Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Красота вашего спортивного здорового стройного тела на 70 % зависит от правильного питания.

В то же время путь к стройности без физических упражнений будет не совсем верным. В своей практике я сталкиваюсь с людьми, сбрасывающими лишний вес, только изменяя режим питания, и не желающими использовать в своей программе физическую нагрузку (танцы, бег, быстрая ходьба, бокс, плавание и т. п.). И что же в итоге получается? Их бедра по-прежнему трясутся, живот выпячивается, а ягодицы дряблые. А все потому, что они не подтянули свои ослабленные мышцы. В результате: кожа, висящая складками, бедра и руки, которые все колышутся и колышутся, хотя тело уже остановилось. Дрожат внутренняя и внешняя поверхности бедер. Если избавляться от жира и одновременно подтягивать мышцы в нужных местах, только тогда получается желаемый эффект – стройное тело.

У тех, кто по-настоящему страдал ожирением и потом сильно сбросил вес, кожа, ранее достаточно хорошо натянутая, с потерей жира начинает провисать, лишается эластичности, становясь похожей на резиновую ленту. Если ее растянуть, она будет гладкой, а если отпустить – сморщится. Или другой пример: если надуть воздушный шар до предела, он будет твердым и плотным. Но стоит выпустить из него воздух, как его оболочка делается мягкой и морщинистой. Поэтому необходимо подключать физическую активность, общий массаж тела, баночный массаж, скребковый массаж Гуаша, лимфодренажный массаж, микроигольчатое воздействие (Мезороллером-Дермароллером с микроиглами), медовый массаж, тепловую прессотерапию.

Когда, например, у женщины толстые ноги, то для того, чтобы сделать их стройными, нужно вялые и сонные мышцы превратить в активную, сжигающую жир мышечную массу, то есть дать им активности. Присмотритесь к спортсменкам, в каком виде спорта максимальное количество красивых ног? Помогу с ответом, так как приходится работать и со спортсменами: на мой взгляд – в легкой атлетике. Безусловно, и в других видах спорта много красивых ножек, но у бегунов – подавляющее большинство. Вот и бегайте, прыгайте через препятствия, используйте спортивную ходьбу, если вам нужны красивые и стройные ноги.

Хотите красивые руки – отжимайтесь, изменяя постановку рук, гребите, крутите, машите руками, в общем, делайте все, чтобы привести ваши руки в тонус. 2/3 нашей руки занимает трицепс и 1/3 – бицепс. Потому при использовании силового тренинга уделяйте больше времени трицепсу, так как именно благодаря ему ваша рука будет выглядеть идеально подчеркнутой.

Главное – увеличивать тонус мышц, а не их массу.

Взгляните на классических культуристов, увеличивающих объем мышц только с помощью силовых упражнений с огромными отягощениями и не использующих аэробный тренинг и растяжку. Посмотрев на их походку, вы заметите, что они не очень гибки и, скорее, похожи на шкаф. Все дело в том, что их мышцы укорочены и вздуты. Известно, что недостаток гибкости часто приводит силовика к травмам.

На пути к стройному телу нужно делать обратное – удлинять мышцу. Для этого необходимо растягиваться, наклоняться, дышать, подтягивая мышцы и увеличивая свою гибкость, зная, что она с возрастом теряется. Существуют тесты в спортивной медицине, позволяющие определить физиологический возраст человека, а не возраст по паспорту. По этим тестам, включающим диагностику гибкости, определяется возраст человека. Бывает так, что, тестируя 25-летнего человека, не способного даже сделать физиологический наклон вперед и вбок, можно поставить ему физиологический возраст 60-летнего, а бывает, что 60-летнему человеку можно по его гибкости поставить возраст 20–30-летнего.

Кроме того, физические упражнения дают следующие эффекты:

• понижают уровень сахара в крови у диабетиков и снижают их потребность в инсулине или других медицинских препаратах;

• способствуют выработке печенью гликогена из жиров, которые она откладывает или которые циркулируют в крови;

• улучшают подвижность суставов и создают перемежающийся вакуум внутри суставных полостей (сила вакуума помогает всасыванию воды в полости, а она приносит с собой растворенные питательные вещества, необходимые хрящевым клеткам; повышенное содержание воды в хрящах, помимо прочего, обеспечивает дополнительную смазку и более гладкое скольжение суставных костей по поверхности друг друга);

• укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз;

• стимулируют производство всех жизненно важных гормонов, усиливают половое влечение и повышают сексуальную активность;

• открывают капилляры в мышечной ткани и, понижая сопротивление артериальной системы потоку крови, нормализуют кровяное давление и уровень сахара в крови;

• способствуют увеличению производства эндорфинов и энкефалинов, природных опиатов тела: они позволяют добиться такого же возбуждения, которого наркоманы пытаются достичь с помощью наркотических препаратов;

• икроножные мышцы выполняют функцию «вспомогательных сердец»: когда мы ходим, прыгаем, в общем, двигаемся, они, сокращаясь и расслабляясь, преодолевают силу притяжения и закачивают в венозную систему кровь, которая была послана к конечностям; таким образом, мышцы ног действуют как своего рода сердце венозной системы организма. Это одно из достоинств физических упражнений, которое пока еще слишком мало ценится. Помимо прочего, мышцы ног стимулируют такую же интенсивную циркуляцию в лимфатической системе и заставляют исчезать отеки на ногах;

• один час ходьбы вызывает активизацию сжигающих жиры гормонов, которые остаются активными в течение 12 часов.

Адекватные физические нагрузки помогают на пути к стройному телу – это бесспорный, доказанный наукой факт. Особенно если после многих лет сидячего образа жизни человек приступает к занятиям аэробного типа, он теряет вес. Но если вы тренируетесь уже давно, то повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть?

К аэробной нагрузке необходимо добавить принципиально иную, анаэробную нагрузку. Проще говоря, нужно взяться за силовые упражнения. Три раза в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25–30 минут и еще дважды тренируйтесь на тренажерах.

Почему нужны зал и силовые тренировки кроме аэробики? Дело в том, что мускулатура – это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно потребляют калории даже в состоянии физического покоя, когда вы смотрите телевизор или спите. Прибавление лишнего килограмма активных мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5–3 %. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Если ваша задача – сбросить лишний жир и увеличить тонус мышц, сделать их более рельефными и красивыми, тогда силовой тренинг тоже должен быть с умеренными весами. Главное – это технически правильно выполненное упражнение, а не вес, который вы навешиваете на штангу или тренажер. С небольшими весами можно лучше и техничнее проработать мышцу и выполнить упражнение более физиологично, чем взяв огромный для вас вес, сделать его, искажая правильность выполнения техники и увеличивая нагрузку на суставы и связки, что в дальнейшем может привести к травме.

Старайтесь поменьше отдыхать