Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Короткий отдых между сетами в 30 секунд удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 2–3 минутам.

Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями подключают к работе много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и потери жира. Если вам необходимо сбросить вес, отдайте предпочтение свободным весам. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 15–35 повторов.

Наука точно установила, что аэробная нагрузка, проведенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем в течение первых 15 минут скорость сжигания жира максимальна! Аэробная нагрузка перед силовым тренингом должна быть исключительно для разогрева мышц, чтобы не нанести им травму, но жиросжигания она практически не дает.

Быстрее всего с лишними килограммами расправляется интервальная кардионагрузка, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный восстановительный бег. Такая нагрузка сжигает больше жира и продолжает его сжигать еще много часов после своего окончания.

Самый высокий темп обмена наблюдается между 5 и 7 часами вечера. Благодаря этому и сжигание жира в это время максимально.

С приятной вам музыкой вы всегда сделаете дополнительно 2–3 сета к упражнению, только вы должны сами подобрать любимые заводные мелодии. За счет повышения интенсивности тренинга вы получите усиление жиросжигания.

Мышцы являются метаболически-активной тканью, которая сжигает огромное число калорий, в отличие от метаболически-неактивного жира. С годами без тренировок тело теряет мышечную массу, которая замещается жиром. Вес тела может оставаться прежним, а внешние проявления изменений тела – не в лучшую сторону – весьма заметны.

В течение недели попробуйте фотографировать все, что вы ели. Фотографии делают избыток в питании столь очевидным, что на следующей неделе потребление пищи падает на 15–20 %.

Фитнес-индустрия изобрела вибрационные тренажеры. Мелкая дрожь платформы, на которой приходится выполнять физические упражнения, отлично повышает мышечный тонус. Когда ученые поместили на похожую вибрационную платформу клетку с подопытными мышами, они вдруг начали сбрасывать вес. Поначалу исследователи связали такой эффект со стрессом, однако похудение продолжилось, когда стрессовые реакции у мышей прошли и они адаптировались к вибрации. Ученые считают, что скакалка не зря считается самым эффективным инструментом для уменьшения веса. В общем, возвращайтесь к испытанной годами скакалке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, не сжигая жировую, вам нужно проводить тренировку с большими весами и малым количеством повторов (6–9 повторов, 2–3 подхода). Результатом может быть потеря части мышечной массы из-за недостаточного стимулирования. Мышцы растут, адаптируясь к возрастающим нагрузкам, так что в таком случае не забывайте о тяжелых снарядах, но и помните, что главное – это технически правильно выполненное упражнение.

/ Начинающим я рекомендовала бы на начальном этапе заниматься с инструктором, который сможет поставить технику выполнения упражнения. Хотя спортсменам со стажем тоже иногда нужно заниматься с опытным инструктором, для контроля техничности. /

Хотела бы добавить, что для наращивания мышечной массы лучше употреблять животный белок. Животные белки должны составлять 40–50 % рациона: это, в первую очередь, красное мясо (говядина, постная баранина, ножки индейки, утка, красная рыба), главное – в сочетании с овощами и зеленью, иначе можно получить ацидоз – закисление организма.

Мышечный рост спортсмена принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса будет приходиться меньше 2 г протеина (белка). При дисбактериозе усвоение белка ухудшается.

Многие спрашивают: «А может быть, сначала сжечь жир аэробикой, а потом перейти на силовой тренинг?» Ответ: «Нет-нет-нет-нет-нет!!!!!» Только если у вас большая избыточная масса тела, то да – для начала аэробики хватит. Однако учитывая, что вы на себе носите лишних 20–30–40 кг, то она становится настоящей силовой нагрузкой, так как отяжелители у вас под кожей.

Предупреждаю: с весом тела 95 кг и более категорически запрещено бегать – в связи с тем, что увеличивается нагрузка на коленные связки и суставы. Этот запрет распространятся на людей любого роста. Свыше 95 кг веса рекомендуются ходьба, плавание, танцы, гимнастика, велосипед, гребля. Кстати, данное предупреждение относится и к баскетболистам, имеющим при своем росте вес более 95 кг, в связи с чем коленные травмы являются основным заболеванием данного вида спорта. Потому тренеру и спортивному врачу рекомендую внимательнее отслеживать вес спортсменов, а главное – информировать их самих.

Если же осталось 5–10 кг, которые никак не поддаются сжиганию, то силовой тренинг обязателен, наравне с кардионагрузками (аэробная нагрузка).

Основное правило при сбросе жира: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Это достигается уменьшением калорийности рациона, повышением активности и ускорением термогенеза (выделения тепла в организме за счет утилизации пищи). Сочетание всех трех путей более эффективно, чем существующие программы, основанные только на диете. Для многих окажется неожиданным, что при низкокалорийной диете возможен рост мышц. Примеры роста мышечной массы в условиях диеты я наблюдала у своих пациентов неоднократно. Для правильности хода программы к вашей стройности рекомендую пользоваться не домашними напольными весами, а Биоимпедансометрией «Диамант» 1 раз в неделю либо, на крайний случай, сантиметровой лентой ежедневно.

«Я любитель, а поэтому протеин и аминокислоты мне не нужны», – такую фразу я часто слышу от тех, кто ходит в фитнес-клуб лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми, а не как у Арнольда. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и аминокислотные комплексы и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. На самом деле, мышцы нужно кормить, чтобы они могли прийти в тонус – ожить.

Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, – для кроветворения, формирования новых клеток и синтеза гормонов. Недодадите телу пищевого протеина – и оно начнет поедать вашу же мышечную ткань, извлекая из нее белковые аминокислоты. Какая уж тут красота мышц!

Отсюда вывод: при любом типе тренинга используйте протеин (протеиновый коктейль). За один прием пищи женщинам рекомендую употреблять 14–20 г белка, мужчинам – 20–25 г белка. Так как некоторые производители протеина на порцию кладут 40 г белка, что не сможет усвоиться и соответственно вызывает множество нарушений работы ЖКТ, то вы просто разводите 1/2 порции. Употреблять его можно в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Возможно, вам приходилось слышать от знакомых, что они начали заниматься спортом и вес начал увеличиваться… Такое вполне возможно в первое время, в силу того, что у нетренированного человека образование и накопление гликогена (энергии) в мышцах и печени минимальное, и нагрузка обслуживается в основном расходом углеводов.

Гликоген – это энергетический