Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Мышечный гликоген – основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты, богатой сложными углеводами.

Достаточные запасы мышечного гликогена дают возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением.

Думаю, что многие спортсмены знают дни, когда вдруг чувствуешь, что утратил выносливость, скорость и точность движений. Причиной таких дней может быть низкий уровень гликогена в мышцах.

Увеличение содержания гликогена в мышцах под влиянием тренировки впервые было установлено еще в 1927 году, а затем подтверждено многими авторами, в том числе и путем непосредственного исследования мышц у тренирующихся спортсменов. Увеличенные запасы гликогена делают тренированные мышцы менее зависимыми от снабжения их сахаром, приносимым кровью.

По данным исследований Лившиц А. И., гликоген печени у высокотренированных спортсменов приблизительно на 70 % выше, чем у нетренированных лиц. Его запас небольшой, пополнить его можно только из пищи, поэтому после тренировки аппетит нетренированных лиц может сильно повышаться. Нужно немного потерпеть, взять для начала за принцип прихватывать с собой протеиновый коктейль, чтобы после тренировки (минут через 30) съесть их и, добравшись до дома, не слишком сильно оголодать. Со временем ваш организм адаптируется. Мышцы через 2–3 месяца начнут охотно запасать гликоген, который будет расходоваться во время тренировки, станет легче тренироваться и проще справляться с чувством голода.

Увеличить запасы гликогена перед соревнованиями для спортсменов-марафонцев можно истощением запасов гликогена и углеводной загрузкой (90 % рациона – углеводы) в предсоревновательный период. Только следует проверить переносимость такой тактики питания на предварительных этапах подготовки спортсмена.

Если вы очень потеете в условиях занятий спортом или летней жары, то кисло-освежающие фруктовые чаи из гибискуса, шиповника или мальвы будут помогать удержать влагу в организме.

Как определить, правильно ли прошла ваша тренировка на пути к стройному телу? После правильно организованного тренинга вы должны испытывать прилив сил, энергии, душевный подъем и нормальный аппетит. Если, выйдя из зала, вы плететесь, еле-еле перебирая ногами, с мыслями, что сейчас вы съедите слона, то ваша тренировка была слишком интенсивна для вас. В данной ситуации стоит немного снизить нагрузку.

Потребности спортсменов в основных пищевых веществах (нутриентах) заметно отличаются от потребности лиц, не подверженных систематическому влиянию интенсивных физических нагрузок. Это связано с тем, что энергетические затраты при занятиях многими видами спорта превышают затраты энергии у обычных людей в 3–6 раз. У спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований они, как правило, превышают 5000–6000 ккал.

При современных тренировочных и соревновательных нагрузках суточные затраты энергии иногда достигают 8000 ккал (а в некоторых случаях – турнирные игры, лыжные гонки, марафонский бег – превышают 10 000 ккал), что требует особых подходов в составлении сбалансированных рационов.

При этом необходимо восполнить количество калорий за счет белков, жиров, углеводов и обеспечить рацион достаточным количеством витаминов, микро- и макроэлементов, играющих огромную роль в поддержании физической работоспособности.

Основная проблема в питании спортсменов заключается в том, что при традиционных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) сложно употребить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефицит отдельных нутриентов, затруднение определенных видов энергопревращений и/или должного уровня общего энергообеспечения. В этом случае возникает повышенный риск развития утомления и состояние перетренированности, понижение иммунитета.

Выбор правильных продуктов также важен для спортивного успеха, как и обладание наиболее соответствующей тренировочной программой. Несбалансированное питание может подорвать весь тренировочный процесс.

Питание тренирующихся людей должно планироваться так же тщательно, как вы планируете свои тренировки.

Конечно, питание спортсмена зависит и от времени проведения соревнований: какие-то бывают утром, какие-то – днем и вечером. В любом случае нужно помнить, что основной энергетический субстрат гликоген необходимо запасти ДО соревнований, а в день соревнований получить лишь поддержку.

За 4 часа до соревнований можно съесть 16 ккал на 1 кг веса, за 1 час – 4 ккал на 1 кг веса. Завтрак в этот день должен состоять из сложных углеводов, преимущественно каш, зерновых. Поскольку жиры усваиваются медленнее, чем белки и углеводы, пища, употребляемая перед соревнованиями, должна содержать незначительное количество жира.

Потребность в тех или иных компонентах зависит, конечно, от вида спортивной деятельности, а также от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года.

Состав, калорийность и объем рациона должны также соответствовать виду спорта и этапу подготовки (базовый период, соревновательный, восстановительный).

При занятиях для развития выносливости (велогонщики, марафонцы) суммарные затраты энергии значительно больше, чем в других видах спорта. На тренировочных занятиях они могут составлять 4000–6000 ккал, а в дни соревнований еще больше. Основной рацион должен быть углеводной направленности, то есть углеводы должны составлять до 70 % общей калорийности. Важно, что увеличение содержания углеводов в рационе должно повышаться за счет уменьшения доли жиров.

Быстрому восстановлению содержания мышечного гликогена способствует потребление жидкостей, богатых углеводами (компотов, киселей, соков), а также продуктов с высоким гликемическим индексом (бананы, сок фруктовый, мальтодекстрин) не позднее, чем через 30–60 минут после физической нагрузки.

В результате интенсивной физической нагрузки в соревновательный период значительно возрастают потери жидкости и минеральных солей с потом, что требует особого питьевого режима для спортсменов этой группы видов спорта.

В подготовительный период и на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки особое внимание следует уделить содержанию витаминов в рационе. При их недостатке целесообразна дополнительная витаминизация.

В соревновательном периоде для коррекции нервно-эмоционального напряжения показан прием продуктов повышенной биологической ценности в небольших количествах (мед, орехи, пыльца).

Для увеличения запасов гликогена в печени за несколько часов до соревнований (не позже чем за 1,5–2 часа) рекомендуется принимать продукты повышенной биологической ценности углеводно-минеральной направленности в жидком виде.

Специфические особенности игровых видов спорта (футбол, хоккей, волейбол) – это быстрое переключение действий в соответствие с меняющимися условиями игры, необходимость в кратчайшее время принимать быстрые и эффективные решения при остром дефиците времени. Также эти спортсмены постоянно испытывают нервно-психические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональным возбуждением. Также это продолжительный соревновательный сезон (несколько месяцев), частые переезды спортсменов в разные климатические зоны со сменой часовых поясов. Суточный рацион у них должен быть богат белками из расчета примерно 2,4 г на 1 кг веса у мужчин, 2 г на 1 кг у женщин.

Футболисты и хоккеисты постоянно находятся в движении, включая бег при различных скоростях. Поэтому в мышечных волокнах значительно снижается содержание гликогена. Рекомендуемая дозировка углеводов для них должна быть примерно 10 г на 1 кг веса. Жиров – 2 г на 1 кг в день.

Качественное и количественное распределение пищи проводится с учетом предстоящей игры. Как правило,