Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

это бывает в вечернее время или между обедом и ужином. Поэтому обед в день игры должен легко усваиваться при его калорийности около 35 % суточной нормы. В него не следует включать долго задерживающиеся в желудке пищевые вещества. Организму также необходимо иметь дополнительно адекватные резервы жира.

Во время тренировок необходимы углеводы с высоким гликемическим индексом. С питанием должно поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, особенно фосфора. А также в достаточном количестве – антиоксидантов, например, витаминов А и Е.

В силовых видах спорта (тяжелая атлетика, метание ядра, в эту группу еще включаем спринтеров) необходимое количество белка – 2 г на 1 кг веса. В рацион необходимо включать продукты, являющиеся источником полноценных легкоусвояемых белков, преимущественно животного происхождения (55–65 %). Это мясо, рыба, яйца. Для лучшего усвоения белкового компонента пищи мясные блюда необходимо употреблять с овощными гарнирами, а специальные белковые (протеиновые) препараты использовать между тренировками.

В период предсоревновательной подготовки количество приемов пищи, богатой белками, должно быть не менее чем 5 раз в день. Особое внимание следует уделять растительным маслам (льняное, оливковое), предпочтение нужно отдавать нерафинированным маслам. Однако пищевой рацион не должен быть перегружен жирами. Насыщенные жиры, содержащиеся главным образом в жирах животного происхождения, должны составлять не более 10–15 % общей калорийности рациона.

Прием сахара непосредственно перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, например, перед бегом на 100 м или поднятием штанги, не улучшает работоспособность, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии, который бы позволил упражняться интенсивнее и дольше. Прием сахара непосредственно перед или во время нагрузки может увеличить риск возникновения желудочно-кишечных расстройств (спазмов, тошноты, поноса и вздутия живота).

В скоростно-силовых видах спорта (велосипедные гонки на треке, гребля, бег на 1000 м) требования к энергии в мышцах довольно высокие из-за необходимости поддерживать высокий уровень мускулатуры, объема и частоты тренировок. Питание должно быть основано на углеводах и белках, с меньшим количеством жира. Важно употреблять хорошее разнообразие продуктов, включая зерновой хлеб и хлебные злаки, фрукты и овощи, постное красное мясо, курицу, индейку, дары моря и бобы.

Спортсменам, тренирующимся в условиях высокогорья, к примеру, велосипедистам, бегунам, лыжникам, нужно помнить о том, что кровь загущается на высоте 2000 м и более. Поэтому крайне необходим повышенный прием тепло-горячей воды (можно с солью), цитрусовых, красных ягод, чеснока и т. п. Этому я нашла подтверждение, измеряя состав тела спортсменов в условиях высокогорья.

Улучшить меткость спортсменам, занимающимся стрельбой, можно, включив в рацион повышенные дозы витамина А – 3,0 мг, потребность в котором повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрительный анализатор. Источники витамина А – печень животных и рыб, икра, сливочное масло, морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, томаты, абрикосы. Измельчение овощей, их варка на пару, добавление к ним сметаны или растительного масла улучшают усвояемость каротина.

В подготовительный период спортсмена необходимо сделать акцент на очищение организма и витаминизацию, в соревновательный – на восстановление.

Ускорить процессы восстановления спортсмена можно следующим образом: в дни тренировок использовать преимущественно углеводное питание, в дни отдыха – восстановительное, включающее в себя углеводы, белки, жиры, микроэлементы, витамины, аминокислоты. После тренировки первый прием пищи необходимо делать через 20–30 минут. Второй прием еды – через 1,5–2 часа после нагрузки.

Для полного восстановления после интенсивной физической нагрузки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Восстановление (ресинтез) гликогена – довольно медленный процесс, всего 5 % в час, который занимает около 6–12 часов при неизнуряющей тренировке, 20 часов – при изнуряющей продолжительной тренировке, требующей большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки – белково-углеводное окно, во время которого скорость восстановления увеличивается на 7–8 %. Синтез белка в среднем начинается через 24–72 часа после нагрузки.

Спортсменам с частыми перелетами, меняющими климатические зоны, нужно помочь организму адаптироваться. Резкая смена климатических зон сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С и группы В). Для лучшей адаптации необходимо ввести в рацион чеснок, цитрусовые, ягоды. Для улучшения сна использовать только мелатонин или магний.

В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности спортсмена необходимо ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на 1 кг массы тела.

Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, необходимо съедать 6 г углеводов на 1 кг веса в день, 2 часа – 8 г, для тех, кто тренируется ежедневно по 3 часа и более, – 10 г углеводов.

Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно, просто прочитав этикетку.

Продукты с высоким содержанием углеводов нужно использовать в рационе небольшими порциями в течение дня, поскольку высокоуглеводный рацион, по сравнению с обычным, увеличивает запасы гликогена в печени и мышцах на 45 %.

Мальтодекстрин, полученный после спортивной нагрузки, является хорошим источником глюкозы для восстановления запасов мышечного и печеночного гликогена, которые были израсходованы во время физической нагрузки.

Для интенсивно тренирующихся людей продукты, содержащие сахар, могут являться дополнительным источником углеводов и калорий (энергии). Однако эти продукты следует употреблять только как дополнение к углеводам высокой питательной ценности, а не вместо них. Когда в рационе продукты, содержащие сложные углеводы, заменяются продуктами с преобладанием свободных сахаров, потребление витаминов, минералов и пищевых волокон заметно снижается. Во многих сладких кондитерских и хлебобулочных изделиях также содержится много жира странного происхождения.

Помните, избыток сахара и изделий из белой муки в меню ухудшает растворимость холестерина в желчи и создает благоприятные условия для образования камней. Фрукты – основной десерт спортсмена! Правильное распределение углеводов в рационе – залог хороших спортивных результатов. Они должны входить в каждый прием пищи в течение всего дня до основного блюда, так как фрукты быстрее усваиваются.

Последний перед тренировкой прием пищи должен быть не позднее чем за 1 час до физической активности. Это могут быть сложные и простые углеводы одновременно. К примеру: крупяное блюдо (овсянка, хлопья без сахара, рис) и 1 стакан свежевыжатого сока фруктового, разбавленного горячей водой. Насыщенные жиры сложно включаются в обмен веществ при физической нагрузке, в отличие от растительных.

Нужны ли спортсменам аминокислотные комплексы?

Организм напрямую белок не использует. Сначала белок расщепляется до аминокислот и аминокислотных групп (пептидов), и только затем эти «кирпичики» используются для восстановления/синтеза мышечных белков. Отсюда вывод: процесс переработки любого белка требует приличных затрат энергии и времени. Обычно организм такое положение вещей вполне устраивает, но в спорте есть моменты, когда прием белка не способен своевременно дать организму так необходимые ему аминокислоты. Это время – сразу после окончания тренировки (очень важный час для эффективного восстановления и/или роста мышц). В этот период включается механизм восстановления,