Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор

делаете, то не сможете извлечь из них максимум пользы.

Когда вы замедляетесь, глубоко дышите и обращаете внимание на свои ощущения, вы больше осознаете эффект своей практики. Тому, что вы сделали, нужно время, чтобы усвоиться. Это сама по себе практика и мотивация продолжать. Сделайте довольно длинную паузу между упражнениями на растяжку, а также в конце практики, чтобы заметить эффект от проделанного – не только в мышцах или мыслях, но и в состоянии в целом. Так ваша нервная система разговаривает с вами. Возможно, вы почувствуете некоторые позитивные изменения, которые зададут курс вашим дальнейшим действиям.

Как ваша практика меняет ваше состояние и влияет на дальнейшие действия?

Используйте это ощущение, чтобы определить направление дальнейших действий.

ДЕЙСТВУЙТЕ ИЛИ ОСТАНОВИТЕСЬ

При возникновении стрессовых ситуаций ваша нервная система подает сигнал тревоги через химическую реакцию на стресс, часто называемую «бей или беги». Симпатическая нервная система запускает реакцию, при которой повышается кровяное давление, чтобы снабдить мозг и мышцы большим количеством кислорода, а все системы организма оптимизируются для того, чтобы вы могли защититься или бежать, спасая свою жизнь. Фокус вашего внимания сужается, чтобы справиться с вызовом. Это очень кстати, если на вас напали в темном переулке (надеюсь, это маловероятный сценарий). Или если вы убегаете от стаи бродячих собак (еще менее вероятный). Или, что более возможно, у вас дедлайн до конца дня, или вы, занимаясь бегом, изо всех сил стараетесь установить новый личный рекорд на последних 400 метрах забега.

На противоположном конце спектра находится реакция расслабления, которая регулируется парасимпатической нервной системой. Она позволяет вам отдыхать и переваривать пищу, успокаиваться и понимать, что произошло. Поскольку нервная система предназначена для самосохранения, парасимпатическая нервная система активируется, как только стрессовые события остаются позади, замедляя сердечный ритм, способствуя пищеварению и возвращая вас к состоянию спокойствия. Она расширяет восприятие и помогает лучше осознавать, где вы находитесь, чтобы вы могли более четко определить, что делать дальше, а не просто среагировать. Активация парасимпатической нервной системы повышает вашу выносливость и помогает легче справляться с любыми трудностями.

Симпатическая нервная система (СНС): «Действуй!»

Парасимпатическая нервная система (ПНС): «Стой».

Проблема в том, что из-за большого количества дел и высокого темпа мы остаемся в режиме «бей или беги» и не можем расслабиться. В результате реакцию симпатической нервной системы легко запускают обычные повседневные события: например, собрать детей утром в школу, успеть на тренировку, разобраться с переполненным почтовым ящиком или кучей уведомлений на смартфоне.

Когда вы находитесь в таком состоянии, мозг воспринимает пропущенный дедлайн так же, как реальную угрозу, например нападение. Или, если вы стоите в пробке и точно опаздываете на встречу, желание любой ценой приехать вовремя кажется вопросом жизни и смерти. Хотя иногда полезно собраться с мыслями, чтобы справиться с трудностями и выполнить определенные задачи, чрезмерное возбуждение, например, при стоянии в пробке вводит ваше тело в ненужный стресс и лишает возможности провести это время в более расслабленном состоянии. Темп жизни нарушает физиологическое предназначение нашей нервной системы. Борьба со стрессом может мотивировать вас вести активный образ жизни, но без регулярной и эффективной активации парасимпатической нервной системы вы лишь создаете порочный круг стимуляции симпатической нервной системы.

ДЕЙСТВОВАТЬ ИЛИ ОСТАНОВИТЬСЯ

Подумайте о том, сколько времени вы проводите в действии (СНС), и сравните его со временем, проведенным в покое (ПНС).

Разделите этот круг на части, представляющие собой работу и отдых, сравнив время, когда вы окружены стимулами, и время, когда вы расслабляетесь. Сделайте заметки о конкретных действиях, относящихся к обеим категориям.

Что вы видите?

Как выглядит ваш баланс «действуй»/«остановись»?

ПОДХОД «ВЗГЛЯД ВНУТРЬ СЕБЯ»

Успокоение нервной системы способствует восстановлению и помогает перейти от тревожного, возбужденного состояния к более здоровому – это создает благоприятные условия для отдыха и хорошего самочувствия. Поскольку нервная система тесно связана со способностью восстанавливаться быстро и эффективно, подход «взгляд внутрь себя» крайне необходим.

Он заключается в том, чтобы меньше думать, больше замечать и задействовать свое ощущение, называемое интероцепцией[5], которое отвечает на вопросы «Как я?» и «Как я себя чувствую?». Оно помогает понять, когда вы голодны, вам жарко или, что особенно важно, чувствуете ли вы усталость. Это осознание поддерживает здоровую регуляцию нервной системы и способствует крайне важному непрерывному процессу обработки ощущений и действий в течение дня.

Как я? Как я себя чувствую?

Думайте меньше, замечайте больше.

Интероцепция – особенно важный аспект восстановления, так как осознание своих чувств помогает понять, когда пора остановиться. Чем больше развита интероцептивная осознанность, тем легче вам становится определить свое состояние и отдохнуть в те моменты, когда это больше всего нужно.

Даже зная теперь об интероцепции, уловить, что вы чувствуете в данный момент, может быть непросто, потому что это для нас непривычно. Что же делать? Замедляйтесь, глубоко дышите, прислушивайтесь к себе. Замечайте. (Больше практик осознанности вы найдете в разделе «Ментальная концентрация».) Дайте себе опору, создав четкие точки входа, которые помогут вам успокоиться и собраться вместо того, чтобы дергаться и нервничать в попытке расслабиться. Хотя это уникальный и очень личный путь, есть несколько проверенных инструментов для создания точек входа, необходимых для полноценного восстановления.

Давайте создадим несколько точек. Протестируйте их и посмотрите, что вам больше подходит.

Замечайте.

ЗАМЕЧАЙТЕ

Обратитесь к интероцепции – способности распознавать, как вы себя чувствуете. Вероятно, вы поймете, что для этого нужно замедлиться, и это вполне ожидаемо. Считайте замедление чем-то хорошим – оно позволяет вам замечать.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Медленно «просканируйте» свое тело, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх до макушки головы…

● Что вы замечаете? Что вы чувствуете?

● Ощущения, общее настроение и уровень энергии, мысли… не спешите и будьте точны, не осуждайте себя и не отказывайтесь от своих открытий.

● Продолжайте, пока не станет более ясно, как вы себя чувствуете.

ЗАГЛЯНИТЕ ВНУТРЬ СЕБЯ

Интероцепцию легче выполнять, когда вы замедляетесь и прислушиваетесь к себе. Если вы нечасто задаете себе эти вопросы, будьте готовы к тому, что ответы будут расплывчатыми. Все нормально, это сигнал к тому, чтобы спрашивать себя чаще.

Что вы замечаете, когда практикуете интероцепцию?

Как вы?

Как вы себя чувствуете прямо сейчас?

ВАШИ ИНСТРУМЕНТЫ

Пришло время пополнить и активировать ваш набор навыков восстановления. Вы готовы к отдыху! Найти время для восстановления несложно, куда сложнее полноценно его запустить. К счастью, у вас есть практические инструменты, которые помогут в процессе восстановления. Для удобства мы будем использовать два самых доступных ресурса в качестве точек входа; это те самые системы, которые мы здесь стремимся перезагрузить: ваш разум и тело. Психологическая и физическая разгрузка и восстановление тесно связаны.

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ

Медитация – это состояние сосредоточенности, помогающее расслабиться и подзарядиться, чтобы мы могли чувствовать себя лучше и трудиться эффективнее. Медитировать означает сфокусировать свой ум на чем-либо, сосредоточить внимание и погрузиться в настоящий момент – это одна из важнейших практик восстановления. Польза от медитации очень велика: эта практика развивает способность концентрироваться и быть внимательным, повышает эмоциональную стабильность и улучшает регуляцию, укрепляет иммунитет, избавляет от проблем со сном и т. д. Это мощная практика осознанности.

Хотя в вопросе восстановления мы склонны уделять больше внимания телу, психологический отдых важен не меньше физического. Вы можете заниматься всевозможными видами растяжки, принимать ледяную ванну и ходить на массаж, но, если ваша