Лялька под ключ. Инструкция по применению к новорожденному - Владислав Андреевич Ченчак

● Напишите письмо для своего ребенка, которое отдадите ему, когда он станет взрослым.

● Найдите новое хобби, которое можно практиковать дома или неподалеку.

● Обновите свое рабочее место или спальню.

● Купите новое платье (или толстовку), косметику или аксессуар (но не замещайте шопингом психотерапию!).

Что делать с недостатком сна

Новости плохие: как бы вы ни старались, спать в первое время вы будете хуже и меньше. Новости хорошие: вы в любом случае адаптируетесь и сон впоследствии будет лучше, чем в первый год жизни малыша. Я не буду расписывать то, как важен сон, вы и так все знаете. Но вместо этого расскажу, что делать, чтобы этот дефицит восполнить:

● Ваш сон должен быть в приоритете. Что это значит? Не устану повторять: никакие домашние дела не могут быть важнее сна. Спит ребенок – спите вы. Откладывайте телефон (или что-то еще, что вас отвлекает) подальше и вырубаемся.

● Ночные кормления – посменно. Здесь нам помогает смешанное вскармливание и бутылочка. Например: с 10 вечера до 2 ночи вы спите, а кормления ляльки и смены подгузов берет на себя партнер/няня/мама. В два ночи дежурство уже на вас до 6 утра и так далее. Разумеется, расписание вы можете адаптировать друг под друга.

● Ложимся спать одновременно с ребенком. Ваша лялька засыпает рано и рано просыпается? Отлично, ложитесь спать в то же время, даже если это 7–8 вечера. Потом скажете себе спасибо.

● Отложите развлечения, даже если планировали их сильно заранее. Правило такое: если вы позвали няню/маму еще пару месяцев назад, чтобы именно в этот день сходить куда-то в театр, на концерт, в гости и т. д., но вам безумно хочется спать – ложитесь и спите.

● Кофе – только в первой половине дня. Да, знаю, как вы любите хапануть кофейка (да я и сам люблю). Но если это дает вам тревожность или суетливость, если вы от кофе не можете уснуть, когда реально хочется, это сигнал, что пора переходить на кофе без кофеина. Либо снизить дозировку. Кстати, помните – в день не больше двух – трех чашечек кофе. Я говорю про чашечки, а не про XL-ведро из кофейни, в котором прячутся два эспрессо.

● Соблюдайте гигиену сна. Да, эти рекомендации можно услышать ото всех, но дело в том, что они работают. Избегайте экранного времени за час или около того перед сном (электронные устройства стимулируют нас и генерируют синий свет, который может снизить выработку мелатонина). Поддерживайте в комнате прохладную, комфортную температуру, придерживайтесь графика отхода ко сну. Старайтесь держаться подальше от яркого света. Помним, что он может препятствовать выработке мелатонина, который организм вырабатывает для засыпания. Поэтому не забудьте блэкаут-шторы. Вы также можете использовать генератор белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить неприятные звуки.

● Купите ночник, который имитирует рассвет. Это прекрасное приобретение для всех, кто живет там, где большую часть года рассвет начинается часов в 10 утра. Такие ночники начинают потихоньку светиться очень теплым светом, напоминающим рассвет, и медленно становятся ярче. Попробуйте, думаю, вам понравится.

● Больше гуляйте и занимайтесь физической активностью. Чем больше дневного света вы получаете, причем не от ламп, а именно солнечного, тем лучше ваши циркадные ритмы. И будьте физически активны: регулярные физические упражнения могут облегчить ночной сон. Это не что-то изматывающее: 10–15 минут зарядки, растяжки, небольших силовых упражнений с бутылкой воды. Минимум – это уже хорошо!

● Не курите. Никотин тот еще стимулятор, да только не в лучшую сторону. И да, разумеется, я надеюсь, вы не курите, мои дорогие мамы, – этот пункт относится к партнеру.

● Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект ослабевает и сон сокращается и становится менее качественным и глубоким. Все, кто пили в студенчестве, помнят, как засыпали пьяные в час ночи, а просыпались в 4 как огурчики. Увы, этот эффект временный, а вот последствия неприятные.

● Не ешьте на ночь много. Поздний плотный ужин, особенно, если это большая, тяжелая или острая еда, может означать, что вы все еще будете переваривать пищу, когда придет время ложиться спать. В целом, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими: творог, кефир, йогурт, ломтик сыра, салат.

● Ограничьте активность в постели. Чтобы сформировать в своем сознании связь между сном и пребыванием в постели, лучше всего использовать кровать только для сна (за исключением секса). То, как вы готовитесь ко сну, может определить, насколько легко вы сможете заснуть. Сонная рутина может успокоить вас и облегчить засыпание, когда вы этого захотите. Выполняя одни и те же действия каждый вечер, например, надевая пижаму и затем чистя зубы, вы сможете закрепить мысль о том, что сейчас пора спать.

● Выделите 30 минут на расслабление. Воспользуйтесь всем, что поможет вам успокоиться, например спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением. Кстати, поглаживание ляльки тоже хорошо усыпляет: у них такая бархатистая кожа!

● Концентрируйтесь не на засыпании, а на расслаблении. Вместо того чтобы сделать засыпание своей целью, часто проще сосредоточиться на релаксации. Медитация, осознанность, ритмичное дыхание и другие методы могут настроить вас на правильный сон.

● Не ворочайтесь. Это помогает создать здоровую ментальную связь между пребыванием в постели и реальным сном. Если через 20 минут вы не уснули, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь еще успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть. Разрешаю даже поесть, особенно если вы голодны: пусть это будет что-то белковое.

Работа в декрете: как найти время

Не все мамы могут позволить себе не работать после рождения ребенка. Обстоятельства у всех разные, и средств от пособий вряд ли будет хватать на минимальные расходы. Для кого-то работа после родов это отдушина и в радость, а у кого-то просто нет выбора. Так или иначе, для каждой из вас найдется способ, который поможет найти время на рабочие задачи:

● «Если можешь делать сейчас, делай сейчас». Такой подход позволяет с толком поработать практически в любой день. Не ждите вдохновения, а садитесь за работу сразу, как только есть возможность (и силы!).

● Смешанное вскармливание. В нем нет ничего плохого, и оно даст вам необходимый баланс: ребенок не будет постоянно висеть на груди, а партнер или мама/няня смогут брать ляльку, когда вам нужно срочно поработать.

● Научитесь говорить «нет». Время, когда можно было по доброте душевной делать чужую работу, закончилось – теперь у вас другие приоритеты.

● Находите время на отдых