Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор

src="images/i_106.jpg"/>

СРЕДСТВА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Есть несколько ключевых подходов, которые помогают вашему телу войти в состояние отдыха и способствуют восстановлению. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и что делали, вы можете выбрать перевернутые, заземляющие или раскрывающие позы; возможно, подойдет мягкое движение. Используйте каждый из этих практических инструментов, чтобы привести свое тело в равновесие и отдохнуть за то время, которым вы располагаете.

Разные способы подходят для разных ситуаций. Имеет смысл встать и немного подвигаться, если вы несколько часов сидели за рабочим столом, в то время как упражнение «ноги на стену» подойдет, когда вы находитесь дома. Используйте эти практики как точки входа в физическое расслабление и подумайте, как и где они лучше всего впишутся в контекст вашего дня.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Классический призыв к отдыху – поднять ноги вверх – всегда актуален. Когда вы сидите, скапливается жидкость и образуется застой, особенно в нижней части тела.

В буквальном смысле разворот тела в противоположном направлении, с нижними конечностями, поднятыми выше уровня сердца, помогает восстановить циркуляцию крови и избавиться от избыточной жидкости в ногах, уменьшает застойные явления от сидения и т. д. Вставайте со своего места и поднимайте ноги вверх при любой возможности.

НОГИ НА СТЕНУ

Я называю это положение «босс», потому что именно такую роль оно играет в отдыхе. Так много активного восстановления в одной простой позе! Поза «ноги на стену» улучшает циркуляцию крови и избавляет от избыточной жидкости, раскрывает подколенные сухожилия, расслабляет поясницу, стопы и так далее.

● Лягте на спину и вытяните ноги вверх по стене, при необходимости отодвиньтесь от нее, чтобы спина чувствовала себя комфортно.

● Слегка согните ноги и разведите стопы в разные стороны.

● Вытяните руки вдоль тела, ладонями вверх.

● Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении в течение 5–15 минут.

ДОБАВЬТЕ ПОДДЕРЖКУ

Чтобы усилить эффект от восстановления, положите подушку или валик под ягодицы и оберните ремень или пояс вокруг икр, чтобы зафиксировать их. По мере необходимости используйте дополнительные приспособления в любой восстанавливающей позе, чтобы почувствовать поддержку и позволить телу полностью расслабиться.

ПОЗА РЕБЕНКА

Эта классическая поза расслабления похожа на то, как если бы вы тепло обнимали самого себя. Она снимает напряжение в плечах, спине и бедрах и также обладает мощным успокаивающим действием в ситуациях, когда вы чувствуете себя нервным и уставшим.

● Встаньте на колени, ноги поставьте на ширину бедер, а голени параллельно друг другу.

● Положите корпус на бедра.

● Вытяните руки вперед ладонями вниз или положите их вдоль тела ладонями вверх.

● Опустите лоб на пол или на блок для йоги / подушку.

● Сделайте 10 или более глубоких вдохов в этой позе.

ЗАЗЕМЛЯЮЩИЕ И РАСКРЫВАЮЩИЕ ПОЗЫ

Усталость обычно сопровождается физическим напряжением. Мышцы напрягаются и сокращаются, вызывая нарушение осанки. Из-за накопившегося напряжения тело сгибается вперед. Представьте: вы сидите за рабочим столом уже более трех часов, ваша шея напряжена из-за того, что вы тянетесь головой к экрану компьютера, а плечи и верхняя часть спины округляются, когда вы печатаете на клавиатуре…

В этих случаях восстанавливающие позы предлагают нам двигаться в противоположном направлении: они раскрывают тело, помогают обрести легкость и устранить растущий дисбаланс, чтобы физическое напряжение не стало привычным и не привело к долгосрочным последствиям. Позы, которые вытягивают и раскрывают переднюю часть тела, больше всего подходят для противодействия напряжению, помогая снова обрести пространство в теле.

А если вы устали и нервничаете, успокаивающие и заземляющие позы подойдут вам лучше всего. Например, наклон вперед – положение, которое вызывает желание задуматься и помогает нам переместить внимание внутрь себя и успокоиться.

Что вы чувствуете, когда вам нужно успокоиться и заземлиться? Какие эмоции преобладают?

Раскрыться = создать пространство.

ПОДЫШИТЕ, ЛЕЖА НА ВАЛИКЕ

Если вы лежите на вспомогательном средстве, верхняя часть вашего тела, обычно сжатая и напряженная от сидения, раскрывается. Это также способствует более глубокому дыханию, которое является ключом к отдыху и восстановлению. Такое положение очень расслабляет, потому что вы раскрываетесь, не прилагая никаких усилий, а инвентарь помогает напряженной спине расслабиться и вернуться в более нейтральное состояние.

● Сядьте, положите за спину валик или несколько подушек.

● Вытяните ноги или соедините стопы, опустив бедра.

● Лягте на валик или подушки, не отрывая ягодиц от пола.

● Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

● Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении 5–15 минут.

ПОВЕРНИТЕ ЛАДОНИ ВВЕРХ

Наше естественное желание, когда мы лежим, – развернуть ладони в пол, что отражает распространенное нарушение осанки, а именно плечи, округленные вперед из-за мышц груди, перенапряженных от сидения, тренировок, ношения детей на руках и т. д. Мышцы разворачивают плечи внутрь. Например, если вы сидите или стоите и ваши руки вытянуты вдоль тела, начав поворачивать ладони назад, вы заметите, что сутулитесь.

Вместо этого разверните плечи назад, чтобы ваши ладони смотрели вперед или вверх, раскрывайте грудную клетку и направляйте лопатки назад и вниз, в их естественное положение, поддерживая правильную осанку. Обратите внимание, что, если мышцы груди особенно напряжены, тыльная сторона ладоней не всегда легко касается пола, когда вы лежите. Без опоры ладони создают дополнительную нагрузку на плечи, поэтому важно подобрать такое положение рук, чтобы костяшки пальцев лежали на полу.

Продолжайте искать удобное положение, лежа с направленными вверх ладонями. Когда вы его найдете, старайтесь принимать это положение каждый раз, когда ложитесь. В итоге это поможет исправить вашу осанку и в положении стоя.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ БЕДРАМИ

Чувствуете себя «деревянным» и вялым? Иногда немного движения – лучшее средство от усталости, особенно после долгого сидения. Пошевелите всеми частями тела, и вам станет лучше. Простое движение позволяет справиться с этой проблемой, улучшает кровообращение и вместе с этим повышает уровень энергии.

● Встаньте. Ноги чуть шире бедер, стопы слегка развернуты.

● Положите руки на бедра и начните совершать круговые движения корпусом, слегка согнув ноги.

● Обратите внимание на ощущение в бедрах и спине, затем направьте внимание вниз, к голеням и стопам, а затем вверх, к плечам и шее, увеличивая амплитуду кругов, чтобы все тело было задействовано в этом мягком движении.

● Сделайте 5–10 кругов в одну сторону, а затем в другую.

УЛУЧШАЙТЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ

То, что мы воспринимаем как большее количество энергии, во многом является результатом улучшенного кровообращения. Каждому человеку необходимо восстанавливаться после сидячей работы и устранять ее последствия в виде дисбаланса, напряжения и образования застойных явлений. Не все физическое восстановление основано на растяжке.

Мягкие движения помогают повысить плавность – способность двигаться с оптимальной силой и минимальными нарушениями, с легкостью и энергией. Приведение тела в тонус делает более подвижными мышцы, окружающие ткани и суставы, уменьшает зажатость, восстанавливает диапазон движений, способствует полному восстановлению тела и повышению уровня энергии.

В этом случае именно движение является отдыхом, что особенно полезно после долгого сидения. Возможно, после напряженной работы вы устали и мечтаете вздремнуть, но будет совсем не лишним мягко восстановить баланс с помощью движения – именно оно будет иметь наибольший положительный эффект.

Чем лучше кровообращение, тем больше энергии.

Как