Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

Страх перед болью делает роды еще более болезненными.

К середине XX века стало очевидно, что оба подхода имеют здравое зерно, но взятые по отдельности не позволяют решить вопрос болезненных родов. Медики, физиологи и психиатры, такие как английский врач Джон Рид и харьковский психиатр И. З. Вельвовский, искали ответ на стыке психологии и физиологии. Ученых интересовало, как с помощью спокойного, позитивного разговора с будущей матерью воздействовать на кору головного мозга — снизить возбуждение в подкорковых центрах и — опосредованно — расслабить напряженные мышцы (в том числе маточные), судороги в которых вызывают спазм сосудов — и боль. Это был прогрессивный для того времени подход.

Нет напряжения в теле — нет негативных эмоций.

Методика Ламаза

Вернемся к главному герою этой главы — Фернану Ламазу. Революционность его подхода к обезболиванию при естественных родах была в том, что Ламаз объединил свой опыт невролога и акушера с идеями и наработками Рида и Вельвовского (к последнему он даже приезжал за консультацией в СССР) и добавил к ним авторскую технику дыхания. Ламаз выступал за естественные роды, во время которых сознание роженицы не затуманено болеутоляющими, а тело подчиняется ей, проходит все стадии вместе с ребенком и помогает ему появиться на свет.

Метод Ламаза включает обучение способам расслабления, медитации и контролируемого дыхания. Эти дыхательные упражнения повышают уверенность будущей матери в ее способности родить, помогают справиться с болевыми ощущениями, создают благоприятный психологический настрой во время родов. В основе методики — концепция естественного деторождения и система психопрофилактической подготовки к родам. Книга Ламаза 1956 года «Безболезненные роды» стала бестселлером.

Важно понимать, что методика Ламаза помогает только при регулярном и осмысленном ее применении. Упражнения стоит выполнять систематически, а последние шесть недель перед родами — каждый день, и не только беременной, но и окружающим. Роды — процесс энергозатратный, болезненный и очень эмоциональный. Все на нервах: и роженица, и будущий отец, и родные. Одна из главных задач дыхания при родах — помочь всем успокоиться. Именно всем, потому что если будущий папа, свекровь или тесть «бегают по потолку», то еще больше нервничает главная героиня — роженица. Всем участникам процесса важно создать вокруг женщины положительную, глубоко поддерживающую атмосферу, чтобы отвлечь ее от страха перед неизвестным — родами — и снизить тревожность.

Упражнения для телесного расслабления

Главная цель упражнений для подготовки к родам — расслабление. Доктор Рид в 1930-х доказал, что умение при сокращении матки расслаблять все остальные мышцы тела значительно облегчает роды. Ранее, независимо от него, американский врач Эдмунд Джейкобсон доказал взаимосвязь между страхом, гневом, паникой и мышечным напряжением и разработал серию упражнений для мышечной релаксации. Проще говоря, нет напряжения в теле — нет негативных эмоций. Вы сами можете проверить правильность этого утверждения, если во время ссоры постараетесь расслабить мышцы живота: градус эмоций, по крайней мере с вашей стороны, снизится. Для проработки всех частей тела и помогают упражнения для прогрессивной мышечной релаксации, которые разработал Джейкобсон.

Базовый комплекс релаксации Джейкобсона

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнения желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Не двигайтесь 30 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь не двигаться 30 секунд.

Повторите эти упражнения 4–5 раз и спросите себя, ушли ли тревожные мысли, чувствуете ли вы себя спокойнее.

Ламаз считал, что уметь расслабляться будет полезно не только роженице, но и ее партнеру и любому неспециалисту, который планирует сопровождать ее в родах. Достичь полной релаксации гораздо легче, если на чем-то сосредоточиться (на картине, световом пятне, объекте за окном) или просто закрыть глаза (но не спать).

Виды релаксации

Прогрессирующее расслабление

Прогрессирующее расслабление — поочередное напряжение и расслабление мускулатуры. Направьте фокус внимания на часть тела, напрягите и расслабьте ее несколько раз. Нужно начинать с ног (ступней, икр, бедер), затем переходить к туловищу (прессу, спине, груди) и завершать процедуру шеей и лицом. Скоро вы поймете, что тело несравнимо быстрее откликается на команду напрячься, чем на команду расслабиться.

Расслабление от прикосновений

Во время упражнений партнер нежно, но уверенно кладет руки на различные части тела беременной, поглаживает, покачивает их, постоянно говоря «расслабляйся». Благодаря постоянным тренировкам во время беременности при родах тело женщины сможет расслабиться от одного прикосновения рук близкого человека.

Расслабление с помощью сосредоточения

Расслабление с помощью сосредоточения — последовательное напряжение и расслабление различных комбинаций мышц (например, левой руки и левой ноги или левой руки и правой ноги). Цель упражнений в том, чтобы при наступлении схваток единственной напрягающейся мышцей в теле женщины была матка.

Медитация «по Ламазу»

Медитация в интерпретации Ламаза — это сосредоточение на каком-либо мысленном образе. Медитация немного похожа на сновидения в дневное время или легкую дрему, наполненную теми образами, которые вы сами «заказываете». Его приемы расслабления помогут избавиться от напряжения в мышцах, а медитация снимет умственную напряженность.

Упражняться в медитации стоит регулярно. Можно представлять себе в деталях какое-то приятное для вас место — спальню, интерьер автомобиля, ванную комнату, дачный домик — или совершать мысленные путешествия туда, где вам было хорошо. Внимательно посмотрите на какой-нибудь предмет, закройте глаза и в уме воспроизведите его образ — этот способ медитации отлично отвлекает от неприятных ощущений во время схваток.

Возможно, вы создадите в воображении собственное