Лялька под ключ. Инструкция по применению к новорожденному - Владислав Андреевич Ченчак

Регулярная физическая активность снижает риск развития депрессии у детей и взрослых. Она немедленно уменьшает симптомы тревоги. Причем быть активными – необязательно означает брать дорогой абонемент в спортзал или бегать марафоны. Активность, которая вам реально нравится, может дать вам цель, к которой нужно стремиться, и восполнить потерянные смыслы. Главное, что стоит помнить: любое количество физической активности лучше, чем ничего. Но даже если не получается ничего сделать, не ругайте себя, будьте добрее и сострадательнее к себе.

В случае, когда вы понимаете, что силы практически на нуле, попробуйте совершить небольшое действие, которое вас хотя бы ободряет. Для людей в депрессии усилий требует то, что для здорового человека кажется мелочью, например принятие душа. Попробуйте просто выйти на прогулку. Даже 10 минут во дворе помогут немного перезагрузиться и почувствовать больше энергии в теле.

Как вытащить физическую активность из любых рутинных действий:

● Ношение ребенка. Лялька – это постепенно растущий грузик, а значит – отличный силовой снаряд. С лялькой мы можем поприседать, например, и ей это может даже понравиться. Главное, не делать это слишком резко.

● Дела по дому. Если вы не любите уборку, но нет возможности для прогулки или другой активности, это может мотивировать вас чаще убираться. Главное, комбинировать разные движения, а не драить полы в одной позе. Злоупотреблять не надо: вам нужны силы и на ляльку. И ни в коем случае не убирайтесь во время дневного сна ребенка, если вам тоже хочется спать. Ваш сон в приоритете перед любыми домашними делами, даже если завтра нагрянут родственники или пожалует иностранная делегация.

● Совмещение подкастов и фильмов с домашними тренировками. Тренироваться дома бывает невыносимо скучно. Но есть лайфхак: вы можете включить интересное видео на любую тему, например, одно из моих видео на канале. Вы и сами не заметите, как пролетит время: ваш мозг будет занят, а тело будет делать необходимые движения.

● Домашние танцы. Чтобы утро задалось и захотелось двигаться, включите любимый трек. Любой. Это заменит зарядку.

● Прогулки с коляской/в слинге. Прогулки – это не только средство от надоевших четырех стен, но еще и универсальная физическая активность. Только, пожалуйста, не вешайте ничего на ручку коляски для утяжеления: это может быть чревато поломкой, а то и падением коляски.

Безопасные упражнения, которые можно делать в первые дни после родов:

Упражнения для укрепления мышц живота. Выберите одну из этих позиций:

● сидя;

● стоя;

● лежа на боку;

● лежа на спине;

● стоя на коленях или на четвереньках.

Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Удерживайте в течение 5 секунд и дышите нормально. Расслабьтесь и повторите 5–10 раз. Это можно делать, когда вы сидите, сразу после пробуждения или перед сном. Пару раз в день достаточно.

Упражнения для мышц тазового дна. Сядьте и слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища. Это должно быть похоже на то, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержитесь, пока считаете до 5, затем расслабьтесь. Удерживайте мышцы столько, сколько можете. Постепенно наращивайте продолжительность. Достаточно 10–15 повторений.

Упражнения можно сочетать с другими делами: например, расслаблять и напрягать мышцы тазового дна во время кормления малыша. Или в дороге. Или делайте вышеперечисленные упражнения для укрепления мышц живота, когда ребенок сидит в качалке рядом с вами или лежит в переноске и видит вас.

Что еще можно делать:

● плавать в бассейне (когда заживут швы);

● ходить на легкую йогу с индивидуальным преподавателем;

● заниматься низкоинтенсивной аэробикой;

● использовать небольшие отягощения – например, пол-литровые бутылки с водой;

● ездить на велосипеде.

Ну, и хотя бы три месяца лучше не делать следующие вещи: поднимать тяжелые веса, делать приседания с большим весом и интенсивно бегать. Если, конечно же, вы не профессиональная спортсменка.

Что такое послеродовая депрессия у мужчин

Поговорим о том, о чем обычно не очень принято говорить, – это послеродовая депрессия у мужчин. Да, она бывает не только у мам, но и у пап, и стыдиться тут нечего. Послеродовая депрессия у вас, парни – это когда папа, вместо того чтобы радоваться новому статусу, чувствует себя подавленным, тревожным и совершенно не таким счастливым, как ожидалось.

Причины могут быть разными: гормоны играют, стрессы наваливаются, жизнь кардинально меняется, женщине плохо, дома срач, сон плохой. И еще добавьте сюда огромную ответственность, которая сваливается на плечи, – и вот вам рецепт послеродовой депрессии.

Только представьте: до 10 % отцов сталкиваются с послеродовой депрессией в первый год жизни ребенка. Да-да, каждый десятый! Эти данные получены из систематического обзора, опубликованного в Journal of Clinical Medicine. В нем рассматривались результаты 43 исследований, охвативших более 28 000 участников из разных стран, что делает его одним из самых полных и надежных источников по этой теме.

Как мы помним, среди мам этот показатель составляет около 15 %. Однако важно помнить, что мужчины часто реже обращаются за помощью, и их случаи могут оставаться незамеченными. Поэтому, если вам кажется, что с вами что-то не так, знайте – вы точно не одиноки, и важно не замалчивать эту проблему.

Распознать послеродовую депрессию у мужчин бывает непросто, особенно потому, что многие симптомы могут показаться обычным стрессом или усталостью:

● Постоянная раздражительность. Если вы заметили, что чаще раздражаетесь по мелочам или теряете терпение в ситуациях, где раньше оставались спокойны, это может быть сигналом.

● Чувство апатии. Вам ничего не хочется делать, те вещи, которые раньше приносили удовольствие, больше не радуют, и вы ничего не чувствуете? Это еще один возможный признак депрессии.

● Постоянная усталость. Да, усталость – это нормально для родителей новорожденного, но если вы чувствуете себя измотанным, даже если не встаете к ребенку по ночам, стоит задуматься.

● Тревожность. «Справятся ли они без меня?», «Блин, как дожить до зарплаты», «У меня ничего не получается» и тому подобное – тревожные мысли, которые могут атаковать вас.

● Проблемы со сном. Бессонница или, наоборот, желание спать все время – это признаки того, что что-то идет не так.

● Чувство вины или неадекватности. Мысли о том, что вы «недостаточно хороши» как отец, или чувство, что «подвели» свою семью, могут быть признаками депрессии.

Отличить депрессию от обычного стресса не всегда легко. Конечно, новый член семьи заставляет всех понервничать, и устают, так или иначе, все. Но депрессия отличается тем, что тоска и уныние становятся по-настоящему беспросветными, подавляющими и продолжаются дольше двух недель. Если обычный стресс обычно проходит после отдыха или получения