Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

Евгений Бутов

главный врач сборной России по фридайвингу, ведущий инструктор «Федерации фридайвинга»

Алексей Молчанов (А. М.). Важно отметить, что 99% фридайверов ныряют не для рекордов. Фридайвинг — это погружение с задержкой дыхания, у него много прикладных применений: подводная фотография, подводная охота, научные исследования. Самое понятное — исследование подводного мира на отдыхе. Есть специализации для ученых, для пожарных, для спецподразделений. Например, пожарные изучают дыхательные практики, в которых время задержки дыхания увеличивается во время физической нагрузки, — этот навык может спасти жизнь. Прикладных применений у фридайвинга очень много. Фридайверам надо изучать дыхательные практики, улучшать технику, чтобы экономичнее двигаться под водой, но это не про профессиональный спорт, не про рекорды. Спорт — для очень ограниченного количества людей.

— Полезен ли фридайвинг для здоровья?

Евгений Бутов (Е. Б.). Неспортивный фридайвинг, «рекреационный» — посмотреть на рыб, поплавать, получить позитивные впечатления от движения в воде, — конечно, полезен. Это психоэмоциональный фитнес, ведь гипоксические тренировки, взаимодействие с природой, стихией воды, преодоление естественных препятствий действуют в комплексе как антистресс. Состояние гидроневесомости, освобождение от гравитации в воде, пусть и на короткое время, тоже действует на человека положительно. И начальные спортивные тренировки, которые проводятся в области компенсированной гипоксии, для здоровья полезны.

Если нагрузки сопровождаются декомпенсированной формой гипоксии, мы, врачи, относимся к ним осторожно: здесь возможны гипоксические травмы. Если нарушается техника безопасности, протокол адаптации и, соответственно, такие травмы происходят регулярно, они могут привести к проблемам. Но в целом травматизм во фридайвинге в последние годы снижается, этот спорт стал гораздо безопаснее, чем был, например, 30 лет назад, когда я начинал. Накоплен большой опыт погружений, разработаны протоколы, и к безопасности соревнований мы подходим очень серьезно.

— Алексей, на какое время вы задерживаете дыхание?

А. М. Официальный результат 12 лет назад у меня был 8,33 минуты. На тренировке лучшее время — 9 минут. Основной фокус у меня последние годы не на время, а на глубину, на погружение в движении.

— Ваша максимальная глубина погружения?

А. М. При погружении с дополнительным весом и самостоятельным всплытием — 156 м. Для погружения в моноласте — 136 метров, в классических ластах — 125 м. Сейчас актуальны эти три рекорда мира: 156, 136 и 125 метров.

— Для обычного человека — фантастика погрузиться на такую глубину! Знаю, что вы постепенно шли к рекорду 136 метров, каждый год погружались понемногу, буквально на 1 метр в год.

А. М. В основном да. Кроме 2023 года. Там был более существенный скачок: мой рекорд был 131 метр, и потом я поставил рекорд 133 метра в середине сезона, а в конце сезона пришлось его увеличить до 136 метров. Дело в том, что появился сильный соперник, который подтолкнул меня к 136 метрам.

Чтобы установить рекорд в 136 метров, на тренировочном погружении за несколько дней до соревнования должно быть похожее погружение, на 130–131–133 метра. Не бывает такого, что я иду на рекорд в 136 метров, а за несколько дней до этого погрузился, например, на 100 метров — это слишком большой разрыв. Я отталкиваюсь от адаптации, возможности организма и ежедневного тренировочного процесса на море. Это не угадывание глубины, а расчет, основанный на результате погружения: мы с командой анализируем, какое было состояние после всплытия — психологическое и физическое, состояние гипоксии, состояние мышечной усталости. В зависимости от этих результатов строится тренировочный план на следующий день. И так день за днем происходит постепенная адаптация.

— И все же со стороны кажется невозможным заставить себя не дышать, да еще так долго… Это такая великая потребность! Как ее преодолеть?

Е. Б. Дело в контролируемом дыхании. Когда мы начинаем дышать осознанно, мы замечаем связь дыхания с работой ЦНС и периферических нервов, отслеживаем взаимосвязь дыхания и всех процессов в теле — и наше сознание меняется. Это состояние измененного сознания позволяет справиться с задачами, которые стоят перед фридайвером. Одна из главных задач — расслабиться. Для этого мы «растягиваем дыхание». Вдох нас тонизирует, бодрит, выдох и пауза — успокаивает, — значит, нам нужно укорачивать вдох и удлинять выдох и паузу. За счет этого механизма можно замедлиться, расфокусироваться — снять фокус внимания с объекта, который нас нервирует, расслабиться. Но человек при этом не рассеян, у него нет дефицита внимания, просто снижена возбудимость. Это состояние, кстати, очень нравится новичкам, оно очевидно ощущается после тренировки, и оно здорово мотивирует продолжать. Это похоже на эффект от сверхглубокой релаксации.

А. М. Если говорить о профессиональном спорте, то мы проводим специальные тренировки, которые позволяют не реагировать на желание дышать. Ключевых техник две: управление дыханием и управление вниманием. Дыхание пассивное, дыхание только животом: диафрагмальное, с акцентом на выдох, неглубокое. Естественный вдох, выдох похож на вдох (ощущение вздоха), и после выдоха небольшая пауза, 1–2 секунды, момент, когда происходит замедление сердцебиения. Вторая техника — деконцентрация внимания: внимание распределяется по всему фону равномерно, без концентрации на объектах. Важно фокусировать внимание на внутренних ощущениях, на ощущениях в теле. Это техника Олега Бахтиярова[20].

— Как происходит погружение и что вы чувствуете на больших глубинах?

А. М. Во время погружения сперва не ощущаешь нехватки кислорода, поэтому первая фаза очень комфортная. Здесь не нужно ничего мониторить, это просто движение в удовольствие, особенно если получилось расслабить корпус и дыхательные мышцы. После первой минуты действительно возникает желание дышать и поступает первый сигнал — пора выдыхать. Он связан с нетренированностью дыхательных мышц — они устали, утомились, и именно с этим сигналом помогают справиться дыхательные практики.

Постепенно начинается накопление избыточного углекислого газа, и под водой ощущается рефлекторность движения дыхательных мышц. Мозг подает сигнал, что нужно выдохнуть — избавиться от излишка СО2. Гипоксия еще, как правило, не очень выраженная. Но человек в этот момент уже хочет дышать, даже если кислорода еще много в организме. Ощущая желание дышать и чувствуя повышение СО2, важно продолжать расслабляться. Если вы успешно расслабились, то происходит централизация кровотока: усиление кровотока сердца, легких, мозга и уменьшение на периферии — в руках и ногах. Если плывешь и чувствуешь, что ноги стали переходить в анаэробный режим, чуть больше «закисляться», — это положительный сигнал: значит, я лучше экономлю кислород. Повышение давления означает для меня, что организм успешно адаптировался. Это очень важное ощущение.

Е. Б. В начале — первые 25 метров — нужно преодолеть положительную плавучесть, интенсивно грести вниз. Затем возникает зона нейтральной плавучести, но она «узкая», около полуметра, она сменяется зоной отрицательной плавучести (зоной свободного падения), где фридайвер «контролируемо тонет». Это плавное погружение при скорости 1 м/с.

Есть задачи по пути вниз и