Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор

мы распознаем эти ритмы и двигаемся вместе с ними, а не вступаем с ними в противоборство, мы поддерживаем себя. Даже дыхание зачастую отражает движение энергии и события каждого дня. Обращали на это внимание? Прилив энергии, необходимой для определенных событий и действий, соответствует вдоху, в то время как выдох сопровождает замедление и расслабление после их завершения. Если вы будете внимательны, то сможете попасть в этот естественный ритм и извлекать из него максимальную пользу, согласуя действия и дыхание на протяжении дня. Обращайте внимание на свое дыхание. ПОДЪЕМ И СПАД

Поразмышляйте о приливах и отливах вашей энергии в течение дня. Нарисуйте линию для наглядности и сделайте любые подходящие надписи. Например, вы можете заметить подъем в начале дня, нервную суету перед перерывом на обед и затем послеполуденный спад энергии. Возможно, вы испытываете прилив сил во второй половине дня?

Как меняется ваша энергия на протяжении дня?

Какие действия вы ощущаете как вдох и какие как выдох?

Обратите внимание на точки, в которых уровень вашей энергии снижается. Как вы можете поддержать себя в эти моменты с помощью практик восстановления?

Вдох и выдох, прилив и отлив…

СЕЗОНЫ И ЦИКЛЫ

Естественно, в нашей жизни есть периоды и циклы, которые влияют на самочувствие и на то, сколько отдыха нам требуется в каждый конкретный момент. Мы все находимся в постоянном состоянии изменения, и способность быстро восстанавливаться после нагрузок меняется с возрастом. Продолжительность жизни зависит от того, насколько хорошо мы адаптируемся к этим изменениям и реагируем на них, поддерживая себя в определенных обстоятельствах.

На то, сколько отдыха нам требуется, влияет множество факторов: более активный этап вашей карьеры, напряженные тренировки перед важным событием; у женщин – фаза менструального цикла или изменения гормонального фона во время беременности и после родов, пременопауза, менопауза и т. д. – этот факт нужно признать. И естественно, все это также влияет на уровень энергии и ваши возможности.

Гармоничное взаимодействие с миром природы тоже может быть источником вдохновения. Лето – это время расцвета: долгие, светлые дни, наполненные активностью и общением, в то время как зима – пора замедления и рефлексии. Теплые месяцы придают энергии и создают больше возможностей для действий, а холодные вызывают желание отдыхать и размышлять. Проводить время на природе, замечать, как смена сезонов влияет на наши внутренние ритмы, и реагировать на них соответствующим образом – это доступный и действенный способ поддержать внутренний баланс и хорошее самочувствие.

Эти циклы обусловлены природой и необходимы, и разумнее подстроиться под естественный поток отдыха вместо того, чтобы плыть против течения. Примите свои сезоны и циклы отдыха и активности. Это уже само по себе практика.

Относитесь с уважением к своему состоянию и своей потребности в отдыхе.

СЕЗОНЫ

Подумайте о том, какое сейчас время года и как оно влияет на вашу потребность в отдыхе.

Какое сейчас время года? Каков ваш уровень энергии в это время года?

Что вам необходимо? Как вы можете поддержать себя с помощью отдыха в это время года? Есть ли другие циклы, влияющие на вашу потребность в отдыхе?

Готовитесь ли вы к кому-то событию? На каком этапе подготовки вы находитесь и как в них вписывается отдых?

Для женщин: в какой фазе цикла вы находитесь и как отдых может вам помочь?

ПЕРЕХОДЫ

Увязнуть в своем расписании и в событиях дня легко, но что происходит между ними? Вы можете заметить, как, когда вы идете, вы наклоняете корпус вперед, ускоряете шаг или даже бежите. Но нужно ли вам это? Иногда, конечно, нужно. Но чаще всего нет. Мы настолько привыкли к высокой скорости, что даже не замечаем, насколько торопимся и сколько дополнительной энергии тратим впустую.

Вы спешите? Вам действительно это нужно?

Когда одно заканчивается, начинается другое, но, если между этими действиями нет перехода, мы бездумно скачем от одного к другому, не понимая, что произошло, и не имея возможности подготовиться к следующим событиям. Когда мы действуем хаотично, накапливается некий осадок. Носить на себе весь этот груз очень утомительно!

Посмотрите повнимательнее, и вы увидите, что пространство для перехода есть везде – передышка после тренировки, перерыв на обед, дорога в школу за ребенком… Все это – недооцененные возможности для перезагрузки и ощущения большего простора, которые добавят вам легкости в повседневной жизни.

Например, одна из практик, которую я ежедневно выполняю с тех пор, как мои дети пошли в школу, – это создание четкого перехода от работы к поездке за ними. Минут за 20 до того, как мне нужно выйти из дома, я закрываю ноутбук, ставлю таймер на 10–15 минут и закидываю ноги на стену. Я глубоко дышу и понимаю, что думаю о работе, которую нужно закончить, напоминаю себе о том, что надо взять с собой что-то перекусить, но мысли замедляются и успокаиваются через несколько минут. И так приятно вытянуть ноги после долгого сидения. Когда я даю себе время на этот переход, я чувствую себя намного спокойнее, нахожусь в текущем моменте и готова к чему угодно, что меня ожидает у школьных ворот. Таким образом, регулярно делая перерывы и отдыхая, я чувствую себя лучше и приношу больше пользы своей семье.

Используйте переходы для отдыха.

СДЕЛАЙТЕ ПОВОРОТ

Переходы – это естественный способ закончить одно дело и с большей легкостью перейти к следующему.

● Сделайте паузу, закончив выполнять задачу или какое-либо действие.

● Сядьте поудобнее или примите восстанавливающую позу, например «ноги на стену» или «поза ребенка», если у вас есть время.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Осознайте, что вы только что сделали или завершили. Подумайте о том, что удалось, а что нет, сделайте несколько мысленных заметок… Если остались незавершенные задачи, установите время, когда вы сможете вернуться к ним, но сейчас позвольте себе отпустить их.

● Сделайте еще один глубокий вдох и продолжайте дышать, пока не почувствуете себя спокойнее.

● Подумайте о следующей задаче, которую вам нужно выполнить, и начните уделять внимание именно ей – не цепочке дел, к которым она может привести, и не тому, что вам нужно сделать потом, просто сосредоточьтесь на том, что идет следующим в вашем списке дел.

● Сделайте еще один глубокий вдох, продолжайте замедляться, плавно поворачиваясь к тому, что ждет вас впереди.

Таким же образом не спешите перейти к действию после любой восстанавливающей практики – не думайте, что после отдыха вам нужно мгновенно наверстать упущенное. Продолжайте сохранять спокойствие с помощью нескольких циклов глубокого дыхания, не поддавайтесь соблазну проверить уведомления на телефоне и дайте себе время, чтобы перейти к следующему делу и снова плавно влиться в течение вашего дня. Именно так вы сможете находиться в текущем моменте и быть готовым ко всему, что встретится вам на пути.

СНИЗЬТЕ УРОВЕНЬ АДРЕНАЛИНА

Если вы только что завершили интенсивную тренировку или напряженную работу за ноутбуком, используйте практику разворота, чтобы с большей легкостью вернуться к делам.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕХОДЫ ДЛЯ ОТДЫХА

Подумайте о событиях своего дня и найдите пространство между ними.

Где вы обнаружили переходы между делами?

Как вы можете использовать эти переходы для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться и таким образом подготовиться к следующему делу?

ЕЖЕДНЕВНЫЕ «ЯКОРЯ»

Наши самые распространенные и универсальные ежедневные «якоря» – это, вероятно, приемы пищи. Чтобы жить, нужна еда, и большинство из нас «заправляются топливом» в формате завтрака, обеда и ужина. С учетом того, что отдых является еще