процессе обмена которых в организме может образоваться мочевая кислота. Накопление мочевой кислоты, имеющее место при избыточном мясном питании, может нарушать проницаемость капилляров почечных нефронов, способствовать развитию подагры, остеохондроза и других заболеваний. Потому мясо должно использоваться в блюдах после предварительного вываривания, при котором большая часть этих веществ выходит в бульон. /

Доказано, что чрезмерное потребление мяса закисляет кровь, снижает иммунитет организма и его сопротивляемость различным заболеваниям.

Чтобы говядина была мягче и быстрее сварилась, добавьте в воду при ее приготовлении пищевую соду. Она поможет очистить волокна мяса от пуриновых кислот. Как вы понимаете, данный бульон после варки не годится для употребления в пищу.

Чтобы в говядине было меньше жира, берите постные куски – из филейной