Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

Сначала ты проходишь всю длину дорожки на пятках, чтобы подготовить голень к приземлению с дорсифлексией. Затем следуют шлепки носками: делаешь шаг, и при приземлении ноги раздается громкий звук, как будто резко хлопаешь ладонью по полу. Затем круг выпадов вперед со скручиванием над выставленным вперед коленом. Затем «выпад назад со сгибанием торса» – выпад назад, при котором дальняя рука, ведущая корпус, наклоняется в сторону ведущей ноги. Затем боковые выпады: аккуратно отводя ягодицы назад, опускаешь тело на ту ногу, на которую приземляешься. Затем «гусеничка»: начинаешь в положении стоя, затем наклоняешься вперед для растяжки задней поверхности бедра с довольно прямыми ногами. Проходишься руками вперед в положение планки для отжимания, затем подтягиваешь ступни к рукам для еще одного раунда растяжки задней поверхности бедра. Затем встаешь и повторяешь. Затем идет круг чередующихся «румынских становых» на одной ноге, растяжка квадрицепса, где нужно просто схватить свою ступню сзади и потянуть, и подтягивание коленей. Затем кладешь руку на стену для махов ногой в стороны и вперед-назад. В следующем подходе упражнений будет немного движений на равновесие – это приседание «четверка», где лодыжка кладется на колено, после чего ты опускаешь тело на вторую ногу.

Затем нужно лечь на пол, чтобы сделать вращательные движения на спину. Сначала версия растяжки «открытая книга»: лежа на левом боку, левую ногу держишь прямой, а правую согнутой. Левая рука прижимает правое колено к полу. Поворачиваешь верхнюю часть тела назад к полу, и так десять раз с каждой стороны, взгляд при этом следует за верхней рукой. Скрещивания – тринадцатый и заключительный этап разминки: ложишься на спину, руки в стороны, поднимаешь правую ногу прямо в пространство над собой, затем, прижав плечи к полу, делаешь мах этой ступней через тело, чтобы коснуться ею пола с левой стороны. Десять раз на каждую сторону.

Позже я спросил Маркуса, зачем вообще нужна разминка. Он говорит, что исследования показывают, что разогретые мышцы могут выдерживать гораздо большие нагрузки, возможно, даже вдвое большие, не получая разрывов. И он говорит, что тепло дает мышцам, сухожилиям и связкам «немного больше свободы… когда ты начинаешь делать движения с усилием, ты не натыкаешься на сопротивление тела так быстро».

Затем Маркус упоминает нервно-мышечную координацию, отточенную плиометрикой и импульс-боксом, – нервные сигналы, которые делают движение подобным языку, а язык движению. Певцы и актеры разминаются за кулисами скороговорками и гаммами, чтобы подготовить свои «инструменты». Прыжки вверх-вниз по дорожке, предполагает Маркус, аналогично настраивают мышечный контроль на более атлетичное движение. (Маркус также отмечает, что многим спортсменам полезно слушать музыку перед игрой; он подозревает, что в голове может происходить своего рода репетиция нейронного тайминга. Ритм музыки может приближаться к двигательным импульсам.)

После разминки мы использовали средневековое пыточное устройство в форме меча с шаром на конце, чтобы найти, а затем невероятно сильно надавить на поясничную мышцу, которую только что мне прощупывал Зак. Инструмент для поясничной мышцы вызвал сначала ужасные ощущения, затем прекрасные, и в тот же день я заказал себе один такой домой. Я провел по минуте на ролике из пеноматериала, прорабатывая каждый квадрицепс, а затем лег на пол, поставив пятки на коробку, и надавил квадратной мышцей поясницы – или, по-другому, QL, глубокой мышцей спины по обе стороны от позвоночника на уровне пупка – на мяч для лакросса. После минуты с каждой стороны я перевернулся в положение планки и опустил свой вес на мяч для лакросса самым краем бедра с внешней стороны, надавив на напрягатель широкой фасции бедра, который выдержал удивительно большую нагрузку. Я повторял эти восемь минут миофасциального релиза бедер сотню раз с того дня – и это упражнение способно изменить настроение на весь день.

«Что это за отметки на стене?» – спросил я. Пару десятков серых дуг, тонких полумесяцев в одном-двух футах от пола, покрывали стену вдоль дорожки. «О! Сейчас увидишь», – сказал Алекс.

Познакомьтесь со «скольжением пяткой». Можно использовать носок, бумажную тарелку или полотенце, но Алекс дал мне маленький бахил, какой носят хирурги, чтобы я надел его на свою обувь. Ложишься на бок так, чтобы голова, плечи и бедра были прижаты к стене. Поворачиваешь пальцы верхней стопы к потолку и прижимаешь внешнюю сторону этой стопы к стене, пока скользишь стопой вверх-вниз, изо всех сил стараясь оставить такой же эпичный след, как и все остальные. Это упражнение задействует малознакомый квадрант ягодичной мышцы.

В моей индивидуальной тренировке было слишком много движений, чтобы отследить их все. Я вставал на одну ногу и перекладывал гирю из правой руки в левую. Кэти Спилер делала такое, поставив ногу на платформу; я, будучи новичком, делал, стоя на полу. Я приседал на одной ноге с гантелью в одной руке и, пока опорная нога была согнута, делал выпад рукой по диагонали вниз, пересекая талию. Я скакал, как Кайл Корвер.

Затем последовало упражнение, которое для меня давно стало рутиной: румынские становые тяги на одной ноге, такие же, как на разминке, но теперь с отягощением. Движение простое: стоя на одной ноге, наклоняешься вперед в бедрах, верхняя часть тела опускается к полу, а отставленная нога вытягивается сзади. Я делал это упражнение 10000 раз, в тренажерных залах отелей, дома, на лужайке, на пляже. Не уверен, что успел завершить три повторения, прежде чем Алекс заметил, что я задействую не ту ягодичную мышцу.

Мое двигательное «прозрение», наверное, звучит глупо. Большинство людей знают, какую ягодичную мышцу использовать, – ту, что на опорной ноге. Но каким-то образом я удерживал равновесие, используя неправильную мышцу. Бедра нуждаются в подвижности и стабильности; это движение требует от каждого бедра выбрать что-то одно, а я их перепутал. Мое непонимание собственных бедренных мышц объясняло многое в моих небрежных движениях, каждый шаг, который я когда-либо делал на пробежке, каждую лестницу, по которой поднимался, вообще все, что я когда-либо делал на одной ноге.

Джефф и Адрина показали видео моего прыжка с высоты. Когда моя правая ступня направлялась к полу, она тянула за собой правое бедро. «Видишь этот перекос таза?» Да, я 100 процентов видел его, Джефф. Если бы мой таз был чашей бокала, я бы проливал Бароло. Эта нестабильность бедра – естественная реакция на то, что ягодичная мышца опорной ноги не работает.

Я пытался удержать таз вместе, делая круг по дорожке с румынской становой тягой, наклоняясь вперед с гирей.

Затем Алекс заставил меня маршировать по дорожке, выжимая над головой блин, так чтобы бицепсы прижимались к ушам. С каждым шагом