Легкий способ избавиться от цифровой зависимости - Джон Дайси

на пороге и насладиться моментом, прежде чем выйдете на свободу. Торжественное обещание знаменует факт вашего освобождения из темницы, факт осознания того, что ваше восприятие окружающего мира действительно изменилось, и вы начинаете новую жизнь без цифровой зависимости.

Когда вы достигаете какой-то значимой цели – например, успешно сдаете экзамен, нахóдите новую работу или побеждаете в спортивных состязаниях, – вы чувствуете восторг и воодушевление по мере того, как осознание собственного успеха начинает укладываться у вас в голове. Многие люди, избавившись от зависимости с помощью «Легкого способа», испытывают одно и то же чувство – своего рода прозрение, откровение, момент истины. Смятение, вызванное зависимостью, внезапно сменяется абсолютной ясностью и четким пониманием происходящего – человек вдруг осознаёт, что у него пропало всякое желание делать то, что приносит ему вред.

Такая ясность в мыслях очень важна. Недостаточно просто пытаться избавиться от зависимости или надеяться, что вы больше никогда не будете злоупотреблять цифровыми устройствами; вы должны быть твердо уверены в этом. «Легкий способ» создан для того, чтобы дать вам эту уверенность.

В отличие от методов, опирающихся на волевые усилия, «Легкий способ» не предлагает вам дожидаться какого-то знака или подтверждения того, что вы избавились от зависимости и стали свободным человеком. Вам не придется проводить остаток жизни в сомнениях и тревогах, постоянно опасаясь, что случится нечто такое, что заставит вас вернуться к зависимому поведению.

Вы понимаете, что избавились от зависимости, когда переживаете такой момент истины.

Занятия и виды деятельности, которые доставляли мне наибольшее удовольствие до того, как у меня сформировалась цифровая зависимость, и позволяли мне чувствовать себя расслабленным и счастливым__________________________________________________________________________________________________________________

14

Пора действовать

В этой главе:

• Трезвый взгляд на происходящее • Остановитесь и задумайтесь о том, что с вами происходит • Настройте свой телефон так, чтобы он поддерживал ваши цели • Не отвлекайтесь на электронную почту • Отключите уведомления • Ежедневный счастливый час без цифровых устройств

Теперь, когда вы избавились от последствий промывания мозгов и знаете, что вредные цифровые технологии и информационный мусор не доставляют вам никакого удовольствия и не помогают успокоиться и расслабиться, вы можете предпринять конкретные действия для избавления от цифровой зависимости. В этой главе вы найдете семь новых инструкций. Все, что вам нужно сделать, – это следовать им.

Возьмите ручку и бумагу и запишите на странице слева все те занятия и виды деятельности, которые доставляли вам наибольшее удовольствие до того, как у вас сформировалась цифровая зависимость. Отнеситесь к этому заданию очень серьезно. Вы можете дополнять и пересматривать этот список на протяжении одного или двух дней по мере того, как будете вспоминать о том, чем вам нравилось заниматься.

Выясните, в каких ситуациях и обстоятельствах вы чувствовали себя наиболее расслабленными, счастливыми и довольными жизнью и не вспоминали о цифровых устройствах. Это поможет вам понять, чтó вам действительно нравится и чтó вы цените в жизни. Например, ваш список может выглядеть так:

• Встречи с друзьями.

• Прогулки в одиночестве или с любимым человеком.

• Езда на велосипеде.

• Ужин в ресторане с любимым человеком.

• Чтение книг.

• Походы в кино, театры, на выставки или в музеи.

• Занятия спортом или просмотр спортивных телепередач.

• Работа или отдых в саду.

• Слушать музыку, ни на что не отвлекаясь.

• Играть на музыкальном инструменте.

• Валяться на диване в обнимку с любимым человеком и смотреть интересный фильм.

• Читать газету – настоящую газету, напечатанную на бумаге.

• Просто расслабляться, ничего не делая, и наслаждаться созерцанием того, что происходит вокруг.

• Мечтать.

Следующие практические шаги помогут вам взять под контроль свое цифровое поведение, чтобы вы снова могли наслаждаться этими подлинными радостями жизни.

Инструкция № 8:

 Трезво оцените свое цифровое поведение.

Знаете ли вы, сколько времени проводите в своем телефоне или за игрой в компьютерные игры? Попробуйте угадать. Два часа в день? Больше? Меньше? Практически все люди неверно оценивают свое экранное время, значительно занижая его. Люди с цифровой зависимостью обычно занижают его как минимум в два раза! Поэтому если вы думаете, что сидите в телефоне полтора часа каждый день, скорее всего, вы проводите в нем три часа.

Геймеры, которым близкие не позволяют играть в компьютерные игры в «обычное время», как правило, начинают играть около 9 часов вечера и заканчивают примерно в 2 часа ночи; они делают это каждую ночь до тех пор, пока это сходит им с рук.

Очень важно понимать, до какой степени цифровые устройства и технологии подчинили себе вашу жизнь. Все зависимые люди преуменьшают серьезность своей проблемы, потому что иначе им придется столкнуться с необходимостью как-нибудь ее решать. Но вы сами решили избавиться от этой проблемы, поэтому вам незачем обманывать себя.

Вы знаете, сколько времени проводите в телефоне или за компьютерными играми, и знаете, что хотите это прекратить. Вы уже почти этого добились.

Инструкция № 9:

 Остановитесь и задумайтесь о том, что с вами происходит.

Пора перестать бездумно пользоваться цифровыми устройствами. В главе 5 мы попросили вас составить список с двумя колонками, в которых вы будете записывать полезные и вредные приложения, установленные на вашем телефоне, а также полезные и бесполезные группы и групповые чаты в социальных сетях и мессенджерах. Каждый раз, заглядывая в свой телефон или другое цифровое устройство, обращайте внимание на свои ощущения. Спрашивайте себя, зачем вы в него заглянули, чтó вы здесь ищете и сколько времени собираетесь на это потратить.

Не бойтесь сомневаться в правильности своих действий. Задавайте себе следующие вопросы:

«Действительно ли мне сейчас нужно смотреть в свой телефон?»

«Для кого я это делаю?»

«Что я ожидаю получить?»

«Какой результат меня удовлетворит?»

«Почему я присоединился к этому чату (группе)? Мне действительно это необходимо?»

Просто задавая себе эти вопросы и размышляя над ними, вы перестанете бездумно и опрометчиво заглядывать в электронный почтовый ящик каждые несколько минут, чтобы проверить, не пришло ли какое-нибудь новое письмо. Возможно, таких вопросов будет достаточно, чтобы убедить ваш разум принять другое решение, и вас не постигнет разочарование от того, что почтовый ящик оказался забит одной лишь рекламной «макулатурой». Как минимум, вы перестанете пользоваться цифровыми устройствами бездумно и импульсивно, что характерно для цифровой зависимости. Задавая себе подобные вопросы, вы будете лучше понимать, сколько времени проводите с устройством и что отвлекает вас от первоначальной задачи.

Пользуясь телефоном осознанно, вы будете помнить о причинах, побуждающих вас контролировать свое