Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

Будучи тренером, Стокинг выявлял базовые двигательные паттерны в различных видах спорта, а затем разрабатывал программы тренировок с акцентом на противоположных движениях, чтобы тем самым снизить риск травм от перегрузок. Например, когда вы выпрямляете ногу для удара по мячу, основную работу выполняют сгибатели бедра на передней поверхности ног, от бедра до колена. Стокинг утверждает, что спортсменам, которые много бьют по мячу, полезно компенсировать эту нагрузку, тренируя мышцы, работающие в противоположном направлении, – квадрицепсы и ягодицы, разгибатели на задней поверхности ног, тянущиеся от ягодиц до колен.

Будучи профессором, Стокинг применяет тот же принцип к собственному телу, чтобы справиться с тем, что можно окрестить «парадоксом офисной специализации». Каждое утро, приступая к работе, он осознает, что некоторые сгибатели в передней части тела будут напрягаться большую часть дня, в то время как разгибатели на задней поверхности проведут те же часы почти без нагрузки. Поэтому, прежде чем сесть, Стокинг старается заранее компенсировать этот дисбаланс, активируя разгибатели.

Короткая разминка, по его словам, «фиксирует тело в правильной позе, которую сидение неизбежно разрушит». Это весьма простая схема из двух упражнений: одно для нижней части тела, другое – для верхней, одно для ягодиц, другое – для спины.

Самая крупная мышца ягодиц, gluteus maximus, является приоритетной, потому что это самая крупная, толстая и мощная мышца в нашем теле. По причине своих огромных размеров она представляет собой поразительную аномалию человеческой мышечной анатомии – в сравнении с любыми другими животными. «Наличие выраженных округлых ягодиц – уникальная привилегия человека», – писали эволюционные биологи Франсуаза К. Жуффруа и Моник Ф. Медина в своем исследовании 2006 года о ягодичных мышцах под названием «Отличительная черта человечества». Ни у каких других млекопитающих даже нет gluteus maximus. Аналогичная мышца у других приматов называется gluteus superficialis.

Следовательно, с точки зрения сравнительной анатомии gluteus maximus занимает одно из первых мест в списке характеристик, делающих человека человеком. Необычный размер этой мышцы, согласно Жуффруа и Медине, указывает на то, что движения, которые она позволяет осуществлять, «имели первостепенное значение в ходе эволюции человека». Мышца наиболее активна во время мощностных движений, таких как «бег трусцой, обычный бег, спринты, прыжки, подъем по лестнице или в гору», а также при «выпрямлении из наклона или приседа». Она «неактивна или почти неактивна» при обычной ходьбе, а также когда человек стоит на месте, сидит или лежит.

Устройство современной жизни устранило необходимость активно задействовать ягодичные мышцы. Стандартная высота стульев, кроватей, столов и рабочих поверхностей делает глубокие приседания ненужными в повседневной жизни. Лифты и эскалаторы избавляют от необходимости подниматься по ступеням. Даже центральное отопление способствует тому, что люди «избегают приседаний и наклонов, необходимых для поддержания тепла в очагах», как раньше. В таком мире, пишут эволюционные биологи, правильная стимуляция gluteus maximus часто «требует создания непривычных условий, которые можно найти только в спортзалах и пространствах для занятий бодибилдингом».

Если люди не ищут таких условий и не прилагают специальных усилий для тренировки ягодиц, эти мышцы могут настолько «отвыкнуть» от нервной системы, что кажется, будто они «забыты». Возникает печальное состояние ягодичной амнезии – это реальный клинический термин.

«Ягодичная амнезия, – говорит Чарльз Стокинг с легкой усмешкой, – мой самый любимый термин на свете». Даже в саркастичном контексте это весомое заявление, ведь в своей преподавательской области Стокинг – филолог. Слово «филология» образовано от греческого philo, «любящий», и logos, «слово». Этот предмет изучает структуру языка и его развитие в истории. Филология – это дисциплина о любви к словам, а Стокинг любит слова на семи разных языках. По случаю своего сорокалетия он прочитал «Бхагавадгиту» на санскрите.

Стратегии Стокинга по предотвращению ягодичной амнезии включают упражнение под названием «толчок бедрами». Прижав нижние края лопаток к краю скамьи, кровати или дивана, поставив ступни на пол перед собой, согнув колени и включая мышцы корпуса (чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника), Стокинг разгибает бедра и сокращает ягодичные мышцы.

Толчок бедрами учит сократительную ткань этого гигантского комплекса мышц сзади неявно и постоянно сопротивляться силе сгибателей бедра в таком сбалансированном противодействии. За счет этого, говорит Стокинг, «можно какое-то время посидеть и не чувствовать себя потом разбитым».

Любимое упражнение Стокинга для верхней части тела – тяга в наклоне. Его выполнение немного напоминает движение гребца, работающего с веслами на лодке: сведение лопаток и отведение локтей назад, как будто пытаешься свести лопатки вместе.

Иногда Стокинг делает тягу с гантелями или на специальном тренажере в спортзале, но его любимый вариант – это подтягивания обратным хватом. Расположившись под перекладиной – в роли которой может выступать турник на площадке или стойка в зале, – он поднимает руки, чтобы ухватиться за перекладину на ширине плеч. Он полностью выпрямляет ноги, носки направляет вверх, пятки упирает в пол – или для усложнения пятки можно упереть в возвышение. Затем, напрягая мышцы корпуса и сокращая ягодицы и квадрицепсы (чтобы зафиксировать тело в положении наподобие рычага), он подтягивается, касается перекладины грудью и сводит лопатки в верхней точке движения.

Стокинг старается выполнять 3 подхода по 20 повторений примерно каждые 90 минут или всякий раз, когда начинает чувствовать дискомфорт в спине в те дни, когда проводит большую часть времени в сидячем положении за столом. Даже при такой гибкой схеме его «антисидячая» тренировка требует много усилий. «Степень нагрузки и интенсивности, необходимой для поддержания тонуса этих мышц, – люди ее недооценивают, – говорит он. – И объем работы, который нужно выполнять ежедневно, тоже недооценивают. Когда мы сидим весь день, сгибатели бедра сильно закрепощаются. Квадрицепсы тоже. Мы, по сути, пребываем в позе эмбриона. Поэтому объем работы, который нужно выполнять, просто чтобы сидеть и не заработать хронические травмы от перегрузки, должен быть значительным, ежедневным, с движениями в противоположном направлении».

* * *

На столе Чарльза Стокинга среди бумаг рядом с компьютером лежит узкий изогнутый бронзовый предмет размером с банан.

Он называется «стригиль» – рифмуется с vigil, то есть «вигилией». Стокинг приобрел свой стригиль в Греции, в сувенирном магазине при Археологическом музее Олимпии. Это реплика – бронзовый слепок оригинала, датируемого IV или V веком до н. э.

В Древней Греции атлет всегда наносил оливковое масло на свою кожу перед тренировкой или состязаниями. (Я говорю «атлет», потому что почти все дошедшие до нас свидетельства о греческой атлетике относятся к мужским состязаниям, хотя существуют данные и