Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Прием белков сразу после тренировки не дает нужного эффекта хотя бы потому, что процесс переваривания требует не менее 1–2 часов. Для решения этой проблемы и созданы аминокислотные комплексы. Это уже практически «переваренный» белок. Усваивается очень быстро. Жидкие формы усваиваются лучше.

Протеиновые коктейли бывают сывороточные, яичные, соевые, казеиновые, молочные. Чем они отличаются? Временем усвоения. Самый быстрый – сывороточный. Самый долгий – до 5 часов – казеиновый. Самый полноценный – яичный.

При больших нагрузках может возникнуть витаминная недостаточность и, как результат, снижение работоспособности. Подобные явления могут возникнуть и при передозировке, что свидетельствует о необходимости врачебного контроля за приемом.

Витамины биотрансформируются в коферменты, которые в организме, соединяясь с белковыми молекулами, образуют ферменты, отвечающие за биохимические реакции обменных процессов. При их недостатке происходит снижение работоспособности.

Основные витамины спортсмена – это витамины группы В (крупы, рыба, мясо, яйца, бананы, орехи). Витамины группы В стимулируют метаболизм в ЦНС и регенерацию нервной ткани, обладают анальгезирующим действием, улучшают углеводный обмен.

Основные минеральные вещества, нужные спортсмену, – натрий, калий, кальций, магний, фосфор, медь, цинк, железо.

Магний содержится в неочищенном зерне, отрубях, орехах, бобах, шпинате, сое, морепродуктах, о нем мы подробно говорили.

Медь содержится в воде, печени, морепродуктах, орехах, семечках, какао и в соединительной ткани. Медь обладает противовоспалительными и антисептическими свойствами (возможно, за счет антиоксидантного действия). Регулирует обмен катехоламинов, серотонина, тирозина, меланина, способствует повышению активности инсулина и более полной утилизации углеводов. Этот микроэлемент принимает участие в формировании структуры белков соединительной ткани – коллагена и эластина, которые являются структурными компонентами костной и хрящевой ткани, кожи, легких, стенок кровеносных сосудов. В связи с тем, что многие спортсмены имеют пупочные грыжи (а это не что иное, как недостаток меди, так как медь отвечает за формирование соединительной ткани), то медь должна стать обязательной составляющей спортсмена. Также получить ее можно с медными украшениями, их достаточно просто носить на теле. Помните, ведь кресты нагрудные на груди в России всегда были медные. А бабушки-повитухи лечили пупочные грыжи, привязывая медный пятак к пупу. Зеленый след, оставляемый от медных украшений, не что иное, как процесс окисления, вызванный усвоением меди. Сейчас в продаже имеются медные браслеты, которые можно носить как украшение. Это профилактика варикозного расширения вен. Можно в воду для питья опускать медную ложку, медную монету или медный стержень для насыщения воды ионами меди.

Калий содержится в кураге, помидорах, дыне, авокадо, бананах, брокколи, цитрусовых, сухофруктах. Калий, в первую очередь, поддерживает внутриклеточные механизмы и контролирует проникновение натрия внутрь клетки, поддерживает сердечную мышцу. С дополнительным приемом калия в виде добавки нужно быть крайне осторожными, так как его переизбыток даже может вызвать остановку сердца. Потому лучше употреблять его с продуктами питания, – так вы точно не навредите себе.

Молибден, удаляющий из организма мочевую кислоту, содержится в гречихе, овсе, ячмене и семенах подсолнечника.

Цинк содержится в говядине, морепродуктах, моркови, отрубях, овсяной муке, орехах. Цинк отвечает за нормальное кроветворение, вкус и обоняние, обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме.

Кальций содержится в молочных продуктах, брокколи, шпинате, спарже, инжире – на самом деле, практически в каждом продукте. Отвечает за нормальное функционирование нервной системы и сократимость мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы. Хорошо усваивается с витамином D.

Натрий (соль) отвечает за поддержание постоянного объема жидкости, транспорт аминокислот, сахаров в клетки.

Селен содержится в морепродуктах, мясе, бразильском орехе. Является антиоксидантом, как и витамин Е. Так или иначе, научные исследования показали, что усиленные физические упражнения увеличивают количество свободных радикалов, разгуливающих по организму, в связи с чем необходимо включать антиоксиданты как добавку. Помимо селена это может быть вытяжка из виноградных косточек (grape seed), амарантовое масло, гинко билоба, коэнзим Q10, экстракт листа персика, дигидрокверцетин и т. п.

Железо содержится в печени, красном мясе, мозгах, яичном желтке, белых грибах, зелени петрушки, в черносливе, гречихе, яблоках. Оно является незаменимой частью гемоглобина и миоглобина, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет главную роль в кроветворении.

Неконтролируемое применение поливитаминных комплексов, так часто практикуемое спортсменами различной специализаций, нарушает работу почек и печени, отрицательно сказывается на самочувствии.

Ночью мышечная масса ничем не питается, поэтому у спортсмена могут происходить процессы катаболизма (разрушения) мышечной ткани. Чтобы это предотвратить, необходимо ввести непосредственно перед сном витамины группы В и многосоставные протеиновые смеси, они обычно называются ночными, или аминокислотные комплексы.

Часто сталкиваюсь с вопросом, нужно ли спортсмену употреблять L-карнитин и для чего он нужен. L-карнитин обладает энергетическим действием, повышает общую и специальную работоспособность. Помогает жиру превратиться в энергию, но это происходит только под влиянием физической активности. Посыпать торт L-карнитином в надежде, что он будет помогать сжигать жир, не стоит, так как он работает хорошо на голодный желудок и под действием физической нагрузки.

Добавление L-карнитина в рацион приводит к повышению выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена. Рекомендуется принимать перед тренировкой за 0,5–1 час, а также после, когда организм испытывает недостаток энергии по 500–1000 мг. L-карнитин широко используется кардиологами для укрепления сердечной мышцы. Только, как показывает практика, употреблять нужно жидкие формы, таблетированные «не работают».

Продуктами питания тоже можно стимулировать выработку организмом собственного L-карнитина, и очень просто – употреблением малого количества углеводов. К примеру, за 0,5–1 час до тренировки выпить чай с 1 чайно ложкой сахара или съесть малюсенький кусочек хлеба, размером с один-два пальца. И больше ничего.

Увеличить превращение жира в энергию также можно вареным кофе, употребляемым за 1 час до тренировки при условии, что в остальное время вы не употребляете кофе совсем и ваше сердце работает нормально.

Во многих видах спорта существует весовой контроль. Потому тоже часто слышу вопрос, как можно снизить массу тела перед соревнованиями без вреда для здоровья. Особенно это касается соревнований по весовым категориям.

Подсушиванием называется не что иное, как освобождение организма от излишней тканевой воды. Использование таких защелачивающих продуктов, как петрушка, лимон, курага размоченная, овощи и корешковые, помогут в избавлении от лишней тканевой жидкости. Внимание: петрушка сейчас внесена в списки допингов, следовательно, не всем спортсменам можно ее использовать.

Существует несколько приемов, распространенных в спортивной диетике, помогающих выведению воды из организма. Это чаще всего не всегда оправданное применение бессолевых