Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

задачи по пути вверх. Вне зависимости от способа погружения (в ластах, в моноласте, без ласт) по пути вниз одна из главных задач — выравнивать давление, «продуваться» при погружении[21]. Если спортсмен не справился с продувкой, «надавило уши» — это повод подняться, даже если он планировал нырнуть глубже в этот раз. Все, что связано с дыханием, остается на поверхности; как только голова уходит под воду, фридайвер «превращается в свои уши».

Внизу спортсмен делает разворот около цели, здесь нужно сорвать тег (маркер того, что ты был на этой глубине) и начать подъем. На всплытии мы не продуваемся, наша главная задача — выгрести. Чем глубже погрузился, тем труднее преодолеть отрицательную плавучесть, а нам нужно развить скорость около 1 м/с[22].

Достигнув зоны положительной плавучести, можно расслабиться и готовиться к встрече с поверхностью. К этому времени развивается гипоксия, на больших глубинах может возникнуть азотный наркоз, признаки декомпрессии (на глубине 60–80 метров) — здесь важно сохранить внимание, чтобы правильно задышать на поверхности.

Восстановительное дыхание — это специфическая техника: неполный выдох — вдох, неполный выдох — вдох, мы разбавляем воздух в легких новым воздухом.

А. М. При всплытии признак потери контроля — это неспособность выполнить протокол. По протоколу ныряльщик должен самостоятельно удержать лицо над водой — должно хватить контроля над мышцами; должен держаться на воде без помощи страхующих. Если помощь страхующих есть, то это означает потерю контроля. И есть протокол, по которому надо снять маску и показать рукой жест ОК судьям и страхующим и сказать: «I’m OK». То есть жест и коммуникация.

— Каковы признаки потери контроля во время погружения?

А. М. Самое опасное для фридайвера — black out, потеря сознания под водой от недостатка кислорода. Гипоксию могут отследить только опытные фридайверы. Новички не могут этого сделать. Опытные спортсмены могут уловить ощущение оглушенности, появление туннельного зрения, ощущение потери контроля, может возникать небольшая паника — значит, адаптация не проходит успешно. При погружении в этот момент рядом должен быть страхующий, чтобы понимать, насколько адекватно фридайвер оценил свою нагрузку и продолжил движение. В этой фазе очень важно оценивать свое состояние, накапливать опыт оценки, иметь партнера! Если спортсмен при всплытии теряет самоконтроль, значит, идет срыв адаптации и дальше увеличивать нагрузку не стоит, надо больше отдыхать, восстанавливаться.

Е. Б. Есть нормативы по времени и глубине погружения, по межтренировочному времени. Например, глубже 60 метров нельзя нырять каждый день. После погружении на 80 метров и ниже спортсмен обязательно дышит чистым кислородом, чтобы быстрее ушел азот из кровотока в артериях. Алексею после каждого нырка глубиной около 150 метров нужно восстанавливаться, как после полета в космос. Чтобы фридайверу-любителю не схватить декомпрессионную болезнь, не стоит глубоко нырять в день перелета, например. Многие этим пренебрегают, а это риск.

— Вам бывает страшно?

А. М. Страх есть всегда в новых условиях, в новых водоемах. Не только у начинающих, даже у меня, если погружаюсь в каком-то новом водоеме, например если это подледное погружение. Но это скорее беспокойство. Вода для нас — среда сложная. И помогает адаптация, процесс нахождения в воде, планирование погружения, подготовка оборудования, чтобы было комфортно, тепло. Важно изучать водоем: какие условия, какая видимость, какие температуры, волны, течения — все эти нюансы позволяют подготовиться, уменьшить страх. На второй и третий день страх постепенно уменьшается, и происходит адаптация.

— Со стороны кажется, что нужно просто побольше вдохнуть — и на этом запасе кислорода погрузиться…

А. М. Чаще всего у тех, кто не изучает теорию, не учится погружению и дыханию, возникает неосознанное желание активного, избыточного дыхания. Гипервентиляция — это опасный фактор: уровень СО2 понижается, кислород накапливается в крови, но не «отлепляется» от гемоглобина и не переходит в ткани. В клетках наступает кислородное голодание, они в определенный момент начинают отмирать.

Очень много мифов вокруг гипервентиляции, многие думают, что это им поможет накопить кислород, но нет. Когда мы обучаем фридайверов-неспортсменов, то рассказываем, что запасов у нас нет, что накопить кислород не можем, это все иллюзия. Максимального запаса кислорода со спокойным дыханием, пассивным, пары вдохов перед погружением вполне достаточно, чтобы подготовиться к рекорду мира.

Е. Б. Но здесь нужно понимать, Алексей набирает 10 литров воздуха. Для сравнения: обычный человек — 4–5 литров. И часто — хотя я, как врач, борюсь против этого — спортсмены высокого уровня «упаковывают» воздух в легких, делая дополнительные короткие вдохи. То есть внутри у них не одна атмосфера, а 1,2, например. Но это может привести к разрыву альвеол в бронхах, поэтому я не одобряю эту практику.

— Да, пара ваших вдохов — это четыре моих! Расскажите, как вы тренируетесь?

А. М. Три наши основы — сон, питание, общая физическая тренированность. Важно иметь силы погружаться и всплывать. И чтобы эти значительные усилия давались легко, для погружения нужна большая сила, чем для ныряния в бассейне. Поэтому спортзал — это базовая тренировка. Есть много упражнений на технику — это упражнения в воде, с утяжелением, с элементами, тормозящими движение, например резинка, которая удерживает на одном месте. Упражнения на точность движений в воде.

И упражнения на задержку дыхания — дыхательные практики. Тренировка дыхательных мышц, всех межреберных мышц, работа с диафрагмой, работа с объемом легких, работа с мышцами, чтобы сделать их сильнее и пластичнее, — и на суше, и в воде.

Е. Б. Если вы прилетите, например, в Дахаб, где мы проводим тренировки для желающих-неспортсменов, и позанимаетесь, вы сможете через неделю задерживать дыхание на три минуты. Мы начинаем с адаптации новичков в воде, очень мягко и плавно: дышим в воду, сначала в бассейне, затем в открытой воде, смотрим на рыб, учимся держаться на воде. В бассейне учимся двигаться в трех плоскостях, выполняем под водой фигуры высшего пилотажа — «бочку», «петлю Нестерова», — важно чувствовать себя уверенно в трехмерном пространстве.

Но я сразу одеваю начинающих фридайверов так, словно они идут на рекорд мира: профессиональный гидрокостюм, маска, ласты. Хорошее снаряжение обеспечивает комфорт. У фридайвера, в отличие от аквалангиста, меньше времени на погружение, но большая легкость и свобода движений — его не сковывают снаряжение, баллон, трубка.

— Фридайверы курят?

А. М. Конечно, спортсмену курить нельзя. Любители могут и курить. Но это ухудшает возможности, особенно тех, кто кальян курит. Чем больше мы дышим угарным газом, тем больше мы уменьшаем кислородную емкость легких.

Е. Б. Курение и фридайвинг — вещи несовместимые. Если вы курите, придется бросить.

— Знаю, что ваша мама, Алексей, Наталья Владимировна Молчанова, разработала специальную технику для подготовки к погружению, и это были