Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

А. М. Мама разработала методики работы с вниманием вместе с Олегом Бахтияровым. Большой вклад мама внесла в методику подготовки, в планирование тренировочного процесса. До нее во фридайвинге подход был только через дыхательные практики и было больше йоги. Йога — это отличный фундамент, но у фридайверов не было фокуса на технику. Важна экономичность движений под водой, этот аспект мама выделила, сделала акцент на планирование тренировочной нагрузки и интервальные гипоксические тренировки. Кроме того, она разработала зоны интенсивности. Это важно, потому что зоны интенсивности во фридайвинге не связаны с пульсом: в отличие от других видов спорта, у нас пульсовые зоны всегда низкие, то есть интенсивность не зависит от пульса. Даже когда выполняются максимальные нырки, пульс остается низким, в диапазоне зоны покоя — 50–60 ударов в минуту и даже ниже. У меня во время погружения на глубину пульс падает ниже 30. Для сравнения: даже когда я сплю, он обычно 38–40 ударов.

— Ощущаете ли вы, что у вас есть преимущества в обычной жизни, которые вам дает ваша профессия, ваш спорт?

А. М. Хорошая тренированность дыхательных мышц, умение дышать глубоко — это помогает в стрессовых ситуациях. Контроль дыхания и тренированность дыхательных мышц помогают не реагировать на стрессовые факторы.

— Что бы вы посоветовали обычному человеку, не спортсмену, в качестве ежедневной базовой дыхательной тренировки?

А. М. Делайте дыхательные практики. Есть дыхательные практики для всех, не только для фридайверов. При задержке дыхания мы изучаем реакции нервной системы на желание дышать — для нашего мозга это сильный вызов и стрессовый фактор. Если мы учимся не реагировать, не паниковать, не напрягаться, а, наоборот, расслабляться во время стресса, происходит наша перенастройка, калибровка нервной системы. Так мы учимся не реагировать на стресс, если этого не хотим.

Е. Б. Я рекомендую «дыхательный треугольник»: мы контролируем длину вдоха — задержку — длину выдоха и можем менять соотношение сторон этого треугольника. Например, растягивая вдох, мы увеличиваем жизненную емкость легких; задержка дыхания тренирует устойчивость к гипоксии и гиперкапнии. Все это в комплексе тренирует сердечно-сосудистую систему. Делать это упражнение нужно хотя бы минут десять, чтобы освоить и почувствовать эффект.

Глава 9. Дыхание в родах

«Расслабление — это искусство жить, оберегая свою нервную систему от стрессов и давая мозгу в покое и без напряжения находить выход из самых запутанных ситуаций», — писал в 1950-х французский врач Фернан Ламаз. Эта глава посвящена его замечательной системе подготовки и проведения родов, в которой первое место занимает… дыхание.

Двадцать четыре года назад я ждал рождения первого сына. Я уже прошел курс акушерства в академии, сам принимал роды, но одно дело — отстраненно и четко работать с незнакомой женщиной под присмотром профессора и опытной акушерки, и совсем другое — присутствовать на родах жены. Один из главных кошмаров мужчины!.. Не то чтобы я был совсем уж пассивным наблюдателем: я засекал продолжительность и частоту схваток, вводил в капельницу папаверин. Слушал сердцебиение сына и считал пульс. В общем, делал что мог, чтобы успокоиться и отвлечься… Акушерка сначала воспринимала мои манипуляции настороженно, но потом поняла, что будущий отец при деле и даже не косячит, и лишь изредка заглядывала в «родилку», уделяя больше внимания другим женщинам.

По затратам энергии одна схватка равна подъему гири в 24 кг! На финальной стадии схватки идут с интервалом в 1–2 минуты… Представьте, что вы тягаете 24-килограммовую гирю каждые две минуты в течение получаса. При этом вам больно, вы уже измотаны многочасовыми схватками, не различаете, где пол, где потолок, где муж, где врач! Конечно, вам хочется кричать, стонать, но — в последние десятилетия об этом стали говорить при подготовке к родам — схватки лучше пропевать или «выдыхать» — это действительно снимает боль. Роженица не может управлять схватками — это процесс автоматический, но может контролировать свое дыхание и через него повлиять на ощущения в схватках.

Как врач, я многое знал в тот момент, но не понимал, как помочь моей усталой жене правильно, ритмично дышать. А ведь именно это может сделать мужчина без всякого медицинского образования, который растерянно следит за схватками, мониторами, манипуляциями врачей, любимой женщиной… и чувствует себя катастрофически беспомощным. Ритмичное, правильное дыхание успокоит будущую маму, поможет снизить боль и облегчит протекание родов для ребенка. Будущая мама дышит за двоих: если дыхание неправильное, не только она, но и ребенок испытывает кислородное голодание. Для малыша и так все непросто, рождение — это огромный стресс, а тут еще и кислорода не хватает. Правильное дыхание в родах — это не просто снижение эмоций и боли, а необходимое условие для рождения здорового ребенка.

Все это я узнал позже, когда стал интересоваться дыхательными методиками для рожениц. А тогда, помню, как у меня перехватило дыхание и сердце пропустило пару ударов в ожидании первого вдоха сына, как он сделал усилие всем своим крошечным тельцем и закричал!..

К рождению второго и третьего сыновей я основательно подготовился, и мы дышали вместе. Вы тоже можете это освоить!

Человечество всегда искало способы снизить или купировать боль в родах, в XIX веке для этого активно использовали недавно открытый хлороформ. Например, английская королева Виктория рожала под хлороформом, в состоянии «сумеречного сна». Но у радикальных методов обезболивания быстро обнаружились побочные эффекты — длительный наркоз вызывал удушение у детей: природа требовала, чтобы женщина участвовала в родах осознанно и непосредственно. От хлороформа быстро отказались, но не отказались от идеи родов под сильными обезболивающими.

К началу XX века наука накопила достаточно знаний и наблюдений, чтобы планомерно искать ответ на вопрос: как рожать естественно, но безболезненно? Медики и ученые в то время давали два ответа: один опирался на физиологию, второй — на психологию. Приверженцы первой теории считали, что физическая сила и крепость роженицы, а также ее волевая сосредоточенность на процессе — залог безболезненных родов. Они приводили в качестве примера быстрые роды «в поле», принятые у традиционных народов, например североамериканских племен. Случаи, когда беременные сходили с коня, рожали у дороги, возвращались в седло с младенцем и догоняли ни о чем не подозревающий караван, действительно зафиксированы антропологами. Их оппоненты считали, что роды проходят легко, если женщина, напротив, окружена заботой и вниманием, а главное — спокойно и радостно ждет появления ребенка на свет. Эта теория также строилась на наблюдениях за традиционными племенами: члены некоторых племен Перу создавали вокруг роженицы настолько мощную и позитивную