Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Применение меда наружно (в бане или сауне) и внутрь способствует также выделению большого количества электролитов (особенно калия) и жидкости (вплоть до обморочного состояния). Это нужно помнить и компенсировать потерю калия пищевыми продуктами (размоченная курага, картофель в мундире).

Также используется высокобелковая углеводная диета с овощами за 10–14 дней до старта, при отсутствии в рационе хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, гарниров из крупы (кроме гречневой), овощей и фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, сладкие яблоки, персики, абрикосы и др.). В этом случае снижение массы тела происходит за счет утилизации жировых депо. За 2–3 дня до соревнований рекомендовано включение в рацион углеводных продуктов. Такая диета не показана при мочекаменной болезни и наличии песка в почках и мочевом пузыре (солевой диатез).

Лучше всего для снижения массы тела спортсмена следующее.

• Необходимо создать отрицательный баланс по калорийности 500–1000 ккал. Но не менее 1200 ккал в день для минимального обеспечения функций организма.

• Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные.

• Использование пищевой соды и внутривенного введения бикарбоната натрия 3–7 %.

• Исключение копченой, соленой, консервированной пищи, кетчупов, аджики, алкоголя, насыщенных жиров (маргарин и пальмовое масло).

• Включение в рацион повышенного количества зелени и овощей с большим количеством грубой клетчатки (капуста белокочанная, репа, свекла, морковь), зерновые продукты.

Следует помнить, что диапазон калорийности овощей и фруктов весьма широк, поэтому те, кому необходимо снижать массу тела, должны употреблять только овощи и фрукты, содержание углеводов в которых не более 4 %, и чуть термически обрабатывать их.

Лучший способ сушки для предстоящей фотосессии либо соревнований, связанных с показом тела, это накануне 1–2-дневное голодание на горячей воде с пищевой содой, но не более 6 чайных ложек в день.

Зарекомендовавшие себя «рабочие» ингредиенты, входящие в состав жиросжигающих препаратов ведущих мировых производителей спортивного питания:

Имбирь. В жиросжигателях корень имбиря используется для усиления циркуляции крови и вывода из организма токсинов. Также обладает «разогревающим» мышцы действием.

Кайенский перец. Используется для легкого поднятия температуры организма с целью ускорить процесс жиросжигания.

Хитозан. Лучший по эффективности блокиратор жиров, поступающих с пищей. Блокирует до 70 % жиров, связывая их до всасывания в кровь. Действие хитозана длится до нескольких часов.

L-Тирозин – это аминокислота, Тирозин является мощным стимулятором. В спорте используют для поднятия тонуса, психоконцентрации перед тяжелой тренировкой, для увеличения выносливости в состоянии крайней усталости.

Корень одуванчика, корень лопуха, ягоды можжевельника, петрушка – природные легкие диуретики, помогающие организму в избавлении от ненужной жидкости.

Тем же, кому необходимо увеличить массу тела перед соревнованиями, необходимо, чтобы пища была высококалорийной с преимущественно белковой направленностью. Количество приемов пищи должно быть больше обычной физиологической потребности – до 7–8 раз в день. Следует принимать соки и спортивные напитки с повышенной калорийностью (Гейнеры). Чтобы избыток калорий не откладывался в жировых депо, необходим комплекс упражнений с отягощениями и отжимания. Не следует прибавлять в весе более 1 кг в неделю.

Тем, кто занимается художественной гимнастикой или спортивными танцами, нужно, чтобы и мышцы не слишком выделялись, и вес был минимальным. Как этого достичь? Животные белки заменить растительными, такими как соя, горох, чечевица. Большую часть углеводов получать из овощей.

Снизить риск спортивных травм с помощью питания можно, обеспечив питание суставам и связкам. В этом помогут такие блюда, как холодец (употребляется в горячем виде) или аналог – хаш (предварительно удалив жир с поверхности холодной похлебки), растительные жиры Омега-3, о которых мы уже говорили. А также приведение в норму работы желчного пузыря, который и отвечает за смазку суставов. Если вы слышите хруст в коленных или локтевых суставах, следует задуматься, правильно ли работает ваш желчный пузырь.

Вопрос, который вызывает много споров, – в какое время и в каком количестве пить жидкость во время тренировок?

Вода действует наподобие охлаждающей жидкости, уберегая организм от перегрева во время физической активности. Сокращаясь, работающие мышцы выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается, в организме растет температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру, лишнее тепло необходимо вывести.

Во время тренировки, в теплую или жаркую погоду, потоотделение – главный способ избавиться от лишнего тепла. Благодаря испарению пота с поверхности кожи тело охлаждается. Недостаток жидкости приводит к снижению общего объема крови, что плохо сказывается на работоспособности и затрудняет терморегуляцию. Как результат – рост температуры тела, который ведет к утомлению, и человек уже не может тренироваться или соревноваться так же интенсивно и долго. При недостаточном восполнении жидкости процесс обезвоживания ускоряется, что, в конечном счете, приводит к тепловому поражению, угрожающему жизни.

При обычных тренировках (когда человек совмещает занятия спортом с профессиональной работой), потребность в воде достигает 2–3 л в сутки, а при интенсивных и соревнованиях – 3,5–5 л. Прием жидкости непосредственно перед нагрузкой поможет избежать обезвоживания. Примерно за 2 часа до тренировки или соревнований необходимо выпить примерно 400 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения излишней жидкости. Во время интенсивной тренировки необходимо пить 150–200 мл каждые 15–20 минут. Насыщение тепло-горячей водой до тренировки дает разжижение крови, увеличение объема плазмы крови, за счет чего сил становится намного больше.

Потеря 1 кг массы тела соответствует 1 л потерянной жидкости. Если вы теряете за час тренировки 1 кг веса, то выпивайте 250 мл воды каждые 15 минут.

Можно следить за объемом и цветом мочи. Сильный запах мочи темно-желтого цвета говорит об обезвоживании.

Лучше во время интенсивной тренировки или соревнований использовать регидратационный напиток (изотонический). Содержание углеводов в нем не должно превышать 8 %. То есть на 100 мл напитка должно быть не более 4–8 г углеводов или 16–32 ккал. Более высокая концентрация может вызвать проблемы с пищеварением – спазмы живота, тошнота, вздутие, понос, в связи с тем, что они дольше всасываются.

Подбирать свой напиток необходимо на тренировках, а не на соревнованиях!

Я полагаю, что нет никаких особых ограничений в плане физических упражнений для человека за 50 лет, решившего заняться фитнесом. Естественно, надо более внимательно подойти к регулярным медицинским обследованиям, не браться за слишком большие веса снарядов, внимательнее следить за своим питанием, проводить регулярные естественные «чистки» организма. Следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям во время и после нагрузки.

Регулярные тренировки помогают преодолеть такие сложности пожилого возраста, как остеопороз, проблемы с суставами, нарушения капиллярного кровообращения, трудности с пищеварением.

Если вы много лет не занимались физкультурой, обязательно посоветуйтесь с хорошим доброжелательным специалистом. В своих