Все о сердце. Как заботиться о своем внутреннем «моторе», чтобы оставаться здоровым в любом возрасте - Дмитрий Намик

Диета для снижения холестерина

Снижение холестерина — не наказание, а инвестиция в упругость артерий.

Главная цель этой диеты — уменьшить насыщенные и трансжиры, добавить клетчатку и «умные» жиры.

Основные принципы

•Правило 5/2: пять дней вы придерживаетесь здорового питания, а два дня оставляете на послабления без чувства вины.

•Меньше животных жиров – сливочного масла, колбас, жирного мяса.

•Больше растительных масел (оливковое, льняное, рапсовое).

•Белок – из рыбы, птицы, бобовых.

•Цельнозерновые каши и хлеб вместо белой муки.

•Клетчатка (овсянка, бобовые, яблоки) связывает холестерин в кишечнике и помогает вывести его.

При регулярном соблюдении умеренная средиземноморская диета снижает уровень ЛПНП на 10 %, а при добавлении физических нагрузок — до 15 %.

У всех экстремальных типов диет есть свои риски и минусы в отличие от сбалансированного питания. Такие ограничения в еде не являются оптимальным вариантом для большинства пациентов кардиолога.

Вредные продукты: что исключить из рациона

Иногда полезнее не то, что мы едим, а то, что перестаём есть. Сердце не любит следующие вещи.

Таблица 5

Неблагоприятные пищевые факторы

Нужны ли пищевые добавки для поддержки сердца?

Ответ однозначный: нет. Здоровому человеку, который питается рационально и сбалансированно, пищевые добавки для укрепления сердца и сосудов не нужны.

Польза пищевых добавок, в которые входят антиоксиданты, витамины, фитостеролы, омега, аргинин, коэнзимы и пр., в результате исследований доказана не была.

Нужно понимать, что конкуренцию БАДам создаёт правильное питание и спорт, а не лекарственные препараты. И в этой конкуренции добавки не смогли продемонстрировать своё преимущество.

Изначально БАДы создавались для восполнения дефицита определенных групп витаминов и элементов, если они не поступают с пищей. Например, люди с аллергией на рыбу могут использовать растительные добавки с омегой. Коэнзим Q10 нужен детям с редкой группой наследственных митоходриальных заболеваний, вызванных мутациями в генах, участвующих в синтезе коэнзима Q10.

К сожалению, БАДы доступны без рецептов. К тому же производители добавок ведут достаточно агрессивную рекламу, чтобы увеличить продажи своих продуктов. Они привлекают «интернет-экспертов» из разных сфер, которые рассказывают о чудесных свойствах БАДов. В итоге мы видим здоровых людей, которые принимают 8–10 добавок в день, думая, что они помогают сердцу, потому что так говорят в соцсетях.

В США ежегодно фиксируют 23 000 ежегодных обращений из-за отравлений пищевыми добавками. Эта статистика показывает, насколько актуальна тема БАДов и почему так важны разъяснения практикующих врачей.

Людям с сердечными заболеваниями добавки не только не приносят пользы на фоне всех необходимых лекарств, но и несут риск реального вреда. Нет надёжных исследований безопасности приёма БАДов и их влияния на метаболизм основных препаратов в печени.

Физическая активность

Сердце — это мышца, а мышцы любят движение: оно укрепляет. Я говорю пациентам: «Лучшее лекарство — ваши ноги». Тридцать минут ходьбы в день снижают риск инфаркта сильнее, чем горсть таблеток.

Кардиореабилитация — моя особая любовь. По сути, это лечение сердца и сосудов через аэробные упражнения. Такие тренировки проводятся под наблюдением кардиолога и физиолога/спортивного тренера.

Задача этих занятий — снизить сосудистое воспаление и инсулинорезистентность, нормализовать функцию сердца, показатели липидного обмена, давления, пульса. Благодаря этому увеличивается продолжительность жизни пациентов, снижается потребность в препаратах, улучшается качество жизни и психологическое состояние.

Помните, что обычная ходьба не является кардиореабилитацией. В тренировках для сердца главное — добиться правильной аэробной нагрузки. Необходимо ориентироваться на пульс, потребности миокарда в кислороде (VO 2) и субъективные ощущения (RPE).

Тренировки могут быть умеренно интенсивными (MICT) с продолжительностью не менее 150 минут в неделю или высокоинтенсивными (HIIT), включая интервальные, с продолжительностью не менее 75 минут в неделю.

Стресс, сон, вредные привычки

СОН

Когда вы спите, сердце отдыхает. Недосып — это лишний стресс, лишнее давление, лишняя нагрузка. Хороший сон — перезагрузка, которая дарит сердцу новые силы.

СТРЕСС

Нет врага коварнее. Сердце любит ритм и покой, но не гонку. Хронический стресс делает его нервным дирижёром, сбивающим ритм оркестра.

Я учу пациентов: дыхательные упражнения, прогулка на свежем воздухе, тёплый разговор с близким — это тоже лекарства для сердца.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Курение и алкоголь — яд для сосудов. Каждая сигарета делает их уже, каждая чрезмерная доза алкоголя ударяет по миокарду.

Я часто говорю: «Если хотите подарить сердцу десяток лет жизни — бросьте курить. Это самый быстрый и сильный способ его спасти».

Образ жизни — не запрет, а выбор. Можно жить так, чтобы сердце старело быстро и молчаливо страдало. А можно — чтобы оно радовалось движению, хорошей еде, тишине и смеху.

Ваши привычки — это язык, на котором вы разговариваете с собственным сердцем.

Глава 4

Факторы риска: гомоцистеин и холестерин

А теперь поговорим о двух важных факторах в теме питания, которые в определённых ситуациях могут спровоцировать сосудистое воспаление и атеросклероз.

Гомоцистеин

Гомоцистеин — аминокислота, которая образуется в организме при переработке метионина, поступающего с белковой пищей. Особенно много метионина содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Под воздействием ферментов и витаминов группы В метионин превращается в гомоцистеин. Затем может пойти обратная реакция: с помощью витамина В

12

и фолиевой кислоты гомоцистеин переходит в метионин либо при участии витамина В

6

— в цистеин.

Если этих витаминов не хватает, гомоцистеин накапливается в крови и начинает вредить сосудам.

Почему повышенный гомоцистеин опасен?

Гипергомоцистеинемия, или увеличение уровня гомоцистеина приводит к повреждению сосудистой стенки и ускорению атеросклероза.

Механизмы действия гомоцистеина:

• повреждает эндотелий (внутреннюю выстилку сосудов);

• активирует тромбообразование;

• способствует окислению «плохого» холестерина (ЛПНП);

• снижает выработку оксида азота (NO), который расширяет сосуды.

К чему приводит высокий гомоцистеин?

• Атеросклероз и ишемическая болезнь сердца;

• инсульт и тромбозы;

• повышенный риск инфаркта миокарда;

• осложнения беременности (преэклампсия, выкидыш);

• болезни глаз (тромбоз сетчатки);

• болезни нервной системы (деменция, болезнь Альцгеймера — по некоторым данным).

Нормальные значения гомоцистеина (могут немного отличаться в разных лабораториях)

• Мужчины: 5–15 мкмоль/л.

• Женщины: 4–12 мкмоль/л.

• Оптимально для сосудов — 10 мкмоль/л.

Как снизить уровень гомоцистеина?

1. Добавить