Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт

я должен был подниматься на цыпочки, одновременно задействуя поясничную мышцу, чтобы высоко подтянуть другое колено вперед. В тот день я не сделал ни одного шага так, чтобы мне удалось одновременно поднять блин высоко, прижать бицепс к уху, высоко подтянуть колено, встать на цыпочки и задействовать ягодичную мышцу опорной ноги. Алекс отмечал, чего не хватало, и, как правило, когда я это исправлял, я терял равновесие и опускал ногу.

Чтобы поработать над диапазоном движения бедра, я лег на спину, поставив левую стопу на стену, а правую лодыжку положил на левое колено в лежачей версии классической растяжки «четверка». Хитрость заключалась в том, чтобы отталкивать правое колено наружу правой рукой, побуждая грушевидную мышцу, среднюю ягодичную и другие мышцы раскрыться. Но примерно через десять секунд Алекс заставил меня сопротивляться коленом, сильно надавливая им на мою руку. Антагонистическая борьба помогает мышцам-агонистам расслабиться – сразу после напряжения я возобновил давление на то же правое колено в том же положении, и теперь колено волшебным образом опустилось на дюйм или два дальше. Мы повторили это несколько раз, и скоро я легко мог разглядеть подошву своей собственной стопы впервые за десятилетия.

«ЖИМ АИСТА»

А потом я встретил своего заклятого врага: «жим аиста». Я стоял на левой ноге, правое колено было высоко подтянуто вперед. Моя правая рука держала пятнадцатифунтовый медицинский мяч над плечом, как официант держит поднос. Трюк состоял в том, чтобы затем вытолкнуть мяч к небу, чтобы снова подвести бицепс к уху.

Работа, совершаемая телом при отжимании, хорошо знакома, как классический рок. «Жим аиста» же ощущался как новый джаз или как попытки выжать вес, балансируя на натянутом канате. Пот, стекавший с моих висков, был вызван не отягощением в пятнадцать фунтов, а бременем пятидесяти прожитых лет жизни, после которых я вдруг решил освоить новое танцевальное па. Но я упорствовал: стремление к свободному движению в будущем требовало этого.

Удержание равновесия в «жиме аиста» задействует тело по диагонали, через мышцы кора и пространство между неподвижной левой стопой и весом, движущимся вверх-вниз в правой руке. По мере того как вес поднимается и опускается, угол меняется взад-вперед, задействуя разные мышцы. У меня были моменты, когда я слишком задумывался, моменты излишне грубой силы и моменты крена. Алекс спросил, какую ягодичную мышцу я задействую. Десять повторений на левой стороне сделали меня эмоционально уязвимым; десять повторений на правой заставили меня так сильно шататься и спотыкаться, что я боялся зашибить других клиентов «Лабы».

Алекс предложил мне выполнять «жим аиста», стоя так, чтобы стена была справа от меня. Это, очевидно, не давало мне заваливаться, но вместе с тем ненавязчиво делало выталкивание веса намного более легким делом. Казалось, что энергия, которую я использовал для балансировки и размышлений, теперь может быть применена для движения, в чем и состоит вся суть работы.

За неделю я посетил «Лабу» три раза. Каждый раз мы делали одну и ту же разминку, затем персональную тренировку. Все они были устроены по одинаковому принципу: в блоки из трех или четырех упражнений, организованных в комплексы. Первый комплекс – разминка плюс некоторый релиз мягких тканей и растяжка. Я делал его один раз. Второй комплекс я проходил дважды, а третий и четвертый – трижды каждый. Ближе к концу всегда был фирменный челлендж: «жим аиста», боковая планка с утяжелением или мостик бедрами с тяжелым медицинским мячом, зажатым между коленями, и поднятыми носками.

Они дали мне эти три тренировки в своем приложении, с маленькими демонстрационными видео, и я заучил их все. Было столько оптимистичных разговоров о моем будущем движении, заплывах в океане, беге по тропам, катании на велосипеде… Ничего не случится за один день, но многое возможно за месяц – и все за год.

Кэти Спилер больше не ходит в P3. Но она стала еще большей частью жизни семьи Эллиотт, потому что большинство их детей тренируются в Академии волейбола Ист-Бич. Они ходят туда, потому что любят волейбол и потому что любят Кэти. У Кэти есть суперсила, которая, как надеются Эллиотты, передастся и им: Кэти, как говорит Маркус, «невязкая», когда нужно перейти от одного дела к другому.

Из-за разрыва передней крестообразной связки у Кэти выработалась новая привычка: она плавает в океане каждый день. Сначала ее сестре приходилось выносить Кэти и ее израненное колено через волны. Для Маркуса Тихий океан слишком холодный без гидрокостюма, но Кэти говорит, что она и ее подружки никогда их не надевают. «Мы делаем так, потому что просто любим воду». Они видят дельфинов, тюленей, пеликанов и читают заметки в новостях о больших белых акулах. Кэти наблюдала косаток и горбатых китов с лодки своего отца. «Они проплывали под нашей лодкой, подходили очень близко».

Не испытывает ли она от этого нерешительность, готовясь прыгнуть в воду? «У меня и правда нет страха перед океаном», – говорит Кэти.

Маркус говорит, что для Кэти «работа не несет эмоционального груза».

Это и есть цель. Я вышел после первого дня в «Лабе» пораженным собственной неумелостью, но воодушевленным, ведь я отправлялся на поиски новых движений, которые понадобятся мне во второй половине моей жизни.

Я верил, что смогу исправить все, что было не так, но что именно это было? Был ли я человеком с нестабильным правым бедром или я был похож на того новичка NBA, который не опускал на пол пятку, оберегая свою правую сторону? Мне тоже нужно было стать «невязким» в процессе исследования. На следующее утро Маркус пригласил меня в поход.

21. Семь водопадов

Я почувствую себя намного лучше, когда услышу лягушек.

И. Б. Уайт

На субботнем хайке я пытался не думать о том, как ставлю каждую ногу. Но когда ты только отошел от шести месяцев сильнейшей в своей жизни боли, день назад смотрел видео со своим корявым движением, а сейчас находишься в компании врача, который советует расслабиться… сложно определить, что такое «естественность».

В тот самый момент Адрина сидела за компьютером, в выходные занимаясь обработкой скрупулезных данных моей оценки. В понедельник мне предстояло уставиться на экран и впитать полноценные уроки, цифры о моих бедрах, спине и стопах, полученные с помощью машинного обучения и серверов, до отказа заполненных данными. Трудно представить, как Маркус мог бы создать еще более всеобъемлющую систему. У P3 есть основанные на данных убеждения о том, как надо ставить пальцы ног во время приседа,